Home Kesehatan Diet DASH: Bagaimana Cara Kerjanya?

Diet DASH: Bagaimana Cara Kerjanya?

665
0

Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk mengurangi tekanan darah tinggi. Seseorang akan makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan olahan susu rendah lemak, unggas, ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, tetapi mereka akan membatasi asupan daging merah, lemak, gula, dan garam.

Nama lengkap dari diet DASH adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension atau Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Para ahli dari National Institutes of Health (NIH) menciptakan diet untuk membantu orang mengelola tekanan darah mereka.

Namun, ini adalah rencana makan sehat secara keseluruhan, dan dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Dalam artikel ini dibahas mengenai apa itu diet DASH, apa yang terlibat, dan bagaimana hal itu dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang.

Apa diet DASH?

grilled tofu and dragon fruit buddha bowl with vegetables whole grain and salad 1024x667 - Diet DASH: Bagaimana Cara Kerjanya?
Diet DASH bertujuan untuk membantu orang mengelola tekanan darah tinggi.

Tujuan utama dari diet DASH bukan untuk menurunkan berat badan tetapi untuk mengurangi tekanan darah. Namun, itu juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengelola atau mencegah diabetes.

Aspek penting termasuk:

  • Ukuran porsi
  • mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat
  • mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat

DASH mendorong seseorang untuk:

  • makan lebih sedikit natrium (bahan utama dalam garam)
  • tingkatkan asupan magnesium, kalsium, dan kalium

Strategi ini membantu menurunkan tekanan darah.

DASH bukanlah diet vegetarian, tetapi ia menambahkan lebih banyak buah dan sayuran, makanan olahan susu rendah atau tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan bergizi lainnya.

Ini memberikan saran tentang alternatif sehat untuk “junk food” dan mendorong orang untuk menghindari makanan olahan.

Panduan untuk menurunkan tekanan darah Anda dengan DASH, yang diterbitkan oleh NIH, memberikan informasi bermanfaat tentang cara beralih ke diet DASH. Ini juga memberikan sampel rencana makan dan nilai gizinya.

Makanan apa yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Cari tahu di sini.

Keuntungan sehat

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, dapat meningkatkan risiko dari serangan jantunggagal jantungstroke, dan penyakit ginjal.

Para ahli yang meninjau diet DASH pada 2017, 20 tahun setelah diluncurkan, menggambarkannya sebagai intervensi yang dapat meningkatkan kesehatan populasi.

Menurut ulasan tersebut , jika orang dengan tekanan darah tinggi mengikuti diet DASH dengan tepat, ini dapat mencegah sekitar 400.000 kematian akibat penyakit kardiovaskular selama 10 tahun.

Siapa yang bisa mendapat manfaat?

Menurut sebuah artikel dari 2019, orang yang mengikuti diet DASH dapat mengurangi kadar:

  • tekanan darah
  • gula darah
  • trigliserida, atau lemak, dalam darah
  • low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol “jahat”
  • resistensi insulin

Ini semua adalah fitur sindrom metabolik, suatu kondisi yang juga melibatkan obesitas, diabetes tipe 2, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Sebuah studi 2013 melihat dampak DASH pada orang dengan dan tanpa sindrom metabolik yang mengikuti diet selama 8 minggu.

Hasil menunjukkan bahwa rata-rata:

Pada orang dengan sindrom metabolik , tekanan sistolik turun 4,9 milimeter merkuri (mm Hg), dan diastolik turun 1,9 mm HG.

Pada orang tanpa sindrom metabolik , tekanan sistolik turun 5,2 mm Hg, dan diastolik turun 2,9 mm Hg.

Dengan kata lain, DASH dapat efektif menurunkan tekanan darah pada orang dengan atau tanpa sindrom metabolik. Ada juga bukti bahwa itu dapat mengurangi risiko kanker kolorektal dan meningkatkan harapan hidup secara keseluruhan.

The National Kidney Yayasan merekomendasikan DASH untuk orang dengan penyakit ginjal.

Makanan apa yang bisa membantu menurunkan gula darah? Cari tahu di sini .

Memahami tekanan darah

Tekanan sistolik adalah tekanan darah saat jantung memompa darah, sedangkan diastolik adalah tekanan ketika jantung beristirahat di antara detak jantung. Seseorang dengan tekanan sistolik 120 mm Hg dan tekanan diastolik 80 mm Hg akan memiliki pembacaan 120/80 mm Hg.

Pedoman saat ini dari American College of Cardiology menggambarkan tekanan darah sebagai berikut:

Normal : Di bawah 120/80 mm Hg.

Tinggi : Sistolik 120-129, dan diastolik di bawah 80.

Stadium 1 hipertensi : Sistolik 130-139, dan diastolik 80-89.

Stadium 2 hipertensi : Sistolik 140 atau lebih; diastolik 90 atau lebih.

Krisis hipertensi : Sistolik lebih dari 180; diastolik lebih dari 120.

Apakah saya akan menurunkan berat badan?

Orang-orang dapat menurunkan berat badan pada diet DASH, tetapi mereka tidak harus melakukannya. Jika seseorang memang ingin menurunkan berat badan, National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan pengurangan kalori secara bertahap.

Kiat lain untuk menurunkan berat badan pada DASH meliputi:

Makanan sarapan apa yang bisa membantu seseorang menurunkan berat badan?

Nutrisi

Diet DASH bertujuan untuk menyediakan nutrisi yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Berikut adalah beberapa fiturnya:

  • Ini berfokus pada pola diet, daripada nutrisi tunggal.
  • Ini menekankan makanan yang kaya antioksidan.

Seseorang harus berusaha menyeimbangkan asupan gizi mereka sebagai berikut :

Lemak total27% kalori
Lemak jenuh6% kalori
Protein18% kalori
Karbohidrat55% kalori
Kolesterol150 mg per hari
Sodium1.500 mg atau 2.300 mg, tergantung dari makanannya
Kalium4,700 mg
Kalsium1.250 mg
Magnesium500 mg
Serat30 g

Makanan harus:

  • rendah lemak jenuh dan trans
  • kaya akan serat, protein, magnesium, kalsium, dan kalium
  • rendah sodium

Lemak jenuh sebagian besar terjadi pada daging berlemak, produk susu penuh lemak, minyak kelapa , minyak kelapa sawit, dan minyak inti sawit.

Diet DASH sebagian besar berfokus pada makanan nabati, yang banyak di antaranya kaya antioksidan. Para ahli percaya bahwa antioksidan berperan dalam mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker.

Sodium

Diet DASH mendorong orang untuk makan lebih sedikit natrium. Sodium adalah bahan utama dalam garam meja, dan itu terjadi secara alami dalam sejumlah makanan. Tubuh manusia membutuhkan garam, tetapi menambahkan garam ke dalam makanan bisa membuat kadar natrium terlalu tinggi. Ini dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.

Dua jenis diet DASH

Ada dua versi dari diet DASH:

Diet DASH Standar : Orang mengkonsumsi hingga 2.300 miligram (mg) natrium setiap hari.

Diet Rendah Sodium DASH : Asupan natrium maksimum adalah 1.500 mg setiap hari.

Banyak orang di AS mengonsumsi 3.600 mg natrium atau lebih setiap hari, sehingga kedua versi diet DASH bertujuan untuk mengurangi konsumsi natrium.

Dalam uji klinis untuk menilai dampak diet, para ahli menemukan bahwa menggabungkan diet DASH dengan asupan natrium rendah memiliki dampak lebih besar pada tekanan darah daripada hanya mengambil salah satu tindakan ini.

Ketika orang mengurangi asupan garam, mereka juga harus makan lebih banyak makanan yang mengandung kalium. Kalium membantu pembuluh darah rileks, dan ini bisa menurunkan tekanan darah. Orang harus bertujuan untuk mengkonsumsi 4,700 mg potassium setiap hari.

Makanan yang mengandung kalium meliputi:

  • buah kering, seperti aprikot, prem, dan kismis
  • lentil dan kacang merah
  • labu
  • kentang
  • jus jeruk
  • pisang

Setengah cangkir aprikot kering akan menyediakan sekitar 30% dari kebutuhan harian seseorang untuk kalium. Secangkir lentil dimasak memberikan 21%.

The diet Mediterania juga dapat bermanfaat bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Cari tahu lebih lanjut.

Apa yang bisa dimakan

Diet DASH menekankan:

  • buah-buahan dan sayuran segar
  • produk susu rendah lemak
  • biji-bijian
  • beberapa legum, unggas, dan ikan
  • sedikit daging merah, lemak, dan permen

Ini rendah lemak jenuh, lemak total, dan kolesterol.

Pada hari-hari biasa dengan diet DASH 2.000 kalori per hari, seseorang mungkin makan :

Biji-bijian: 6–8 porsi . Contohnya termasuk pasta, nasi, sereal, dan roti. Satu porsi bisa berupa sepotong roti gandum utuh, setengah cangkir pasta yang dimasak, nasi atau sereal, atau 1 ons sereal kering.

Sayuran , termasuk sayuran yang kaya serat dan vitamin: 4-5 porsi. Contohnya termasuk brokoli, ubi jalar, sayuran hijau, wortel, atau tomat. Satu porsi bisa berupa setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak, atau secangkir sayuran mentah, hijau, dan berdaun.

Buah: 4-5 porsi . Ini kaya akan serat, magnesium, potasium, vitamin, dan mineral lainnya. Satu porsi dapat mencakup setengah cangkir buah segar, kalengan, atau beku, atau satu buah segar sedang.

Rendah lemak atau makanan susu bebas lemak: 2-3 porsi : ini menyediakan kalsium, protein, dan vitamin D. Satu porsi bisa termasuk 1 cangkir susu skim atau susu yang 1% lemak, 1,5 ons keju, atau 1 cangkir yogurt.

Ikan, unggas, atau daging tanpa lemak : Hingga enam porsi 1 ons. Daging kaya akan protein, vitamin B, seng, dan nutrisi lainnya, tetapi orang yang mengikuti diet DASH harus membatasi konsumsi daging mereka dan kebanyakan makan buah dan sayuran. Satu porsi dapat mencakup 1 ons unggas matang, tanpa kulit, daging tanpa lemak atau makanan laut, 1 telur, 1 ons tuna, dikemas dalam air, tanpa garam.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan : 4–5 porsi. Ini menyediakan protein, kalium, magnesium, serat, phytochemical, dan nutrisi penting lainnya. Contohnya termasuk biji bunga matahari, kacang, kacang polong, lentil, almond, kacang tanah, dan pistachio.

Lemak dan minyak yang menyehatkan : 2-3 porsi. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin dan nutrisi penting lainnya serta menjaga sistem kekebalan tubuh, di antara peran lainnya. Satu porsi dapat mencakup 1 sendok teh margarin, 1 sendok makan mayones rendah lemak, atau 2 sendok makan saus salad ringan.

Permen : Hingga 5 porsi seminggu. Diet DASH tidak menghilangkan permen tetapi merekomendasikan untuk membatasi asupannya. Satu porsi bisa termasuk 1 cangkir limun, setengah cangkir sorbet, 1 sendok makan gula, selai, atau agar-agar.

Diet DASH merekomendasikan tidak lebih dari dua minuman beralkohol untuk pria dan satu untuk wanita setiap hari.

Jumlah makanan juga akan tergantung pada kebutuhan energi individu, dan ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka.

Sebagai contoh :

  • Wanita 51 tahun yang tidak terlalu aktif hanya membutuhkan 1.600 kalori sehari.
  • Laki-laki berusia 25 tahun yang sangat aktif akan membutuhkan 3.000 kalori.

Memulai

Salah satu daya tarik dari diet DASH adalah memungkinkan untuk variasi.

Ahli diet telah menyiapkan resep khusus yang sesuai dengan diet, seperti ayam taman yang indah, frittata yang luar biasa, dan saus daging di atas spageti.

Berbagai buku masak diet DASH tersedia untuk dibeli secara online.

Berikut beberapa tip umum:

  • Pastikan ada banyak variasi di piring.
  • Termasuk buah-buahan, sayuran, dan makanan olahan susu tanpa lemak atau rendah lemak.
  • Memiliki setidaknya dua lauk sayuran.
  • Siapkan makanan penutup berbasis buah, bukan kue kering.
  • Fokus pada rencana makan keseluruhan, daripada hidangan tertentu, untuk mendapatkan berbagai nutrisi.

NHLBI merekomendasikan beralih ke diet DASH selama beberapa hari atau minggu, secara bertahap menambahkan lebih banyak sayuran dan mengurangi produk lemak sehingga menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.

PERTANYAAN:

Saya ingin mengikuti diet ini, tetapi anggota keluarga saya yang lain tidak perlu menurunkan tekanan darah mereka. Apakah DASH pilihan yang baik untuk kita semua ikuti?

JAWABAN:

Ya, diet DASH tidak hanya baik untuk pasien dengan tekanan darah tinggi, tetapi juga baik untuk pencegahan dan pemeliharaan kesehatan.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here