Kalkulator ini dapat digunakan dengan mudah untuk menghitung rentang denyut per menit (bpm) untuk detak jantung Anda selama berolahraga. Mengetahui target detak jantung Anda (target HR) adalah baik saat merencanakan jadwal olahraga yang optimal.

Target Heart Rate Calculator

Perhitungan detak jantung target

Ketika Anda berolahraga, tidakkah Anda bertanya-tanya apakah Anda berolahraga terlalu sedikit atau terlalu banyak? Salah satu cara untuk mengetahuinya adalah dengan membandingkan detak jantung Anda selama berolahraga dengan perkiraan detak jantung target Anda. Yang pertama, Anda dapat belajar dari perangkat pengukur detak jantung yang sesuai, sedangkan yang kedua dapat diperkirakan menggunakan kalkulator detak jantung target gratis ini.

Saat ini ada dua metode untuk menghitung detak jantung target Anda (target HR) selama berolahraga – salah satunya adalah Metode Persentase di mana detak target dihitung berdasarkan detak jantung maksimum Anda ( tabel ). Jadi, rumusnya hanya HR target = HR max x Target (%) . Misalnya, jika target tingkat latihan Anda adalah 80% dan detak jantung maksimum Anda adalah 200, Anda mendapatkan target HR 200 x 0,80 = 160 denyut per menit. Menggunakan kalkulator HR target ini alih-alih tabel, Anda bisa mendapatkan hasil yang akurat untuk segala usia, bukan hanya yang ditabulasi.

Pendekatan lainnya adalah Metode Karvonen [4] , yang juga menggunakan detak jantung istirahat Anda. Dalam metode Karvonen, ambang batas dihitung sebagai persentase perbedaan antara HR istirahat dan HR maks (disebut cadangan denyut jantung) dan cenderung menghasilkan tingkat yang agak lebih tinggi daripada metode persentase pada umumnya. Batas bawah adalah (HR max – HR istirahat ) x 0,5 + HR istirahat , batas atas adalah (HR max – HR istirahat ) x 0,85 + HR istirahat . Karena metode ini berasal dari penelitian dengan ukuran sampel yang sangat kecil (6 orang) dan tidak yakin tentang keterwakilannya, kalkulator ini hanya menawarkan metode persentase dalam kalkulator detak jantung target ini.

Kedua metode ini, bagaimanapun, bergantung pada akurasi maks. rumus detak jantung digunakan , dan di sinilah banyak yang salah.

Memperkirakan detak jantung maksimum

Denyut jantung maksimum dalam detak per menit (bpm) dapat diprediksi hanya berdasarkan usia Anda, terlepas dari jenis kelamin dan status aktivitas fisik menggunakan rumus yang diperoleh berdasarkan penelitian observasional.

Formula detak jantung maks lama

Untuk waktu terlama, denyut jantung maksimum diprediksi dari usia menggunakan rumus 220 – Usia (y) , sehingga usia 20 tahun akan memiliki HR maksimal 200 denyut per menit. Mudah dan nyaman untuk dihitung, tetapi tidak terlalu akurat, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian selanjutnya [1, 2] . Sayangnya, pada awal 2018 ini masih digunakan di banyak kalkulator dan dikutip dalam literatur.

Formula detak jantung maks baru

Tanaka & Gellish melakukan studi tahun 2001 dan 2007 yang menunjukkan perlunya merevisi formula lama dan belum teruji secara empiris ini. Tanaka menghasilkan rumus HR maks = 208 – 0,7 x Usia (y) sementara penelitian oleh Gellish et al., yang mencakup lebih banyak subjek dan mengikuti mereka dalam rentang waktu yang lebih lama (penelitian mereka adalah analisis retrospektif dari tes latihan bergradasi maksimal ( Hasil GXT) untuk anggota yang mengikuti health-assessment/fitness center berbasis universitas), menghasilkan regresi dengan rumus sebagai berikut:

HR maks = 206,9 – 0,67 x Usia (y)

Karena ini adalah penelitian dengan ukuran sampel terbesar dan kemungkinan nilai prediksi terbaik, ini juga merupakan rumus yang digunakan dalam kalkulator detak jantung ini . Di bawah ini Anda dapat melihat perbandingan antara formula lama (220-Age) dan dua formula yang lebih baru.

maximum heart rate estimation - Kalkulator Detak Jantung Target

* grafik tidak berbasis nol dan mungkin tampak membesar-besarkan perbedaannya

Seperti yang terlihat dari grafik, rumus lama memprediksikan detak jantung maksimum dengan selisih kecil pada orang dewasa yang lebih muda, sementara itu memprediksinya secara signifikan untuk orang yang lebih tua. Ketiga formula hanya setuju tentang rata-rata orang berusia 40 tahun. Perbedaan antara formula Tanaka dan formula Gellish minimal pada semua usia.

HR maks pada orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi

Jika lemak tubuh Anda lebih tinggi dari 30% dari berat badan Anda (Anda dapat menggunakan kalkulator lemak tubuh ini untuk memperkirakannya), maka modifikasi formula di atas direkomendasikan [3] . Rumus dalam hal ini adalah 200 – 0,5 x Umur (y) .

fat vs nonfat maximal heart rate - Kalkulator Detak Jantung Target

Seperti yang terlihat, orang dengan persentase lemak tubuh lebih dari 30% memiliki detak jantung maksimal yang lebih rendah di bawah empat puluh sementara memiliki yang lebih tinggi di kemudian hari. Kalkulator ini memiliki kotak centang sederhana yang dapat Anda pilih agar persamaan dapat disesuaikan.

Tabel Denyut Jantung Maks

Tabel ini didasarkan pada studi oleh Gellish et al., dibahas di atas.

UsiaDetak Jantung MaksimumZona SDM Target (50-85%)
20 tahun194 denyut per menit97 – 164 bpm
25 tahun190 denyut per menit95 – 162 bpm
30 tahun187 denyut per menit93 – 159 bpm
35 tahun183 denyut per menit92 – 156 bpm
40 tahun180 denyut per menit90 – 153 bpm
45 tahun177 denyut per menit88 – 150 bpm
50 tahun173 denyut per menit87 – 147 bpm
55 tahun170 denyut per menit85 – 145 bpm
60 tahun167 denyut per menit83 – 142 bpm
65 tahun163 denyut per menit82 – 139 bpm
70 tahun160 denyut per menit80 – 136 bpm
75 tahun157 denyut per menit78 – 133 bpm
80 tahun153 denyut per menit77 – 130 bpm

Hasilnya dibulatkan ke bilangan bulat terdekat.

Berapa detak jantung (denyut nadi) yang normal?

Detak jantung istirahat (normal) Anda adalah saat jantung Anda memompa jumlah darah terendah yang Anda butuhkan untuk metabolisme agar berfungsi. Jika Anda sedang duduk atau berbaring, tenang dan santai, dan saat ini Anda tidak sakit, detak jantung Anda harus antara 60 dan 100 denyut per menit [5] .

Anda dapat mengukurnya dengan mengambil denyut nadi Anda dengan jari Anda (jangan menggunakan ibu jari Anda, yang memiliki denyut nadi sendiri) pada arteri karotis (di sisi leher Anda, tepat di bawah dagu) selama tepat 15 detik, kemudian dikalikan dengan 4.

Jika detak jantung Anda lebih rendah dari 60, itu tidak berarti Anda memiliki masalah medis, karena mungkin ada beberapa alasan normal untuk itu. Misalnya, bisa jadi karena mengonsumsi obat seperti beta blocker. Tingkat yang lebih rendah biasa terjadi pada atlet atau orang yang banyak melakukan aktivitas fisik, karena otot jantung mereka dalam kondisi yang lebih baik dan tidak perlu bekerja keras untuk memompa volume darah yang sama. Aktivitas fisik sedang biasanya tidak banyak berpengaruh. Selama berolahraga, detak jantung target Anda harus selalu lebih tinggi dari detak jantung normal Anda.

Zona target utama untuk berolahraga

Tabel ini adalah pedoman kasar untuk intensitas latihan yang dinyatakan dalam % denyut jantung maksimal. Anda dapat menggunakannya untuk memandu apa yang Anda masukkan di bidang “Target latihan level” kalkulator.

DaerahUpayaEfek & Tujuan
50-60%Latihan yang sangat ringanMeningkatkan kesehatan jantung. Peningkatan tekanan darah, massa otot, menurunkan kolesterol & risiko penyakit degeneratif. Keamanan tinggi.
61-70%Usaha ringanPembakaran lemak tinggi, peningkatan otot. Melatih tubuh Anda untuk membakar lemak dan meningkatkan jumlah mitokondria di otot. Baik untuk menurunkan berat badan.
71-80%Olahraga sedangUpaya aerobik. Meningkatkan kapasitas vital, laju pernapasan, meningkatkan ukuran & kekuatan jantung dan curah jantung.
81-90%Latihan kerasPembakaran lemak maksimal, tetapi hanya jika Anda cukup fit. Meningkatkan VO 2 dan Anda menjadi kurang rentan terhadap nyeri otot.
91-100%Upaya ekstrimTingkat atlet, dipertahankan untuk waktu yang singkat (latihan interval). Mengembangkan otot berkedut cepat. Risiko tinggi over training dan cedera!

Tingkat intensitas latihan ini dan zona detak jantung yang terkait adalah rata-rata dan seseorang tidak boleh mengikutinya secara membabi buta. Saat berolahraga, selalu pertimbangkan saran dari pelatih dan spesialis medis, dan juga apa yang dikatakan tubuh Anda untuk menghindari bahaya dan masalah kesehatan yang tidak perlu.

Hati-hati dalam menggunakan prediksi untuk individu

Kalkulator ini menggunakan rumus prediksi berdasarkan analisis statistik sampel populasi, yang berarti ada kesalahan plus/minus yang melekat sehingga harus digunakan dengan hati-hati saat mencoba menentukan detak jantung maksimum orang tertentu. Misalnya, dalam batas variasi normal maks. HR pria atau wanita berusia 40 tahun dapat bervariasi antara 160 dan 200 bpm pada 95% kasus.

Referensi:
[1] Gellish R.L., et al. (2007) “Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate”, Medicine and Science in Sports and Exercise 39:822 [2] Tanaka H., et al. (2001) “Age-predicted maximal heart rate revisited”, Journal of the American College of Cardiology 37:153 [3] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, fourth edition, p.430-431 [4] Karvonen M., et al. (1957) “The effects of training on heart rate. A longitudinal study.”, Annales Medicinae Experimentalis Et Biologiae Fenniae 35:307 [5] American Heart Association “All About Heart Rate (Pulse)” [online] Available at: http://www.heart.org/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here