Kalkulator karbohidrat ini dapat dengan mudah menghitung asupan karbohidrat harian Anda, berdasarkan proporsi yang diinginkan dari keseluruhan diet Anda. Perkirakan karbohidrat dalam diet untuk menurunkan berat badan, mempertahankan atau menambah berat badan.

Bagaimana cara menggunakan kalkulator karbohidrat?

Kalkulator karbohidrat ini menggunakan perkiraan total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) dan berdasarkan itu menghitung berapa banyak karbohidrat (karbohidrat) yang harus Anda makan dalam ons atau gram (dan kalori), sesuai dengan persentase karbohidrat pilihan Anda dari keseluruhan makanan Anda pemasukan.

Informasi yang dibutuhkan kalkulator asupan karbohidrat online kami terdiri dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kami menggunakan studi ilmiah dan formula mapan untuk sampai pada perkiraan yang cukup akurat dari total kebutuhan energi harian Anda. Pada titik ini, hal terakhir yang perlu Anda masukkan adalah persentase total kalori yang ingin Anda peroleh dari karbohidrat. Untuk referensi, Anda dapat memeriksa daftar karbohidrat dalam diet umum di bawah. Ketika Anda mengklik “Hitung” kalkulator asupan karbohidrat akan menunjukkan jumlah (dalam ons atau gram) dan kalori setara dengan karbohidrat yang perlu Anda makan setiap hari. Dengan menggunakan informasi ini, Anda dapat menentukan diet Anda dengan lebih baik. Bagi mereka yang ingin menurunkan atau menambah berat badan, kami memberikan panduan tentang perkiraan jumlah pengurangan atau peningkatan asupan karbohidrat yang akan dibutuhkan.

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah bahan penyusun semua sel hidup dalam tubuh manusia dan sebagian besar karbohidrat makanan berasal dari tumbuhan – buah-buahan dan sayuran. Subset utama adalah monosakarida , yang berasal dari fruktosa dan glukosa dan digunakan langsung oleh sel untuk energi. Ketika tidak digunakan, mereka disimpan sebagai glikogen dalam serat otot dan hati, atau diubah menjadi lemak untuk penyimpanan jangka panjang. Monosakarida juga berpartisipasi dalam sintesis asam amino non-esensial (asam amino yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh).

Disakarida adalah jenis gula sederhana lainnya dan semuanya mengandung glukosa sebagai komponen utama. Tiga makro dari jenis nilai gizi ini adalah sukrosa (glukosa + fruktosa), yang terdapat pada gula bit, gula tebu, gula merah, madu lebah dan sirup maple. Laktosa ditemukan secara alami dalam susu dan karena itu sering disebut “gula susu”. Maltosa ditemukan dalam bir, sereal, dan biji yang berkecambah.

Akhirnya, ada polisakarida yang meliputi pati dan serat . Pati dikonsumsi melalui roti, sereal, spageti dan kue kering, serta kacang-kacangan, kacang polong, kentang. Serat ditemukan dalam makanan yang mengandung daun tanaman, batang, akar dan biji. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 38 g untuk pria dan 25 g untuk wanita hingga usia 50 tahun, serta 30 g untuk pria dan 21 g untuk wanita berusia di atas 50 tahun. Jika diet yang Anda tentukan adalah rendah karbohidrat, pastikan tetap menyertakan jumlah serat yang dibutuhkan.

Karbohidrat adalah makronutrien utama. Mereka adalah sumber energi yang sangat baik dalam bentuk glukosa darah dan glikogen otot, dan terutama untuk upaya fisik intensitas tinggi. Memiliki cukup karbohidrat juga menghemat protein di jaringan Anda, yang jika tidak digunakan sebagai sumber energi selama latihan berkepanjangan atau serangkaian sesi latihan intensif. Karbohidrat juga merupakan “primer” dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh untuk menghasilkan energi, itulah sebabnya terkadang Anda mendengar bahwa lemak terbakar dalam nyala karbohidrat. Tanpa karbohidrat yang cukup, Anda mungkin tidak dapat membakar lemak secara efisien, yang merupakan alasan lain untuk menggunakan kalkulator karbohidrat untuk memperkirakan asupan karbohidrat harian yang direkomendasikan.

Karbohidrat juga digunakan oleh sistem saraf pusat, dengan hati berfungsi sebagai pengatur kadar glukosa darah normal. Jika Anda berlatih keras dan lama, glukosa dalam darah turun di bawah tingkat normal yang menyebabkan hipoglikemia. Gejala bentuk sedang termasuk lemah, lapar, pusing, dan kelelahan neurologis dan dapat dikurangi jika Anda menghentikan upaya dan dengan konsumsi karbohidrat. Kelaparan memiliki gejala awal yang sama.

Makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi

Seperti halnya makronutrien lainnya, makanan yang berbeda mengandung proporsi karbohidrat yang berbeda. Berikut beberapa makanan utuh dengan kandungan karbohidrat tinggi:

Jenis makananKarbohidrat (%)
Permen keras97%
kacang jeli93%
Sereal Apple Jacks90%
Sereal Gula Jagung Pops90%
Gumdrops87%
Bawang, serpihan dehidrasi83%
Kismis, tanpa biji79%
Batang ara75%
Tongkat roti, tanpa garam75%
Kurma, utuh73%
Kue Kering72%
Bagian buah persik61%
carbohydrates pizza - Kalkulator Karbohidrat

Kandungan karbohidrat bervariasi antara makanan, tetapi makanan yang mengandung gula dan tepung berada di urutan teratas. Pizza mengandung banyak karbohidrat, tetapi tergantung pada topping dan keju yang digunakan, pizza juga bisa kaya akan lemak. Sayuran dan buah termasuk dalam daftar yang rendah karena kandungan airnya yang tinggi , tetapi sebaliknya merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik. Makan buah kering seperti anggur kering adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan karbohidrat Anda.

Berapa banyak karbohidrat yang Anda butuhkan? Asupan karbohidrat yang direkomendasikan

Makan cukup karbohidrat sebagai bagian dari diet harian Anda secara keseluruhan adalah penting. Biasanya, 40-55% dari diet seseorang terdiri dari karbohidrat dalam satu atau lain bentuk, yaitu sekitar 300 gram (10 ons) setiap hari untuk rata-rata 70 kg (154 lbs) orang. Dengan menggunakan kalkulator karbohidrat kami , Anda dapat dengan mudah memperkirakan jumlah karbohidrat yang Anda butuhkan.

Untuk orang yang lebih aktif secara fisik , 60% kalori harian adalah proporsi karbohidrat yang disarankan. Selama periode pelatihan intensif , persentasenya bisa mencapai 70% . Hal ini karena karbohidrat merupakan satu-satunya makronutrien yang dapat menyediakan energi dalam jumlah besar dengan menggunakan proses metabolisme anaerobik. Inilah sebabnya mengapa selama latihan aerobik yang intens, glikogen yang disimpan di otot adalah bahan bakar tubuh yang disukai.

Anda harus menghindari konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi (yang cepat diserap) terlalu sering atau berlebihan, karena dapat mengubah profil metabolisme Anda. Ini membawa peningkatan risiko diabetes tipe II, dan penyakit jantung koroner, terutama jika Anda mengalami obesitas (lihat BMI ).

Tidak semua karbohidrat sama, dengan mereka yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi (biasanya rendah kandungan serat) menimbulkan risiko kesehatan jangka panjang yang lebih besar. Karbohidrat slow release harus lebih disukai, dan karbohidrat harus dikonsumsi dalam makanan yang kaya lemak (lipid) bila memungkinkan, karena memperlambat pencernaan dan meminimalkan lonjakan kadar glukosa darah, yang mengakibatkan permintaan insulin lebih rendah. Pastikan persentase karbohidrat dalam campuran makro Anda memadai karena alat kami tidak memberikan rekomendasi.

Karbohidrat dalam diet umum

Kalkulator kami memungkinkan Anda untuk menentukan persentase karbohidrat dari total kalori harian Anda. Berikut beberapa referensi dari diet populer yang bisa bermanfaat sebagai referensi.

Dietlemak
Karbohidrat Tinggi60%
Diet DASH55%
Diet Sedang50%
Zona Diet40%
Rendah karbohidrat25%
Diet Keto15%

Obesitas dan asupan karbohidrat

Ada hubungan antara kenaikan berat badan dan produksi insulin yang berlebihan sebagai respons terhadap karbohidrat yang cepat. Dalam kasus tersebut oksidasi glukosa terjadi dengan mengorbankan oksidasi asam lemak, dan juga merangsang penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Bergantian antara kadar gula darah tinggi dan rendah sangat berbahaya bagi orang gemuk yang tidak banyak bergerak. Aktivitas fisik sangat dianjurkan, karena bahkan aktivitas rendah hingga sedang dapat meningkatkan sensitivitas insulin, merangsang oksidasi asam lemak dan menghasilkan penurunan berat badan.

Mengurangi jumlah karbohidrat secara drastis dalam diet Anda tidak dianjurkan, dan Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter yang akrab dengan kondisi kesehatan dan riwayat kesehatan Anda, sebelum intervensi diet yang signifikan. Perhatikan bahwa kalkulator asupan karbohidrat kami tidak membuat rekomendasi apa pun untuk porsi karbohidrat dalam campuran makanan Anda, ini hanya memperkirakan kalori yang perlu Anda konsumsi dalam karbohidrat dalam skenario yang berbeda.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here