Kalkulator ini dapat memperkirakan kebutuhan protein harian yang direkomendasikan tergantung pada berat badan dan kondisi fisik Anda.

Protein Requirement Calculator

Bagaimana cara menghitung kebutuhan protein harian Anda?

Kalkulator kebutuhan protein ini memperkirakan kebutuhan protein harian Anda berdasarkan berat badan Anda. Dengan menggunakannya, Anda dapat memperkirakan asupan protein yang sesuai secara umum dalam ons atau gram per hari. Protein adalah bagian penting dari diet sehat, terlepas dari apakah Anda mencoba menambah otot, menurunkan berat badan, atau hanya mempertahankan hidup sehat.

Untuk menghitung kebutuhan protein Anda cukup masukkan berat badan dan kondisi kesehatan Anda. Kondisi tertentu membutuhkan lebih dari asupan harian rata-rata, seperti demam dan infeksi, atau pelatihan intensif (atlet, binaragawan, angkat besi) – lebih lanjut tentang ini di bawah. Kalkulator kemudian akan menampilkan massa (dalam ons atau gram) protein yang perlu Anda makan per hari. Sederhana seperti itu.

Pedoman kebutuhan protein harian

Asupan protein harian yang umumnya direkomendasikan adalah 0,9 gram per kilogram berat badan untuk remaja dan 0,8 gram per kg berat badan untuk orang dewasa (~0,0145 oz per lb dan ~0,013 oz per lb). Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan protein ini untuk menghitung berat badan Anda dengan akurasi tinggi. Ini adalah jumlah minimum yang Anda tidak boleh jatuh di bawah, sementara kalkulator protein di sini dapat memperkirakan berapa banyak protein yang Anda perlukan untuk mempertahankan diet tertentu. Jika rekomendasi yang dihasilkan lebih rendah dari minimum yang disarankan, maka Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali diet Anda, terutama jika Anda berencana untuk mematuhinya untuk jangka waktu yang lebih lama.

Pendekatan yang seimbang adalah makan sekitar 25% kalori Anda dalam bentuk protein . Namun, setiap orang berbeda – dengan kondisi kesehatan dan tujuan kebugaran tertentu dan diet Anda harus diputuskan sesuai dengan itu, dengan mempertimbangkan semua faktor.

Untuk membangun massa otot dan untuk mempertahankan massa otot melalui keseimbangan protein otot yang positif, asupan protein harian secara keseluruhan dalam kisaran 1,4–2,0 g protein/kg berat badan/hari (g/kg/hari) sudah cukup untuk sebagian besar individu yang berolahraga, menurut tinjauan kritis 2017 [2] yang dilakukan oleh International Society of Sports Nutrition (ISSN). Dalam pernyataan yang sama mereka berpendapat bahwa “asupan protein yang lebih tinggi (>3,0 g/kg/hari) mungkin memiliki efek positif pada komposisi tubuh pada individu yang dilatih ketahanan (yaitu, meningkatkan hilangnya massa lemak)”. Selain itu, laporan tersebut menyarankan jadwal asupan yang optimal dari beberapa dosis protein yang tersebar secara merata selama 3-4 jam di siang hari.

Sementara sebelumnya ada kekhawatiran terkait dengan dosis asupan protein harian yang terlalu tinggi, penelitian saat ini membuktikan keamanan dan kemanjuran protein secara umum dan protein whey pada khususnya [2,3,4,5] .

Batas maksimum asupan protein makanan?

Sebelumnya diperkirakan bahwa akibat dari mengonsumsi asam amino sederhana dapat menarik air ke dalam sistem pencernaan Anda, yang mengakibatkan kram dan diare pada kasus-kasus tertentu. Kondisi yang lebih serius seperti yang terkait dengan kerusakan hati dan ginjal (kerusakan fungsi ginjal) juga diduga terkait dengan tingkat asupan protein yang lebih tinggi. Namun, tinjauan ekstensif baru-baru ini dan analisis meta [4,5] menunjukkan bahwa risiko tersebut tampaknya tidak didukung oleh bukti. Bukti ilmiah terbaru juga tidak mendukung kecurigaan yang dipegang sebelumnya bahwa asupan protein harian yang sangat tinggi dapat menyebabkan masalah keseimbangan mineral tulang dan mengakibatkan berbagai penyakit tulang.

Tampaknya literatur saat ini tidak mendukung konsep batas maksimum asupan protein per hari. Namun, seperti biasa, sebelum membuat perubahan signifikan pada diet Anda berdasarkan keluaran perangkat lunak ini, baik untuk penurunan berat badan, kehilangan lemak, atau penambahan otot, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

Protein dalam makanan yang berbeda

Sumber makanan protein lengkap terutama telur, susu, daging, ikan, dan unggas. Telur layak mendapat perhatian khusus karena menyediakan campuran asam amino esensial yang optimal, memiliki peringkat protein 100 dari 100. Di bawah ini Anda dapat melihat grafik dengan peringkat protein dari makanan umum lainnya:

MakananPeringkat protein
Telur100
Ikan70
Daging sapi tanpa lemak69
Susu sapi60
beras merah57
Nasi putih56
kedelai47
Hash bir45
Gandum gandum utuh44
Kacang kacangan43
Kacang kering34
kentang putih34

Baik hewan dan tumbuhan menghasilkan protein yang mengandung asam amino esensial, tetapi sumber hewani biasanya menyediakan campuran asam amino lengkap sementara sayuran individu biasanya menawarkan satu set terbatas, oleh karena itu variasi makanan lebih penting untuk vegetarian atau orang dengan persentase tinggi makanan nabati dalam makanan mereka. . Jika Anda mengonsumsi asam amino yang sama, tidak ada bedanya jika berasal dari sumber hewani atau nabati. Ketergantungan pada makanan hewani untuk protein sering menghasilkan asupan kolesterol dan asam lemak yang lebih tinggi, sehingga harus dipertimbangkan ketika merencanakan rezim makanan.

proteins steak - Kalkulator Kebutuhan Protein

Meskipun menjadi faktor kunci untuk pembentukan otot, hanya makan banyak protein tidak akan secara otomatis menghasilkan pertumbuhan otot , jadi jangan memilih diet dengan persentase protein yang sangat tinggi berpikir bahwa Anda akan menjadi tuan Olympia. Protein yang tidak segera dibutuhkan untuk energi atau pembentukan sel akan diubah atau dibuang. Mengkonsumsi terlalu banyak protein bukan tanpa efek negatif karena dapat membebani hati dan ginjal Anda. Jadi, melebihi jumlah yang direkomendasikan oleh kalkulator protein ini mungkin memiliki efek kesehatan yang merugikan.

Persentase protein dalam diet umum

Berikut adalah beberapa diet umum dan kandungan proteinnya untuk referensi Anda.

DietProtein
Karbohidrat Tinggi25%
Diet DASH27%
Diet Sedang25%
Zona Diet30%
Rendah karbohidrat40%
Diet Keto15%

Saat mempertimbangkan rencana diet Anda, pastikan bahwa jumlah protein yang direkomendasikan oleh diet Anda tidak jatuh di bawah batas bawah. Terutama jika memang demikian, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda jika membuat perubahan yang signifikan (tetapi itu adalah ide yang bagus secara umum).

Referensi:
[1] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, fourth edition [2] Jager, R. et. al. (2017) “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14(20), DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8 [3] Lam, F.C. et al. (2019) “Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis”, Frontiers in Pharmacology 10(317), DOI: 10.3389/fphar.2019.00317 [4] Van Elswyk, M. et al. (2018) “A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies”, Advances in Nutrition 9(4):404-418, DOI: 10.1093/advances/nmy026 [5] WHO (2007) “Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition”, WHO Technical Report Series 935

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here