Kalkulator EER ini untuk menghitung Perkiraan Kebutuhan Energi Anda dan dari situ asupan nutrisi optimal yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda atau untuk menambah atau menurunkan berat badan.

Estimated Energy Requirement

Apa itu EER?

EER singkatan dari Perkiraan Kebutuhan Energi dan itu adalah ukuran berapa banyak energi (dalam kCal, kilokalori) yang Anda butuhkan selama hari-hari biasa untuk mempertahankan massa tubuh Anda saat ini. Ini adalah konsep yang sama dengan yang dilambangkan dengan TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Ada tiga hal utama yang memengaruhi EER harian Anda: aktivitas fisik, termogenesis yang diinduksi diet (DIT), dan iklim tempat Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda. Tingkat aktivitas fisik (PAL) memiliki efek terbesar dari ketiganya – antara 15 dan 30% dari total EER [1] dan juga merupakan faktor yang paling terpengaruh (sampai batas tertentu). Peningkatan aktivitas fisik dapat sangat meningkatkan kebutuhan nutrisi makanan, dan juga penurunan aktivitas akan disertai dengan penurunan kebutuhan energi.

Pola makan seseorang juga penting dalam hal komposisi makronutrien dari makanan yang dimakan. Efek termal makanan merupakan bagian dari total pengeluaran energi dan kisarannya antara 10-13% dari energi yang disediakan oleh makanan. Nilai pastinya tergantung pada campuran makro dan bisa mencapai 6 atau 7 persen dengan diet Keto ketat yang, bagaimanapun, sangat sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Iklim adalah faktor di mana seseorang memiliki kendali terbatas. Iklim panas dapat meningkatkan EER Anda sebesar 5-20%, tetapi iklim dingin dapat memiliki efek yang sama karena menggigil dan peningkatan metabolisme untuk mempertahankan suhu inti sehingga merupakan faktor yang umumnya tidak diperhitungkan.

Ukuran dan komposisi tubuh berperan dalam EER dan orang dapat mengetahuinya dari output kalkulator EER ini untuk dua jenis kelamin. Karena wanita cenderung memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dan massa otot yang lebih kecil, hal ini menghasilkan pengeluaran energi yang lebih rendah dibandingkan dengan pria dengan berat badan yang sama. Usia juga merupakan faktor yang diperhitungkan oleh kalkulator ini. Orang yang lebih tua menghabiskan lebih sedikit energi daripada orang yang lebih muda dengan berat dan jenis kelamin yang sama seperti yang akan Anda catat jika Anda memasukkan usia yang berbeda di kalkulator kebutuhan energi perkiraan online ini.

Bagi wanita , kehamilan juga merupakan faktor yang terkait dengan peningkatan biaya energi untuk semua aktivitas fisik. Meskipun ada pedoman umum, selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang rekomendasi peningkatan asupan makanan selama kehamilan.

Memperkirakan kebutuhan energi harian Anda

Untuk menentukan EER harian, seseorang perlu memperkirakan atau mengetahui:

  • tingkat metabolisme istirahat (termasuk kondisi basal dan tidur dan biaya tetap terjaga), RMR
  • pengaruh termogenik dari setiap makanan yang dikonsumsi pada siang hari (DIT)
  • energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik dan pemulihan pasca aktivitas (kerja fisik, pelatihan olahraga, dll.), alias PAL

Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah kebutuhan energi minimum untuk tetap hidup dan terjaga. Ini diukur dengan pengambilan oksigen dalam kondisi yang ketat, yaitu: tidak ada makanan yang dikonsumsi dan tidak ada aktivitas otot yang berlebihan dalam 12 jam sebelum pengukuran; pengukuran dilakukan setelah 30-60 menit istirahat atau berbaring dengan tenang di lingkungan suhu netral [2] . Konsepnya hampir identik dengan laju metabolisme istirahat yang biasanya menghasilkan nilai kalori yang sedikit lebih tinggi karena kondisi yang lebih santai sebelum dan selama pengukuran. Anda mungkin melihat dua konsep yang digunakan secara bergantian.

eer 1024x576 - Kalkulator Perkiraan Kebutuhan Energi

Kalkulator ini menggunakan massa tubuh, tinggi badan, jenis kelamin, dan usia untuk memprediksi pengeluaran energi harian istirahat (RDEE) yang menggabungkan BMR, NEAT, dan DIT, dan kemudian menambahkannya dengan tingkat latihan yang Anda tentukan untuk mencapai hasil yang akurat. kebutuhan energi harian [1] .

rumus EEA

Rumus yang digunakan dalam perhitungan perkiraan kebutuhan energi ini adalah: EER = BMR x Activity Multiplier , dimana BMR dihitung menggunakan:

BMR = 10 x berat(kg) + 6,25 x tinggi(cm) – 5 x umur(y) + s

di mana s adalah konstanta gender yang ditetapkan pada 5 untuk pria dan -161 untuk wanita. Pengganda aktivitas yang digunakan alat untuk persamaan EER adalah rata-rata, yang menghasilkan perhitungan yang mungkin miring jika Anda memilih tingkat latihan yang tidak sesuai dengan pengeluaran energi Anda yang sebenarnya selama latihan atau pekerjaan fisik. Oleh karena itu, penting untuk memperkirakan tingkat aktivitas fisik (PAL) dengan benar untuk mendapatkan perkiraan energi yang akurat.

Berapa banyak energi yang dibutuhkan tubuh Anda?

Kalkulator EER menunjukkan kebutuhan energi yang diharapkan dalam kCal per hari. Jumlah yang ditunjukkan harus dikonsumsi untuk menjaga berat badan seseorang saat ini. Mungkin bijaksana untuk menghitung dua nilai EER yang terpisah – satu untuk hari dengan latihan atau pekerjaan fisik, dan satu lagi untuk hari tanpa, karena ini dapat berbeda secara signifikan. Bahkan jika Anda menghitung dengan ketat, tetap disarankan untuk melacak massa tubuh Anda secara berkala dan menyesuaikannya, jika diperlukan.

Berikut adalah nilai rata-rata yang dibagi berdasarkan kelompok usia dan jenis kelamin. Data grafik dan tabel didasarkan pada data berat dan tinggi badan dari US NCHS National Health and Nutrition Examination Survey (2011-2014) [3] dan mengasumsikan aktivitas fisik ringan.

average eer age gender - Kalkulator Perkiraan Kebutuhan Energi
Usia atau kelompok umurEER Pria (kCal / hari)EER wanita (kCal / hari)
5 tahun1,6541,404
6 tahun1,7611,523
7 tahun1,8781,633
8 tahun1,9841.754
9 tahun2.0741,870
10 tahun2.1931,965
11 tahun2,3242.094
12 tahun2.4122.259
13 tahun2.5902.330
14 tahun2,7342.401
15 tahun2.8562.454
16 tahun2.9232.462
17 tahun2.9462.481
18 tahun3,0052,475
19 tahun2.9832.481
20-29 tahun2.9882.477
30-39 tahun2.9702,459
40-49 tahun2.9072,384
50-59 tahun2,8262,306
60-69 tahun2,7492.197
70-79 tahun2,6072.100
80+ tahun2.4971,922

Sangat mudah untuk melihat bahwa total kebutuhan energi harian meningkat seiring bertambahnya usia menjadi sekitar 20-25 tahun, kemudian menurun sedikit tetapi terus menerus seiring bertambahnya usia. Laki-laki dari semua kelompok umur rata-rata membutuhkan 10-20% lebih banyak kalori per hari daripada perempuan, yang tercermin dalam persamaan EER yang digunakan dalam alat ini.

Data tabel di atas terdiri dari pedoman umum dan tidak boleh dianggap sebagai rekomendasi di tingkat individu. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda sebelum melakukan perubahan signifikan pada nutrisi dan rutinitas olahraga Anda berdasarkan perkiraan kebutuhan energi.

Catatan tentang hasil dari kalkulator EER

Beberapa hasil dari kalkulator EER di atas disertai dengan tanda bintang, yang menunjukkan komentar berbeda yang harus Anda perhitungkan.

Di mana output menyatakan “kalori” itu sebenarnya singkatan dari “kCal”, atau kilokalori. Penggunaan umum mempersingkat “kilokalori” menjadi “kalori” jadi kalkulator ini mengikuti konvensi itu. Ini dilambangkan dengan tanda bintang tunggal (*)

Tanda bintang ganda (**) menyertai perkiraan asupan kalori yang dihasilkan oleh kalkulator yang menunjukkan bahwa ini adalah pedoman kasar. 

Referensi:
[1] Katch V.L., McArdle W.D., Katch F.I (2011) “Essentials of Exercise Physiology”, fourth edition [2] Henry CJK, (2005) “Basal metabolic rate studies in humans: Measurement and development of new equations.” Public health nutrition. 8:1133-52. [3] US NCHS (2016) “National Health and Nutrition Examination Survey (2011-2014)” DHHS Publication No. 1604, s.3, N 39

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here