Untuk masuk ke dalam rutinitas tidur yang baik, seseorang dapat memulai dengan mencari tahu persis berapa banyak tidur yang mereka butuhkan. Kemudian, mereka dapat menentukan kapan mereka harus tidur dan bangun untuk kesehatan yang optimal.

Para ahli percaya bahwa tidur sama pentingnya dengan kesehatan seseorang seperti halnya makanan dan air. Mendapatkan jumlah tidur yang tepat dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan kesehatan mental .

Namun, banyak dari kita tidak cukup tidur. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa sekitar sepertiga orang dewasa secara konsisten tidak mendapatkan tidur yang mereka butuhkan.

Membangun pola tidur yang sehat mungkin memerlukan penyesuaian jadwal atau gaya hidup. Meskipun ini mungkin sulit pada awalnya, manfaat tidur yang tepat sepadan dengan usaha.

Berapa banyak Anda harus tidur?

image 318 - Kalkulator Tidur: Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?
Usia seseorang dapat mempengaruhi jumlah tidur yang mereka butuhkan.

Meskipun ada pedoman umum, beberapa orang membutuhkan lebih banyak tidur daripada yang lain, karena gaya hidup mereka, kondisi kesehatan apa pun, dan susunan genetik mereka.

National Sleep Foundation (NSF) AS merekomendasikan bahwa orang dari berbagai usia mendapatkan jumlah berikut tidur setiap 24 jam:

  • bayi baru lahir (0–3 bulan) : 14–17 jam
  • bayi (4–11 bulan) : 12–15 jam
  • balita (1–2 tahun) : 11–14 jam
  • anak-anak prasekolah (3–5 tahun) : 10–13 jam
  • anak usia sekolah (6–13 tahun) : 9–11 jam
  • remaja (14–17 tahun) : 8–10 jam
  • dewasa muda (18–25 tahun) : 7–9 jam
  • dewasa (26–64 tahun) : 7–9 jam
  • orang dewasa yang lebih tua (65 tahun ke atas) : 7-8 jam

Cara mendapatkan jumlah yang tepat

Bagan berikut dapat membantu seseorang mengetahui kapan mereka harus pergi tidur untuk mendapatkan tidur 8 jam setiap malam.

NSF melaporkan bahwa rata-rata, orang mengambil 10-20 menit untuk tertidur. Perhitungan di bawah ini mengasumsikan bahwa seseorang membutuhkan waktu 15 menit, tetapi jika seseorang cenderung lebih lama, mereka harus menyesuaikan waktu tidurnya.

Waktu bangun tidurWaktu tidur (untuk mendapatkan 8 jam tidur):
4:00 pagi19:45
04:3020:15
5:00 pagi20:45
5:30 pagi21:15
6:00 pagi21:45
6:30 pagi22:15
jam 7:00 pagi22:45
7:30 pagi11:15 malam
8:00 pagi23:45
8:30 pagi12:15

Siklus tidur

Untuk dapat beristirahat dengan baik, tubuh harus melalui beberapa siklus tidur per malam, termasuk tidur rapid eye movement ( REM ) dan tidur non-REM.

Tahapan tidur antara lain:

  • Tahap 1 non-REM : Ini berlangsung hanya beberapa menit. Pernapasan, detak jantung, dan gelombang otak mulai melambat.
  • Tahap 2 non-REM : Tahap ini terjadi sebelum tubuh memasuki tidur nyenyak. Otot-otot lebih rileks, dan suhu tubuh turun.
  • Tahap 3 non-REM : Seseorang perlu mencapai tahap tidur nyenyak ini untuk merasa beristirahat, dan itu berlangsung lebih lama di paruh pertama malam. Pernapasan dan detak jantung melambat ke tingkat terendah.
  • Tidur REM : Dalam 90 menit setelah tertidur, seseorang memasuki tidur REM. Otak menjadi lebih aktif, mimpi paling banyak terjadi, dan lengan dan kaki menjadi lumpuh sementara.

Jika tubuh tidak melalui tahap-tahap ini beberapa kali dalam semalam, orang tersebut mungkin terbangun dengan perasaan lelah dan tidak fokus.

Tidur dan penurunan berat badan

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kurang tidur bisa membuat seseorang lebih mungkin untuk menambah berat badan.

Sebuah tinjauan dari 30 studi, misalnya, menemukan hubungan antara kurang tidur dan penambahan berat badan pada anak-anak dan orang dewasa. Studi lain menemukan bahwa perawat yang tidur 5 jam atau kurang lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur rata-rata 7 jam.

Alasan yang mungkin untuk asosiasi tersebut adalah bahwa menjadi lelah dapat mengubah otak dengan cara yang mengarah pada makan berlebih.

Sementara itu, satu penelitian menemukan bahwa kurang tidur dikaitkan dengan makan yang lebih emosional dan kesulitan mengelola berat badan.

Hasil dari yang lain menunjukkan bahwa hanya tidur 4,5 jam meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan pada peserta penelitian. Mereka yang tidur 8,5 jam tidak memiliki masalah ini.

Secara keseluruhan, mungkin ide yang bagus bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan untuk tidur selama 7-9 jam per malam.

Kondisi tidur dan kesehatan

Tidur yang cukup dapat membantu mencegah kondisi kesehatan tertentu.

Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional AS mengatakan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung , diabetes , penyakit ginjal , dan depresi . Kurang tidur juga dapat meningkatkan risiko cedera seseorang.

Sementara itu, terlalu banyak tidur mungkin juga tidak menyehatkan. Satu studi menemukan bahwa, meskipun tidur terlalu sedikit meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 , tidur lebih dari 8 jam semalam meningkatkan risiko ini bahkan lebih.

Cara mendapatkan tidur yang lebih baik

Mendapatkan tidur berkualitas terkadang hanya membutuhkan penyesuaian sederhana dalam rutinitas. Di lain waktu, seseorang mungkin perlu mendahulukan aktivitas lainnya.

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur:

  • Konsisten : Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh mengembangkan ritme, yang dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan bangun dengan perasaan beristirahat.
  • Berolahragalah setiap hari : Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang yang mengalami insomnia kronis .
  • Hindari kafein dan nikotin : Hindari stimulan ini di kemudian hari, karena keduanya dapat memakan waktu beberapa jam atau lebih lama untuk meninggalkan aliran darah, berpotensi mengganggu tidur.
  • Menghilangkan suara dan cahaya : Menggunakan penyumbat telinga, mesin white noise, dan tirai penggelap ruangan atau perawatan jendela dapat membantu. Berbagai mesin white noise tersedia untuk dibeli secara online .
  • Matikan TV, smartphone, dan tablet setidaknya 2 jam sebelum tidur : Cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini dapat menekan melatonin , hormon yang diperlukan untuk tidur.
  • Cobalah alternatif yang menenangkan: Alih-alih melihat layar, cobalah mandi air hangat, membaca buku, atau bermeditasi.

Temukan lebih banyak tips untuk mendapatkan tidur yang lebih baik di sini.

Kapan harus ke dokter?

Dalam banyak kasus, penyesuaian gaya hidup dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur.

Namun, jika perubahan ini tidak efektif, temui dokter. Kondisi kesehatan yang mendasari, obat-obatan tertentu, dan faktor lain dapat mengganggu kualitas tidur.

Jika seseorang sering mengalami kesulitan tidur, mereka mungkin ingin bertanya kepada dokter mereka tentang studi tidur. Ini dapat membantu mengidentifikasi gangguan tidur.

Ringkasan

Tidur sangat penting untuk kesehatan — istirahat yang cukup dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mencegah kondisi kesehatan tertentu.

Untuk mendapatkan 7-9 jam yang direkomendasikan setiap malam, penting untuk tidur pada waktu yang tepat, yang mungkin melibatkan pengaturan ulang rutinitas. Bagi banyak orang, ini bisa membuat perbedaan besar.

Jika seseorang telah mencoba berbagai rekomendasi dan strategi dan kelelahan atau kesulitan tidur berlanjut, mereka harus mengunjungi dokter.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here