Home Kesehatan Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi

Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi

516
0

Mengubah diet dapat secara signifikan mengurangi tekanan darah tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah, baik segera maupun dalam jangka panjang.

Obat-obatan, perubahan pola makan, dan modifikasi gaya hidup lainnya dapat mengurangi tekanan darah tinggi sambil menurunkan risiko kondisi terkait. Memiliki tekanan darah tinggi meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung , stroke , dan penyakit ginjal.

Artikel ini membahas makanan yang dapat membantu mengurangi tekanan darah tinggi dan memberikan bukti ilmiah.

Lima belas makanan yang membantu menurunkan tekanan darah

Banyak peneliti telah menemukan bahwa makanan tertentu dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan melihat makanan mana yang bekerja dan bagaimana memasukkannya ke dalam diet sehat.

1. Berry

berries are good food for high blood pressure 1024x683 - Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi
Blueberry dan stroberi mengandung anthocyanin, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah seseorang.

Blueberry dan stroberi mengandung senyawa antioksidan yang disebut anthocyanin, sejenis flavonoid.

Para peneliti melakukan studi besar dengan lebih dari 34.000 orang dengan hipertensi.

Mereka menemukan bahwa mereka yang asupan antosianinnya paling tinggi – terutama dari blueberry dan stroberi – mengalami penurunan 8 persen risiko tekanan darah tinggi, dibandingkan dengan mereka yang asupan antosianinnya rendah.

Nikmati buah beri sebagai camilan atau makanan manis setelah makan, atau tambahkan ke smoothie dan oatmeal.

2. Pisang

Pisang mengandung banyak kalium, mineral yang memainkan peran penting dalam mengelola hipertensi. Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium.

Menurut American Heart Association, kalium mengurangi efek natrium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.

Orang dewasa harus berupaya mengonsumsi 4,700 miligram (mg) kalium setiap hari. Makanan kaya kalium lainnya termasuk:

  • alpukat
  • blewah dan melon
  • sejenis ikan pecak
  • jamur
  • ubi jalar
  • tomat
  • tuna
  • kacang polong

Orang dengan penyakit ginjal harus berbicara dengan dokter mereka tentang kalium, karena terlalu banyak bisa berbahaya.

3. Bit

AN172 Beets 1296x728 Header 1024x575 - Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi
Para peneliti menyarankan bahwa kadar nitrat anorganik yang tinggi dari bit menyebabkan penurunan tekanan darah.

Minum jus bit dapat mengurangi tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.

Pada 2015, para peneliti melaporkan bahwa minum jus bit merah menyebabkan tekanan darah rendah pada orang dengan hipertensi yang minum 250 mililiter, sekitar 1 cangkir, jus setiap hari selama 4 minggu. Para peneliti memperhatikan beberapa efek positif dalam 24 jam.

Dalam studi ini, mereka yang minum 1 cangkir jus bit setiap hari mengalami penurunan tekanan darah rata-rata sekitar 8/4 milimeter air raksa (mm Hg). Bagi banyak orang, perubahan ini membawa tekanan darah mereka dalam kisaran normal. Rata-rata, obat tekanan darah tunggal mengurangi kadar 9/5 mm Hg.

Para peneliti menyarankan bahwa kadar nitrat anorganik yang tinggi dari bit menyebabkan penurunan tekanan darah.

Mungkin membantu untuk minum segelas jus bit setiap hari, menambahkan bit pada salad, atau menyiapkan sayuran sebagai lauk yang menyehatkan. Produk jus bit tersedia untuk pembelian online .

4. Cokelat hitam

Perlakuan manis ini dapat menurunkan tekanan darah. Sebuah tinjauan dari 15 percobaan menunjukkan bahwa coklat yang kaya akan coklat mengurangi tekanan darah pada orang-orang dengan hipertensi atau prehipertensi.

Pilih cokelat berkualitas tinggi yang mengandung minimal 70 persen kakao, dan konsumsi satu kotak, atau sepotong berukuran sekitar 1 ons, setiap hari.

5. Kiwi

Satu porsi kiwi setiap hari dapat mengurangi tekanan darah pada orang dengan kadar yang sedikit meningkat, menurut sebuah penelitian .

Para peneliti membandingkan efek apel dan kiwi pada orang dengan tekanan darah sedikit tinggi.

Mereka menemukan bahwa makan tiga kiwi sehari selama 8 minggu menghasilkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih signifikan, dibandingkan dengan makan satu apel sehari untuk periode yang sama. Para penulis menduga bahwa zat bioaktif dalam kiwi menyebabkan pengurangan.

Kiwi juga kaya akan vitamin C, yang secara signifikan dapat memperbaiki tekanan darah pada orang yang mengonsumsi sekitar 500 mg vitamin setiap hari selama sekitar 8 minggu.

Kiwi juga mudah ditambahkan ke makan siang atau smoothie.

6. Semangka

Semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline, yang dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi.

Citrulline membantu tubuh memproduksi nitric oxide, gas yang mengendurkan pembuluh darah dan mendorong fleksibilitas dalam arteri. Efek ini membantu aliran darah, yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian , orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsumsi ekstrak semangka menunjukkan penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis. Arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.

Para peneliti juga menemukan bahwa hewan yang diberi makanan kaya semangka memiliki kesehatan jantung yang lebih baik. Dalam sebuah penelitian , tikus yang minum larutan yang mengandung jus semangka memiliki plak 50 persen lebih sedikit di arteri mereka daripada kelompok kontrol.

Tikus yang meminum larutan ini juga memiliki kolesterol lipoprotein densitas rendah 50 persen lebih sedikit , yang banyak orang sebut sebagai kolesterol jahat, dan mereka menunjukkan 30 persen lebih sedikit kenaikan berat badan daripada hewan kontrol.

Untuk meningkatkan asupan semangka, tambahkan buah ke salad dan smoothie, atau menikmatinya dalam sup semangka dingin.

7. Oat

Oat mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan, yang dapat mengurangi kadar kolesterol darah. Beta-glukan juga dapat menurunkan tekanan darah, menurut beberapa penelitian.

Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glukan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Jelai juga mengandung serat ini.

Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal, atau gunakan roti gandum sebagai pengganti remah roti untuk memberikan tekstur pada roti daging atau burger vegetarian.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau berdaun kaya akan nitrat, yang membantu mengelola tekanan darah.  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.

Contoh sayuran hijau meliputi:

  • kubis
  • sejenis sawi
  • adas
  • kubis
  • selada
  • sawi hijau
  • bayam
  • Swiss chard

Untuk mengonsumsi sayuran hijau dosis harian, aduk bayam ke dalam kari dan semur, tumis chard Swiss dengan bawang putih untuk hidangan pendamping yang lezat, atau panggang keripik kale.

9. Bawang putih

garlic is a good food source for high blood pressure 1024x683 - Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi
Makan bawang putih dapat meningkatkan kadar oksida nitrat seseorang.

Bawang putih adalah makanan antibiotik dan antijamur alami . Bahan aktif utamanya, allicin, sering bertanggung jawab untuk manfaat kesehatan terkait.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan pembuluh darah melebar. Perubahan ini bisa mengurangi hipertensi.

Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang hipertensi.

Bawang putih dapat meningkatkan rasa dari banyak makanan gurih, termasuk tumis, sup, dan telur dadar. Menggunakan bawang putih sebagai pengganti garam dapat lebih meningkatkan kesehatan jantung.

10. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus. Makan probiotik dapat memiliki efek sederhana pada tekanan darah tinggi, menurut ulasan sembilan studi.

Para peneliti melaporkan lebih banyak efek yang meningkat ketika partisipan studi mengonsumsi:

  • beberapa spesies bakteri probiotik
  • probiotik secara teratur selama lebih dari 8 minggu
  • setidaknya 100 miliar unit pembentuk koloni sehari

Makanan fermentasi untuk ditambahkan ke dalam diet termasuk:

  • yogurt alami
  • Kimchi
  • Kombucha
  • cuka sari apel
  • Sup Kedelai Jepang
  • tempe

11. Lentil dan biji-bijian lainnya

Lentil adalah bahan pokok dari banyak diet di seluruh dunia, karena mereka adalah sumber protein dan serat vegetarian yang sangat baik.

Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet kaya pulsa pada tikus melaporkan penurunan  tekanan darah dan kolesterol. Sebanyak 30 persen dari makanan tikus terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.

Lentil sangat fleksibel. Banyak orang menggunakannya sebagai alternatif vegetarian untuk daging sapi cincang atau untuk menambah massal salad, semur, dan sup. 

12. Yoghurt alami

The American Heart Association telah melaporkan bahwa yogurt dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada wanita.

Para peneliti menemukan bahwa wanita paruh baya yang mengkonsumsi lima atau lebih porsi yogurt setiap minggu selama 18-30 tahun menunjukkan penurunan 20 persen dalam risiko hipertensi bila dibandingkan dengan wanita berusia sama yang jarang makan yogurt.

Para pria dalam penelitian ini tampaknya tidak memiliki manfaat yang sama, tetapi asupan yogurt mereka cenderung lebih rendah.

Penting untuk dicatat bahwa Dewan Susu Nasional di AS mendanai penelitian ini.

Yogurt tanpa pemanis, seperti yogurt alami atau Yunani, cenderung memiliki lebih banyak manfaat. Nikmati mereka dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan sehat atau hidangan penutup.

13. Delima

Minum 1 cangkir jus buah delima setiap hari selama 28 hari dapat menurunkan tekanan darah tinggi dalam jangka pendek, menurut temuan penelitian dari 2012. Para peneliti menghubungkan efek ini dengan kandungan antioksidan buah.

Meskipun buah delima dapat dinikmati secara utuh, beberapa orang lebih suka jusnya. Saat membeli jus delima yang sudah dikemas, periksa untuk memastikan tidak ada tambahan gula.

14. Kayu Manis

Kayu manis juga dapat membantu mengurangi tekanan darah, setidaknya dalam jangka pendek.

Sebuah analisis dari tiga studi menunjukkan bahwa kayu manis penurunan tekanan darah sistolik jangka pendek dengan 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 2,6 mm Hg. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Tambahkan kayu manis ke dalam makanan dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dipotong, sebagai alternatif gula. Kayu manis tersedia untuk dibeli dalam berbagai bentuk.

15. Pistachio

pistachio nuts are a good food source for high blood pressure 1024x681 - Lima Belas Makanan Enak untuk Tekanan Darah Tinggi
Mengkonsumsi kacang pistachio dapat mengurangi risiko hipertensi seseorang.

Pistachio adalah kacang sehat yang dapat menurunkan hipertensi.

Satu studi melaporkan bahwa memasukkan kacang pistachio dalam diet moderat-lemak dapat mengurangi tekanan darah selama masa stres. Ini mungkin karena senyawa dalam kacang mengurangi sesaknya pembuluh darah.

Penting untuk dicatat bahwa Komisi Pistachio California dari Fresno dan Penanam Pistachio Amerika mendanai studi skala kecil ini.

Penelitian lain menemukan bahwa kacang-kacangan lain, seperti almond , memiliki efek yang serupa.

Camilan pistachio polos, lemparkan ke salad, atau campur menjadi pesto. 

Makanan yang harus dihindari

Sementara beberapa makanan dapat meredakan hipertensi, yang lain dapat menyebabkan peningkatan besar dalam tekanan darah.

Orang dapat mencegah atau mengurangi tekanan darah tinggi dengan menghindari hal-hal berikut:

Garam

Sodium dapat secara signifikan meningkatkan tekanan darah. Menurut temuan review dari 2013, menurunkan asupan garam sebesar 4,4 gram setiap hari secara substansial mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik.

Kafein

Kafein dalam kopi, teh, cola, dan minuman berenergi dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek.

Sebuah tinjauan dari lima percobaan menemukan bahwa minum hingga 2 cangkir kopi kental dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik selama 3 jam setelah dikonsumsi.

Temuan ini tidak menunjukkan bahwa kopi meningkatkan tekanan darah atau risiko penyakit kardiovaskular dalam jangka panjang.

Alkohol

Mengkonsumsi anggur merah dalam jumlah sedang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi alkohol dalam jumlah yang lebih besar dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara dramatis .

Penggunaan alkohol yang berlebihan juga meningkatkan risiko gagal jantung , stroke, kanker , dan obesitas.

Ringkasan

Pola makan dan gaya hidup sehat dapat membantu mengurangi risiko hipertensi.

Makanan yang dapat menurunkan tekanan darah termasuk buah-buahan, sayuran, gandum, kacang-kacangan, lentil, rempah-rempah, dan rempah-rempah.

Masukkan ini ke dalam diet seimbang dan terlibat dalam aktivitas fisik yang memadai untuk mengobati hipertensi dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here