Home Kesehatan Makanan Apa yang Membantu Menstabilkan Insulin dan Gula Darah?

Makanan Apa yang Membantu Menstabilkan Insulin dan Gula Darah?

75
0

Diet dapat memainkan peran penting dalam mengelola diabetes. Memahami bagaimana makanan tertentu memengaruhi insulin dan kadar gula darah dapat membantu seseorang membuat pilihan berdasarkan informasi tentang apa yang harus dimakan dan kapan.

Seseorang dengan diabetes dapat makan makanan seimbang dan sehat tanpa meninggalkan makanan yang mereka nikmati. Faktor-faktor penting dalam diet diabetes yang efektif termasuk moderasi dan pilihan makanan yang hati-hati untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Pada artikel ini, kami mengidentifikasi beberapa makanan terbaik untuk menstabilkan insulin dan kadar gula darah. Kami juga melihat makanan tertentu yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau makan dalam jumlah sedang.

Namun, penting bagi penderita diabetes untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan.

Sayuran non-tepung

Squash adalah sayuran non-tepung yang cocok untuk penderita diabetes.

Sayuran ini merupakan tambahan yang bagus untuk hampir semua jenis makanan, termasuk yang cocok untuk penderita diabetes.

Ada dua jenis utama sayuran: bertepung dan tidak bertepung. Sayuran mengandung banyak karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.

The American Diabetes Association merekomendasikan makan minimal 3-5 porsi sayuran non-bertepung setiap hari. Mereka mendefinisikan penyajian sebagai:

  • setengah cangkir sayuran yang dimasak
  • 1 cangkir sayuran mentah

Beberapa contoh sayuran non-tepung termasuk:

  • wortel
  • tauge
  • baby corn
  • timun
  • labu
  • kubis
  • salad sayuran hijau, seperti arugula, bayam, dan selada

Sayuran tersedia beku, kalengan, atau segar. Jika seseorang tidak memakannya mentah, cara terbaik untuk menyiapkan sayuran adalah dengan memanggang atau mengukusnya dan menambahkan nol atau minimal lemak dan garam.

Juga, perhatikan jenis pengawet dalam sayuran kemasan. Periksa daftar bahan untuk menambahkan garam, gula, lemak, dan minyak, misalnya.

Makanan biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh menawarkan alternatif yang lebih sehat untuk biji-bijian olahan atau olahan. Mereka mengandung endosperma, dedak, dan kuman biji-bijian. Biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma, menawarkan manfaat gizi yang lebih sedikit.

Perbedaan utama adalah bahwa biji-bijian utuh memiliki lebih banyak vitamin dan mineral, sedangkan biji-bijian olahan hanya mencakup bagian bertepung gandum, yang mengandung lebih sedikit nutrisi.

Cari produk dengan 100% bahan biji-bijian. Beberapa contoh populer termasuk:

  • biskuit
  • roti
  • jagung
  • beras merah
  • pasta
  • sereal
  • quinoa
  • gandum utuh atau oatmeal
  • tepung jagung

Seseorang dapat memasukkan produk gandum ke dalam makanan atau makanan ringan untuk membantu mengendalikan kadar gula darah.

Menurut umbrella review dari 2017 , mengkonsumsi gandum utuh dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker , termasuk kanker lambung, pankreas, dan kolorektal .

Lemak sehat

Lemak sehat adalah bagian penting dari diet seimbang.

Beberapa orang salah mengaitkan semua kandungan lemak dengan kesehatan yang buruk. Namun, beberapa lemak membantu menjaga kesehatan.

Lemak sehat bisa tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Omega-3 , asam lemak yang berlimpah dalam ikan berminyak, adalah salah satu contohnya.

Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam darah. Ini dapat berkontribusi pada risiko penyakit kardiovaskular

Makan lebih banyak lemak sehat dan sedikit lemak tidak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, meningkatkan kesehatan jantung, dan memberikan kontrol gula darah yang lebih baik.

Banyak makanan kaya lemak tak jenuh. Beberapa contoh termasuk:

  • alpukat
  • minyak zaitun
  • kacang-kacangan dan biji-bijian
  • minyak canola

Sebuah tinjauan tahun 2013 menunjukkan bahwa alpukat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan yang baik selama proses penuaan.

Namun, penulis mencatat bahwa mengonfirmasi kesimpulan ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.

Alpukat terasa enak di salad dan dips. Mereka bahkan dapat menambahkan creaminess ke padang pasir.

Juga, coba ganti mentega dengan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam resep.

Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, cenderung memiliki jumlah protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi.

Kandungan protein sangat menyehatkan bagi penderita diabetes, karena tidak berdampak pada gula darah. Ini mengisi dan menyediakan nutrisi penting untuk membantu tubuh tumbuh dan memperbaiki.

Orang yang menderita diabetes harus mencoba menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan setidaknya satu hari per minggu. Bagi penderita diabetes tipe 1 yang kekurangan berat badan, protein sehat adalah pilihan yang sangat baik untuk menambah berat badan yang aman.

Seperti makanan lainnya, persiapan adalah kuncinya. Hindari bumbu manis dan cobalah memanggang daripada menggoreng ikan.

Kakao

Kakao adalah biji seperti kacang. Menggiling biji-biji ini menghasilkan bubuk yang pahit dan penuh nutrisi, Produsen menggunakannya untuk membuat cokelat.

Kakao mengandung flavonoid epicatechin, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Tinjauan tahun 2017 menunjuk pada temuan beberapa studi kecil, yang menunjukkan bahwa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 dan mengurangi resistensi insulin .

Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam diet adalah dengan mengonsumsi cokelat hitam, meskipun terlalu banyak mungkin masih menyebabkan lonjakan gula darah. Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah sedang. Cokelat hitam mengandung lebih banyak cokelat daripada cokelat susu.

Saat memilih antara merek, orang harus memeriksa kandungan gula. Walaupun cokelat hitam cenderung mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu, banyak produsen terkenal menambahkan lebih banyak gula.

Penderita diabetes harus membatasi asupan cokelat hingga satu atau dua kotak kecil cokelat hitam per hari.

Makanan berprotein tinggi

Kacang hitam kaya akan protein dan serat.

Protein adalah nutrisi penting dalam daging, ikan, dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Penelitian menunjukkan bahwa protein tidak meningkatkan kadar gula darah, dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Namun, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat memiliki hasil yang beragam untuk penderita diabetes tipe 2 tergantung pada jenis proteinnya.

Studi jangka pendek sebelumnya menunjukkan bahwa diet protein tinggi dapat menurunkan kadar gula darah.

Namun, dalam jangka panjang, diet yang mengandung terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Diet dengan banyak protein nabati, di sisi lain, dapat mengurangi risiko ini.

Seseorang dengan diabetes harus memilih makanan dengan banyak protein tetapi sedikit lemak hewani. Beberapa contoh termasuk:

  • ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna
  • unggas, seperti ayam dan kalkun
  • kacang, seperti lima, ginjal, atau kacang hitam
  • kacang-kacangan
  • biji-bijian
  • kedelai dan tahu

Seseorang dapat dengan mudah menambahkan protein ke dalam makanan. Misalnya, kacang merupakan tambahan yang sangat baik untuk salad, seperti juga dada ayam panggang yang bebas topping.

Makanan yang harus dihindari

Ada beberapa makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau makan dalam jumlah sedang.

Berikut ini dapat menyebabkan kadar gula dan insulin dalam darah meningkat:

  • minuman bergula, seperti soda, jus, dan minuman olahraga
  • makanan olahan dan makanan panggang, yang sering mengandung lemak trans
  • nasi putih, roti, dan pasta
  • sereal sarapan dengan tambahan gula
  • yogurt dengan gula tambahan
  • sirup madu dan maple
  • minuman kopi manis
  • kentang goreng
  • buah kering, yang sering ditambahkan gula

Seseorang dengan diabetes dapat makan makanan ini tetapi dalam jumlah terbatas.

Manfaat insulin dan gula darah stabil

Diabetes dapat menyebabkan berbagai gejala dan masalah kesehatan.

Mempertahankan kadar insulin dan gula darah secara teratur dapat memiliki berbagai manfaat, termasuk:

  • suasana hati membaik
  • mengurangi kelelahan
  • peningkatan level energi
  • meningkatkan kesehatan otak dan pembuluh darah
  • mengurangi risiko komplikasi, seperti kerusakan saraf dan ginjal

Manajemen kadar gula darah yang efektif juga dapat mengurangi risiko komplikasi diabetes yang lebih parah, termasuk:

  • penyakit kardiovaskular
  • kerusakan saraf
  • kehilangan penglihatan dan kebutaan
  • penyembuhan luka lambat
  • infeksi berulang

Ringkasan

Agar tetap sehat, penderita diabetes perlu mengelola kadar gula dan insulin dalam darah mereka.

Selain obat-obatan, perubahan gaya hidup dan pola makan adalah bagian penting dari manajemen diabetes. Makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang stabil, sementara yang lain dapat membuatnya kurang stabil.

Dengan makan makanan yang seimbang, dan menghindari makanan yang kaya gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sehat, seseorang dapat lebih mengontrol kadar gula darah dan insulin mereka.

Sumber:
Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here