Depresi memengaruhi banyak orang, dan itu bisa mengubah kehidupan. Perawatan medis dan konseling sering dapat membantu meringankan gejala, tetapi solusi gaya hidup, seperti diet sehat, juga dapat meningkatkan kesejahteraan seseorang.

Tidak ada pola makan khusus untuk mengobati depresi , tetapi makan lebih banyak makanan tertentu dan mengurangi sebagian lainnya dapat membantu beberapa orang mengelola gejalanya.

Pada artikel ini, kita melihat beberapa makanan dan nutrisi yang mungkin bermanfaat dan beberapa yang harus dihindari orang.

Banyak nutrisi tersedia untuk dibeli, tetapi orang harus meminta saran dokter mereka sebelum menggunakan suplemen apa pun, karena kadang-kadang dapat mengganggu obat lain.

Kaitan antara pola makan dan depresi

a woman in a shop choosing fruit for diet and depression 1024x683 - Makanan Apa yang Membantu Meringankan Depresi?
Pola makan yang sehat dapat memperbaiki gejala depresi.

Salah satu faktor yang mungkin berkontribusi terhadap depresi adalah kebiasaan pola makan seseorang, yang akan menentukan nutrisi yang mereka konsumsi.

Sebuah studi di 2017 menemukan bahwa gejala orang dengan depresi sedang hingga berat membaik ketika mereka menerima sesi konseling gizi dan makan makanan yang lebih sehat selama 12 minggu.

Pola makan yang lebih baik berfokus pada makanan segar dan utuh yang kaya nutrisi. Itu juga membatasi makanan olahan, permen, dan makanan yang digoreng, termasuk junk food.

Gejala depresi, termasuk suasana hati dan kecemasan , meningkat cukup untuk mencapai kriteria remisi di lebih dari 32% dari peserta.

Para peneliti menyimpulkan bahwa orang dapat membantu mengelola atau memperbaiki gejala depresi mereka dengan mengatasi pola makan mereka.

Selenium

Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa meningkatkan asupan selenium dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan, yang dapat membantu membuat depresi lebih mudah ditangani.

Selenium hadir dalam berbagai makanan, termasuk :

  • biji-bijian
  • kacang brazil
  • beberapa makanan laut
  • daging organ, seperti hati

Suplemen tersedia untuk dibeli di toko makanan kesehatan dan online .

Vitamin D

Vitamin D dapat membantu meningkatkan gejala depresi, menurut meta-analisis 2019 .

Orang-orang mendapatkan sebagian besar vitamin D mereka melalui paparan sinar matahari, tetapi sumber makanan juga penting.

Makanan yang bisa menyediakan vitamin D meliputi :

  • ikan yang berminyak
  • produk susu yang diperkaya
  • hati sapi
  • telur

Suplemen juga tersedia untuk pembelian online .

Asam lemak omega-3

Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu mengatasi gangguan depresi.

Namun, penulis tinjauan tahun 2015 menyimpulkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.

Makan asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko gangguan mood dan penyakit otak dengan meningkatkan fungsi otak dan menjaga selubung mielin yang melindungi sel-sel saraf.

Sumber asam lemak omega-3 yang baik meliputi :

  • ikan air dingin, seperti salmon, sarden, tuna, dan mackerel
  • biji rami, minyak biji rami, dan biji chia
  • kacang kenari

Suplemen Omega-3 juga tersedia untuk pembelian online .

Antioksidan

Vitamin A ( beta karoten ), C, dan E mengandung zat yang disebut antioksidan .

Antioksidan membantu menghilangkan radikal bebas, yang merupakan produk limbah dari proses tubuh alami yang dapat menumpuk di dalam tubuh.

Jika tubuh tidak dapat menghilangkan radikal bebas yang cukup, stres oksidatif dapat berkembang. Sejumlah masalah kesehatan dapat terjadi, yang mungkin termasuk kecemasan dan depresi.

Hasil studi 2012 menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin yang menyediakan antioksidan dapat mengurangi gejala kecemasan pada orang dengan gangguan kecemasan umum.

Makanan segar nabati, seperti beri, adalah sumber antioksidan yang baik. Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran segar, kedelai, dan produk nabati lainnya dapat membantu mengurangi gejala depresi yang berkaitan dengan stres.

Vitamin B

a man eating oatmeal to get b vitamins 1 1024x715 - Makanan Apa yang Membantu Meringankan Depresi?
Makanan yang mengandung biji-bijian adalah sumber vitamin B-12 yang baik.

Vitamin B-12 dan B-9 ( folat , atau asam folat ) membantu melindungi dan memelihara sistem saraf, termasuk otak. Mereka dapat membantu mengurangi risiko dan gejala gangguan mood, seperti depresi.

Sumber vitamin B-12 meliputi:

  • telur
  • daging
  • unggas
  • ikan
  • tiram
  • susu
  • beberapa sereal yang diperkaya

Makanan yang mengandung folat meliputi :

  • sayuran berdaun gelap
  • buah dan jus buah
  • kacang
  • kacang polong
  • biji-bijian
  • produk susu
  • daging dan unggas
  • makanan laut
  • telur

Orang dapat membeli vitamin B-12 dan suplemen folat di toko makanan kesehatan atau online.

Seng

Seng membantu tubuh merasakan rasa, tetapi juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan dapat mempengaruhi depresi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar seng mungkin lebih rendah pada orang dengan depresi dan bahwa suplementasi seng dapat membantu antidepresan bekerja lebih efektif.

Seng hadir dalam:

  • biji-bijian
  • tiram
  • daging sapi, ayam, dan babi
  • kacang polong
  • biji kacang dan labu

Suplemen juga tersedia untuk pembelian online .

Protein

Protein memungkinkan tubuh untuk tumbuh dan memperbaiki, tetapi juga dapat membantu orang dengan depresi.

Tubuh menggunakan protein yang disebut triptofan untuk membuat serotonin , hormon “merasa enak”.

Tryptophan hadir di:

  • tuna
  • ayam atau kalkun
  • buncis

Serotonin tampaknya berperan dalam depresi, tetapi mekanismenya kompleks, dan bagaimana cara kerjanya tetap tidak jelas. Namun, mengonsumsi makanan yang dapat meningkatkan kadar serotonin mungkin bermanfaat.

Probiotik

Makanan seperti yogurt dan kefir dapat meningkatkan kadar bakteri menguntungkan di usus.

Mikrobiota usus yang sehat dapat mengurangi gejala dan risiko depresi, menurut meta-analisis 2016 . Para peneliti menyarankan agar Lactobacillus dan Bifidobacterium dapat membantu.

Pelajari lebih lanjut tentang probiotik di sini .

Manajemen berat badan

Obesitas tampaknya meningkatkan risiko depresi.

Hal ini meningkatkan risiko mungkin karena perubahan hormonal dan imunologi yang terjadi pada orang dengan obesitas.

Seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter mereka atau ahli diet tentang cara mengelola berat badan mereka.

Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), yang direkomendasikan oleh otoritas kesehatan, dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Ada juga bukti bahwa itu dapat membantu menurunkan berat badan dan dapat mengurangi risiko depresi.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang diet atau pola makan DASH.

Makanan yang harus dihindari

Beberapa makanan dapat memperburuk gejala depresi.

Alkohol

Ada yang jelas hubungan antara alkohol dan masalah kesehatan mental. Seseorang dapat minum sebagai cara untuk mengatasi depresi, tetapi alkohol dapat memperburuk atau memicu serangan depresi dan kecemasan baru.

Mengkonsumsi alkohol dalam jumlah besar secara teratur dapat menyebabkan komplikasi lebih lanjut, seperti kecelakaan, masalah keluarga, kehilangan pekerjaan, dan kesehatan yang buruk.

Bahkan mereka yang membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari satu gelas sehari memiliki risiko lebih tinggi terhadap beberapa jenis kanker , menurut National Cancer Institute. Kesehatan yang buruk, pada gilirannya, dapat menyebabkan depresi lebih lanjut.

Makanan olahan

Makanan yang praktis, seperti makanan cepat saji dan makanan cepat saji, bisa tinggi kalori dan rendah nutrisi.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak mengonsumsi makanan cepat saji lebih cenderung mengalami depresi daripada mereka yang makan kebanyakan produk segar.

Makanan olahan, terutama yang tinggi gula dan karbohidrat olahan, dapat berkontribusi pada risiko depresi yang lebih tinggi. Ketika seseorang makan karbohidrat olahan, tingkat energi tubuh meningkat dengan cepat tetapi kemudian hancur. Sebatang cokelat dapat memberikan dorongan instan, tetapi rasa rendah yang cepat dapat mengikuti.

Yang terbaik adalah memilih makanan segar, padat nutrisi, yang menyediakan sumber energi yang stabil dari waktu ke waktu.

Minyak olahan

Lemak olahan dan jenuh dapat memicu peradangan , dan mereka juga dapat merusak fungsi otak dan memperburuk gejala depresi.

Lemak yang harus dihindari termasuk:

  • lemak trans, yang hadir dalam banyak makanan olahan
  • lemak dalam daging merah dan olahan
  • minyak safflower dan jagung, yang tinggi asam lemak omega-6

Kafein

woman drinking water in the street 1024x683 - Makanan Apa yang Membantu Meringankan Depresi?
Penderita depresi mungkin mendapat manfaat dari tidak minum minuman berkafein setelah tengah hari.

Setidaknya satu penelitian telah menemukan bahwa asupan kafein dalam bentuk kopi , dapat bermanfaat bagi penderita depresi. Manfaat kafein bisa jadi karena efek stimulan dan sifat antioksidannya.

Kafein hadir dalam:

  • kopi
  • teh
  • cokelat
  • soda
  • minuman berenergi

Ada beberapa bukti bahwa sejumlah kecil kafein dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan mood. Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa itu dapat meningkatkan perasaan cemas, stres, dan depresi pada anak-anak usia sekolah menengah.

Selain itu, kafein dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk tidur.

Sementara kafein mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, yang terbaik adalah:

  • mengkonsumsinya hanya dalam jumlah sedang
  • hindari produk dengan kandungan kafein yang tinggi, seperti minuman berenergi
  • hindari kafein setelah tengah hari

Ringkasan

Diet dapat berperan dalam depresi. Mengikuti diet yang rendah makanan olahan dan menyediakan banyak makanan segar nabati dan lemak sehat dapat membantu memperbaiki gejala.

Kiat lain yang mungkin membantu termasuk:

  • berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggu
  • menghabiskan waktu di luar rumah
  • menghindari penggunaan alkohol dan zat lainnya
  • mendapatkan 7-8 jam tidur setiap 24 jam

Seorang dokter sering dapat merekomendasikan perawatan yang cocok untuk membantu orang mengelola gejala depresi, dan ini mungkin termasuk mengadopsi diet yang lebih sehat.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here