Beberapa makanan dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama dari yang lain. Makanan ini sering memiliki karakteristik tertentu yang mengimbangi rasa lapar. Banyak mengandung banyak protein, seperti telur, daging atau ikan tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

Orang terkadang menyebut perasaan kenyang sebagai kenyang. Pada tahun 1995, para peneliti di University of Sydney menyusun indeks kenyang untuk mengukur seberapa efektif berbagai makanan mencapai rasa kenyang. Dalam percobaan mereka, peserta makan makanan yang berbeda dan memberi peringkat seberapa kenyang mereka setelah 2 jam.

Makan makanan yang memuaskan rasa lapar dapat membantu mengontrol konsumsi kalori. Misalnya, makan makanan yang mengandung makanan yang mengenyangkan cenderung mengurangi ukuran porsi dan mengemil di antara waktu makan. Ini dapat membantu manajemen berat badan dengan memotong keseluruhan kalori yang dikonsumsi seseorang dalam sehari.

Banyak makanan tidak sehat yang tidak mengenyangkan. Makanan olahan atau yang tinggi gula seringkali memiliki skor rasa kenyang yang lebih rendah. Menghindari makanan ini demi mereka yang memiliki skor kenyang tinggi akan memiliki manfaat kesehatan dan mengimbangi rasa lapar dengan lebih baik.

Artikel ini mencantumkan tujuh makanan dengan skor kenyang tinggi yang dapat membantu membuat orang kenyang lebih lama daripada yang lain. Memasukkan makanan ini ke dalam diet dapat menjadi cara yang berguna untuk mengontrol asupan kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan:

Kentang rebus atau panggang

image 128 1024x683 - Makanan Apa yang Paling Mengenyangkan?
Kentang merupakan makanan padat yang kaya akan nutrisi yang menyehatkan.

Dalam studi indeks kenyang asli, kentang rebus atau panggang memiliki skor tertinggi 323 . Kentang goreng memiliki skor yang relatif rendah yaitu 116.

Kentang adalah makanan yang sangat padat dan kaya dalam pati, vitamin C, dan beberapa nutrisi sehat lainnya.

Satu studi 2013 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition & Metabolism memberi peserta empat lauk berbeda dengan roti putih sebagai makanan referensi.

Mereka menemukan makanan berbasis kentang efektif untuk mengurangi nafsu makan, dibandingkan dengan lauk lainnya.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan sangat bergizi dan termasuk makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, buncis, dan lentil. Mereka juga merupakan karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.

Manfaat nutrisi ini berarti kacang-kacangan adalah makanan yang baik untuk mengimbangi rasa lapar dan mengatur asupan kalori, menurut sebuah studi tahun 2010 di jurnal Kemajuan dalam Nutrisi.

Sebuah tinjauan sistematis 2014 dalam jurnal Obesity menemukan bukti bahwa kacang-kacangan berguna untuk memberikan rasa kenyang segera tetapi tidak untuk asupan makanan yang dikonsumsi orang pada waktu makan berikutnya.

Makanan berserat tinggi

Serat adalah komponen makanan yang penting. Ini melayani banyak fungsi, seperti membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol .

Serat juga bermanfaat untuk rasa kenyang. Menurut sebuah studi tahun 2014, serat mungkin bukan komponen yang paling efektif untuk penurunan berat badan, meskipun perlu ada lebih banyak studi klinis di bidang nutrisi ini .

Makanan berserat tinggi antara lain:

  • jelai
  • gandum
  • gandum hitam
  • roti gandum
  • polong-polongan
  • sayuran seperti wortel atau bit
  • buah-buahan seperti pisang dan jeruk

Produk susu rendah lemak

Meningkatkan konsumsi produk susu rendah lemak dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan makanan dalam jangka pendek.

Misalnya, satu studi di jurnal Appetite menemukan bahwa yogurt Yunani berprotein tinggi efektif untuk mengimbangi rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi konsumsi lebih lanjut.

Telur

Telur adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang sangat baik. Mereka juga memiliki efek menguntungkan untuk mengurangi rasa lapar dan memperpanjang rasa kenyang.

Sebuah studi dari 2011 di International Journal of Food Sciences and Nutrition memberi peserta makan siang telur dadar, kentang jaket, atau sandwich ayam. Mereka yang mengonsumsi telur dadar memiliki rasa kenyang yang lebih besar daripada mereka yang makan makanan berkarbohidrat 4 jam kemudian, yang mengarah pada kesimpulan bahwa makan telur dadar saat makan siang dapat mengurangi konsumsi kalori di antara waktu makan.

Kacang (Nut)

variety of nuts - Makanan Apa yang Paling Mengenyangkan?
Kacang efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.

Kacang tinggi protein dan lemak tak jenuh, yang merupakan lemak sehat.

Lemak tak jenuh ini memiliki berbagai manfaat dan berbeda dari lemak jenuh yang ditemukan di banyak makanan tidak sehat.

Kacang mungkin merupakan makanan berkalori tinggi, tetapi kaya nutrisi dan efektif untuk meningkatkan rasa kenyang.

Sebuah tinjauan sistematis 2013 di 2013 The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan kacang tidak meningkatkan berat badan atau lemak ketika dimasukkan dalam diet.

Makan kacang sebagai camilan dapat membantu memuaskan rasa lapar di antara waktu makan, tanpa menyebabkan penambahan berat badan.

Daging dan ikan tanpa lemak

Baik daging maupun ikan mengandung protein tinggi dan rendah lemak jenuh. Diet yang mengandung protein tingkat tinggi dapat secara efektif mengontrol nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan. Ini termasuk protein vegetarian, misalnya, kedelai, menurut penelitian lain di The American Journal of Clinical Nutrition.

Ringkasan

Mengisi makanan biasanya memiliki berbagai manfaat kesehatan dan dapat mendukung manajemen berat badan.

Sebagian besar makanan yang tinggi serat atau protein biasanya baik untuk meningkatkan rasa kenyang. Karakteristik lain dari makanan tertentu juga dapat membuatnya mengenyangkan, seperti memiliki kepadatan air yang tinggi.

Makanan yang diproses tinggi atau tinggi gula seringkali hanya memuaskan rasa lapar untuk waktu yang relatif singkat. Makanan ini biasanya rendah kandungan nutrisi dan memiliki sedikit manfaat kesehatan.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here