Makanan Kaya Kalsium yang Bisa Dimakan Vegan

Banyak makanan yang kaya kalsium, dan banyak yang tidak mengandung susu. Ini mungkin kabar baik, terutama bagi vegan dan orang-orang yang tidak toleran laktosa sehingga tidak dapat sepenuhnya mencerna produk susu.

Kalsium sangat penting untuk kesehatan umum. Kebanyakan orang dewasa berusia 19–50 membutuhkan 1.000 miligram (mg) kalsium per hari, menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat. Jumlah kalsium ini hadir dalam sekitar tiga gelas 8 ons susu.

Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium terbaik, tetapi banyak makanan nondairy juga kaya akan mineral. Artikel ini menjelaskan 18 sumber kalsium nabati.

Makanan kaya kalsium untuk vegan dan orang yang tidak mengonsumsi produk susu

Makanan berikut ini kaya akan kalsium dan tidak mengandung produk hewani.

1. Biji chia

Satu ons, atau 2 sendok makan, biji chia menyediakan 179 mg dari kalsium.

Chia juga mengandung boron, yang meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu tubuh untuk metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium .

Tambahkan biji chia ke smoothies atau campurkan ke dalam oatmeal atau yogurt untuk menambahkan sedikit sensasi renyah.

2. Susu kedelai

Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya mengandung jumlah kalsium yang hampir sama dengan susu sapi. Penting untuk memilih produk yang diperkaya dengan kalsium karbonat.

Susu kedelai juga kaya akan vitamin D , dan mengandung lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan susu murni dengan laktosa.

3. Almond

Hanya 1 cangkir almond utuh mengandung 385 mg  kalsium, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Namun, porsi yang sama juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 gram lemak.

Sementara lemaknya sebagian besar menyehatkan dan tak jenuh tunggal, jumlah kalorinya tinggi, dan seseorang harus membatasi asupannya menjadi porsi yang lebih kecil dari seperempat cangkir per porsi, misalnya.

4. Buah ara kering

Sekitar delapan buah ara, atau 1 cangkir, menyediakan 241 mg dari kalsium.

Buah ara merupakan makanan manis yang enak dan kaya akan serat dan antioksidan . Cobalah sebagai camilan tengah hari atau hancurkan menjadi selai krim.

5. Tahu

Tahu cenderung menjadi sumber kalsium yang sangat baik. Namun, kandungan kalsium bervariasi, tergantung pada kekencangan dan mereknya, dan dapat berkisar antara 275-861 mg per setengah cangkir.

Untuk mendapatkan manfaat kalsium, baca label dengan cermat dan pilih hanya tahu yang mengandung garam kalsium , yang digunakan produsen sebagai koagulan.

6. Kacang putih

Satu cangkir hasil kacang putih 161 mg dari kalsium.

Kacang putih merupakan makanan rendah lemak dan juga kaya akan zat besi. Tambahkan ke sup atau salad favorit, makan di lauk, atau gunakan di hummus .

7. Biji bunga matahari

Satu cangkir biji biji bunga matahari mengandung 109 mg dari kalsium.

Biji ini juga kaya akan magnesium, yang menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh dan mengatur kesehatan saraf dan otot.

Selain itu, biji biji bunga matahari mengandung vitamin E dan tembaga .

Bersama-sama, nutrisi ini dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang dan mencegah keropos tulang.

Namun, biji bunga matahari bisa mengandung garam tambahan dalam jumlah tinggi, yang menghabiskan kadar kalsium tubuh. Untuk manfaat kesehatan yang optimal, pilihlah biji mentah tanpa garam.

Juga, pertimbangkan satu porsi menjadi sekitar satu genggam kernel, untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.

8. Brokoli rabe

Sepupu pahit brokoli, brokoli rabe, mengandung 100 mg kalsium per cangkir.

Banyak resep yang bertujuan untuk mengurangi dan melengkapi rasa kuat dari sayuran hangat ini.

9. Edamame

Satu cangkir edamame beku yang disiapkan mengandung 98 mg dari kalsium.

Tersedia segar atau beku dan dikupas atau dalam polong, edamame mengandung protein berkualitas tinggi dan kesembilan asam amino esensial.

10. Kale

Hanya 2 cangkir kangkung cincang mentah menyediakan sekitar 180 mg kalsium.

Kale milik keluarga sayuran silangan, yang juga termasuk brokoli. Berdaun hijau adalah sarat dengan antioksidan, yang dapat mencegah atau menunda kerusakan sel. Kale juga rendah kalori, dengan setiap 100 gramnya hanya mengandung 35 kalori.

Tambahkan kale cincang ke salad atau tumis atau kukus sayuran sebagai lauk.

11. Biji wijen

Makan hanya 1 sendok makan biji wijen menambahkan 88 mg kalsium untuk diet seseorang. Cobalah memanggangnya dan taburkan bijinya di atas salad atau panggang dalam roti untuk rasa yang lebih pedas.

Biji wijen juga mengandung seng dan tembaga, dan keduanya bermanfaat untuk kesehatan tulang. Hasil dari studi dari 2013 menunjukkan bahwa suplementasi dengan biji wijen membantu meringankan beberapa gejala osteoarthritis lutut.

12. Brokoli

Satu cangkir brokoli beku memiliki 87 mg dari kalsium.

Diet kaya brokoli dan anggota lain dari keluarga cruciferous dapat dikaitkan dengan penurunan risiko kanker , menurut National Cancer Institute di AS.

Penelitian pada hewan pengerat menunjukkan bahwa senyawa dalam brokoli dapat membantu mencegah kanker kandung kemih, payudara, usus besar, hati, dan perut. Namun, penelitian pada manusia telah menghasilkan hasil yang tidak meyakinkan.

13. Ubi jalar

Satu ubi jalar besar mengandung 68 mg dari kalsium. Sayuran ini juga kaya akan potasium serta vitamin A dan C.

Vitamin A adalah antioksidan penting yang dapat meningkatkan penglihatan yang baik, ketahanan terhadap efek penuaan, dan pencegahan kanker.

Ubi jalar secara alami rendah lemak dan kalori. Mereka populer sebagai lauk di beberapa bagian dunia.

14. Sawi dan sawi hijau

Sayuran collard mentah mengandung 84 mg kalsium per cangkir, dan mereka kaya akan vitamin dan mineral lainnya.

Sawi mentah juga merupakan sumber nutrisi yang signifikan, dan mengandung 64 mg kalsium per cangkir.

15. Okra

Satu cangkir okra mentah mengandung 82 mg dari kalsium. Okra juga sumber penting protein, serat, zat besi, dan seng.

Banyak orang menikmati sayur rebus, goreng, asinan, atau bakar.

16. Jeruk dan jus jeruk

Satu jeruk besar mengandung 74 mg kalsium, sedangkan satu gelas jus jeruk yang diperkaya kalsium mengandung 300 mg

17. Labu butternut

Labu butternut mengandung 84 mg kalsium per cangkir.

Porsi yang sama juga menyediakan 31 mg vitamin C, yang lebih dari sepertiga dari jumlah harian yang direkomendasikan. NIH menyarankan bahwa pria mengkonsumsi 90 mg dan wanita mengkonsumsi 75 mg vitamin per hari.

Labu butternut juga kaya akan vitamin A, dan ada banyak resep serbaguna .

18. Arugula

Sayuran cruciferous lainnya, arugula, mengandung 32 mg kalsium per cangkir.

Ini mungkin tidak tampak seperti sosok yang mengesankan, tetapi arugula mengandung banyak air, dan rendah kalori, di 5 kalori per cangkir.

Seseorang dapat makan 3 atau 4 cangkir per porsi, meningkatkan asupan kalsium secara keseluruhan.

Arugula juga mengandung sejumlah besar senyawa yang disebut erusin, yang mungkin memerangi kanker.

Ringkasan

Kalsium adalah mineral penting yang mudah didapat melalui makanan. Usahakan untuk mengonsumsi 2 atau 3 porsi kalsium nabati per hari.

Siapa pun yang tidak dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian mereka harus berbicara dengan dokter tentang mengonsumsi suplemen.