Home Kesehatan Mengapa Kita Membutuhkan Magnesium?

Mengapa Kita Membutuhkan Magnesium?

174
0

Magnesium adalah mineral penting, yang berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzim dalam tubuh manusia. Banyak fungsinya termasuk membantu fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.

Tubuh orang dewasa mengandung sekitar 25 gram (g) magnesium , 50–60% darinya disimpan oleh sistem kerangka. Sisanya hadir dalam otot, jaringan lunak, dan cairan tubuh.

Banyak orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka, meskipun gejala defisiensi jarang terjadi pada orang sehat.

Dokter menghubungkan kekurangan magnesium dengan berbagai komplikasi kesehatan, sehingga orang harus berusaha untuk memenuhi kadar magnesium harian yang direkomendasikan.

Almond, bayam, dan kacang mete adalah beberapa makanan yang mengandung magnesium tertinggi. Jika seseorang tidak bisa mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet mereka, dokter mereka dapat merekomendasikan mengambil suplemen.

Pada artikel ini, kita melihat fungsi dan manfaat magnesium, apa yang dilakukannya di dalam tubuh, sumber makanan, dan kemungkinan risiko kesehatan yang dihubungkan oleh dokter terlalu banyak.

Manfaat

a woman eating nuts and seeds as a source of magnesium 1024x577 - Mengapa Kita Membutuhkan Magnesium?
Banyak jenis kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan magnesium.

Magnesium adalah salah satu dari tujuh makromineral penting. Makromineral ini adalah mineral yang perlu dikonsumsi manusia dalam jumlah yang relatif besar – setidaknya 100 miligram (mg) per hari . Microminerals, seperti besi dan seng, sama pentingnya, meskipun orang membutuhkannya dalam jumlah yang lebih kecil.

Magnesium sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Mendapatkan cukup mineral ini dapat membantu mencegah atau mengobati penyakit kronis, termasuk penyakit Alzheimer , diabetes tipe 2 , penyakit kardiovaskular, dan migrain .

Bagian berikut membahas fungsi magnesium dalam tubuh dan pengaruhnya terhadap kesehatan seseorang.

1. Kesehatan tulang

Sementara sebagian besar penelitian telah berfokus pada peran kalsium dalam kesehatan tulang, magnesium juga penting untuk pembentukan tulang yang sehat.

Penelitian dari tahun 2013 telah mengaitkan asupan magnesium yang cukup dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, peningkatan pembentukan kristal tulang, dan risiko osteoporosis yang lebih rendah pada wanita setelah menopause .

Magnesium dapat meningkatkan kesehatan tulang baik secara langsung maupun tidak langsung, karena membantu mengatur kadar kalsium dan vitamin D , yang merupakan dua nutrisi lain yang vital bagi kesehatan tulang.

2. Diabetes

Penelitian telah mengaitkan diet tinggi magnesium dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini mungkin karena magnesium memainkan peran penting dalam kontrol glukosa dan metabolisme insulin .

Sebuah tinjauan tahun 2015 dalam World Journal of Diabetes melaporkan bahwa sebagian besar, tetapi tidak semua, orang dengan diabetes memiliki magnesium yang rendah dan bahwa magnesium dapat berperan dalam manajemen diabetes.

Kekurangan magnesium dapat memperburuk resistensi insulin , yang merupakan kondisi yang sering berkembang sebelum diabetes tipe 2. Di sisi lain, resistensi insulin dapat menyebabkan kadar magnesium yang rendah.

Dalam banyak penelitian, para peneliti telah mengaitkan diet magnesium tinggi dengan diabetes. Selain itu, tinjauan sistematis dari 2017 menunjukkan bahwa mengambil suplemen magnesium juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan kadar magnesium rendah.

Namun, para peneliti perlu mengumpulkan lebih banyak bukti sebelum dokter dapat secara rutin menggunakan magnesium untuk kontrol glikemik pada penderita diabetes.

3. Kesehatan kardiovaskular

Tubuh membutuhkan magnesium untuk menjaga kesehatan otot, termasuk jantung. Penelitian telah menemukan bahwa magnesium berperan penting dalam kesehatan jantung.

Tinjauan tahun 2018 melaporkan bahwa kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap masalah kardiovaskular. Ini sebagian karena perannya pada tingkat seluler. Para penulis mengamati bahwa kekurangan magnesium adalah umum pada orang dengan gagal jantung kongestif dan dapat memperburuk hasil klinis mereka.

Orang yang menerima magnesium segera setelah serangan jantung memiliki risiko kematian yang lebih rendah. Dokter terkadang menggunakan magnesium selama perawatan untuk gagal jantung kongestif (CHF) untuk mengurangi risiko aritmia , atau irama jantung yang tidak normal.

Menurut meta-analisis 2019 , peningkatan asupan magnesium dapat menurunkan risiko seseorang terkena stroke . Mereka melaporkan bahwa untuk setiap peningkatan 100 mg per hari dalam magnesium, risiko stroke berkurang 2%.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa magnesium berperan dalam hipertensi . Namun, menurut Office of Dietary Supplements (ODS), berdasarkan penelitian saat ini, mengambil suplemen magnesium menurunkan tekanan darah “hanya sebagian kecil.”

Panggilan ODS untuk penyelidikan “besar, dirancang dengan baik” untuk memahami peran magnesium dalam kesehatan jantung dan pencegahan penyakit kardiovaskular.

4. Sakit kepala migrain

Terapi magnesium dapat membantu mencegah atau menghilangkan sakit kepala . Ini karena defisiensi magnesium dapat memengaruhi neurotransmiter dan membatasi penyempitan pembuluh darah, yang merupakan faktor yang dihubungkan dokter dengan migrain.

Orang yang mengalami migrain mungkin memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dalam darah dan jaringan tubuhnya dibandingkan dengan orang lain. Kadar magnesium di otak seseorang mungkin rendah selama migrain.

Sebuah tinjauan sistematis dari 2017 menyatakan bahwa terapi magnesium mungkin berguna untuk mencegah migrain. Para penulis menyarankan bahwa mengambil 600 mg magnesium sitrat tampaknya menjadi strategi pencegahan yang aman dan efektif.

The American Migraine Foundation melaporkan bahwa orang sering menggunakan dosis 400-500 mg per hari untuk pencegahan migrain.

Jumlah yang mungkin memiliki pengaruh cenderung tinggi, dan orang-orang hanya boleh menggunakan terapi ini di bawah bimbingan dokter mereka.

5. Sindrom pramenstruasi

Magnesium juga dapat berperan dalam sindrom pramenstruasi (PMS).

Studi skala kecil, termasuk artikel 2012 , menunjukkan bahwa mengambil suplemen magnesium bersama dengan vitamin B-6 dapat meningkatkan gejala PMS. Namun, tinjauan 2019 yang lebih baru melaporkan bahwa penelitian ini beragam, dan studi lebih lanjut diperlukan.

The American College of Obstetricians dan Gynecologists menyarankan bahwa mengambil suplemen magnesium dapat membantu mengurangi kembung, gejala suasana hati, dan nyeri payudara di PMS.

6. Kecemasan

Kadar magnesium dapat berperan dalam gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan .

Menurut tinjauan sistematis dari 2017 , kadar magnesium yang rendah mungkin memiliki hubungan dengan tingkat kecemasan yang lebih tinggi. Ini sebagian karena aktivitas dalam poros hipotalamus-hipofisis-adrenal (HPA), yang merupakan seperangkat tiga kelenjar yang mengendalikan reaksi seseorang terhadap stres .

Namun, tinjauan menunjukkan bahwa kualitas bukti buruk, dan bahwa para peneliti perlu melakukan penelitian berkualitas tinggi untuk mengetahui seberapa baik suplemen magnesium dapat bekerja untuk mengurangi kecemasan.

Asupan harian yang direkomendasikan

Tabel berikut menunjukkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk asupan magnesium berdasarkan usia dan jenis kelamin, menurut ODS .

UsiaPriaPerempuan
1-3 tahun80 mg80 mg
4-8 tahun130 mg130 mg
9-13 tahun240 mg240 mg
14-18 tahun410 mg360 mg
19–30 tahun400 mg310 mg
31-50 tahun420 mg320 mg
51+ tahun420 mg320 mg

Orang harus meningkatkan asupan magnesium sekitar 40 mg per hari selama kehamilan.

Para ahli mendasarkan asupan yang cukup untuk bayi di bawah 1 tahun pada jumlah yang ditemukan dalam ASI.

Sumber

Banyak makanan mengandung kadar magnesium yang tinggi, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran hijau tua, padi-padian, dan polong-polongan. Produsen juga menambahkan magnesium ke beberapa sereal sarapan dan makanan yang diperkaya lainnya.

Sumber magnesium terbaik meliputi :

SumberPer porsiPersentase nilai harian
Almond (1 ons atau ons)80 mg20%
Bayam (setengah cangkir)78 mg20%
Kacang mete panggang (1 ons)74 mg19%
Kacang panggang minyak (seperempat cangkir)63 mg16%
Susu kedelai (1 gelas)61 mg15%
Kacang hitam yang dimasak (setengah cangkir)60 mg15%
Kacang edamame yang dimasak (setengah cangkir)50 mg13%
Selai kacang (2 sendok makan)49 mg12%
Roti gandum utuh (2 iris)46 mg12%
Alpukat (1 mangkok)44 mg11%
Kentang dengan kulit (3,5 ons)43 mg11%
Nasi merah matang (setengah cangkir)42 mg11%
Yoghurt rendah lemak (8 ons)42 mg11%
Sereal sarapan yang diperkaya40 mg10%
Oatmeal, instan, 1 paket36 mg9%
Kacang merah kalengan (setengah cangkir)35 mg9%
Pisang (1 sedang)32 mg8%

Produk gandum kehilangan magnesium ketika gandum dihaluskan, jadi yang terbaik adalah memilih sereal dan produk roti yang terbuat dari biji-bijian utuh. Buah, daging, dan ikan yang paling umum mengandung magnesium rendah.

Kekurangan magnesium

Sementara banyak orang tidak memenuhi asupan yang direkomendasikan untuk magnesium, gejala kekurangan jarang terjadi pada orang sehat. Kekurangan magnesium dikenal sebagai hipomagnesemia .

Ketidakcukupan atau kekurangan magnesium dapat disebabkan oleh konsumsi alkohol yang berlebihan, efek samping dari obat-obatan tertentu, dan beberapa kondisi kesehatan, termasuk gangguan pencernaan dan diabetes. Kekurangan lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.

Gejala kekurangan magnesium meliputi:

  • kehilangan nafsu makan
  • mual atau muntah
  • kelelahan  atau kelemahan

Gejala defisiensi magnesium yang lebih lanjut meliputi:

  • kram otot
  • mati rasa
  • perasaan geli
  • kejang
  • perubahan kepribadian
  • irama jantung berubah atau kejang

Penelitian telah menghubungkan kekurangan magnesium dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan migrain.

Risiko terlalu banyak magnesium

Overdosis magnesium melalui sumber makanan tidak mungkin karena tubuh akan menghilangkan kelebihan magnesium dari makanan melalui urin.

Namun, asupan magnesium yang tinggi dari suplemen dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti diare , mual, atau kram.

Dosis yang sangat besar dapat menyebabkan masalah ginjal, tekanan darah rendah, retensi urin, mual dan muntah, depresi, kelesuan, hilangnya kontrol sistem saraf pusat (SSP), henti jantung, dan kemungkinan kematian.

Orang-orang dengan kelainan ginjal tidak boleh mengonsumsi suplemen magnesium kecuali dokter mereka menyarankan mereka melakukannya.

Interaksi obat

Suplemen magnesium juga dapat menimbulkan beberapa interaksi obat. Obat-obatan yang dapat berinteraksi dengan suplemen magnesium atau memengaruhi kadar magnesium meliputi :

  • bifosfonat oral yang mengobati osteoporosis, seperti alendronate (Fosamax)
  • antibiotik tetrasiklin , termasuk doksisiklin (Vibramycin) dan demeclocycline (Declomycin)
  • antibiotik kuinolon, termasuk levofloxacin (Levaquin) dan ciprofloxacin (Cipro)
  • diuretik, seperti furosemide (Lasix)
  • inhibitor pompa proton resep, termasuk esomeprazole magnesium ( Nexium )

Haruskah saya minum suplemen?

Suplemen magnesium tersedia untuk dibeli secara online , tetapi yang terbaik adalah mendapatkan vitamin atau mineral apa saja melalui makanan karena nutrisi bekerja lebih baik ketika orang menggabungkannya dengan nutrisi lain.

Banyak vitamin, mineral, dan fitonutrien bekerja secara sinergis. Istilah ini berarti bahwa menggabungkan keduanya membawa lebih banyak manfaat kesehatan daripada meminumnya secara terpisah.

Lebih baik fokus pada diet sehat dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan harian akan magnesium dan menggunakan suplemen sebagai cadangan, tetapi di bawah pengawasan medis.

Ringkasan

Magnesium adalah makronutrien penting yang memainkan peran kunci dalam banyak proses tubuh, termasuk kesehatan otot, saraf, dan tulang, dan suasana hati.

Penelitian telah menghubungkan kekurangan magnesium dengan berbagai komplikasi kesehatan. Jika seseorang tidak dapat memperoleh kebutuhan sehari-hari dari makanannya, dokter dapat merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen magnesium.

Sumber:
printfriendly button - Mengapa Kita Membutuhkan Magnesium?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here