Polifenol adalah kategori bahan kimia yang secara alami terdapat pada tumbuhan. Ada lebih dari 500 polifenol unik. Secara kolektif, bahan kimia ini dikenal sebagai fitokimia.

Polifenol selanjutnya dapat dikategorikan ke dalam kelompok berikut:

  • flavonoid
  • asam fenolik
  • stilbenes
  • lignan

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang makanan apa yang tinggi polifenol, serta kemungkinan manfaat kesehatan dari mengkonsumsinya.

Makanan tinggi polifenol

image 570 1024x683 - Mengapa Polifenol Baik untuk Anda?
Berbagai bumbu dan rempah mengandung polifenol, termasuk adas bintang, peppermint, dan kayu manis.

Makanan nabati seperti sayuran dan buah-buahan cenderung tinggi polifenol.

Jumlah polifenol dalam suatu makanan dapat bervariasi tergantung di mana makanan itu ditanam, bagaimana dibudidayakan dan diangkut, seberapa matangnya, dan bagaimana dimasak atau disiapkan.

Lihat di bawah untuk beberapa sumber polifenol makanan yang paling umum:

Kelompok makananBeberapa sumber utama polifenol
Buah-buahanjeruk, apel, anggur, Persik, jus jeruk, ceri, bluberi , jus delima, raspberi, cranberi, elderberry hitam, blackcurrant, plum, blackberry, stroberi, aprikot
Sayuranbayam, bawang bombay , bawang merah, kentang, zaitun hitam dan hijau, kepala artichoke globe, brokoli, asparagus, wortel
Biji-bijian utuhtepung gandum utuh, rye, dan oat
Kacang, biji-bijian, dan polong-polongankedelai panggang, kacang hitam, kacang putih, chestnut, hazelnut, pecan, almond, kenari, biji rami
Minumankopi , teh, anggur merah
Lemakcokelat hitam, minyak zaitun murni, minyak biji wijen
Bumbu dan bumbububuk kakao, caper, kunyit, oregano kering, rosemary kering, kecap, cengkeh, peppermint kering, adas bintang, biji seledri, sage kering, spearmint kering, timi kering, basil kering, bubuk kari, jahe kering , jinten, kayu manis

Manfaat

image 571 1024x683 - Mengapa Polifenol Baik untuk Anda?
Polifenol dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan polifenol mungkin terkait dengan perannya sebagai antioksidan .  Antioksidan dikenal karena kemampuannya untuk memerangi kerusakan sel.

Polifenol juga dapat memengaruhi gen dan ekspresi gen. Gen spesifik seseorang juga dapat memengaruhi cara tubuh mereka merespons jenis polifenol tertentu. Polifenol bahkan dapat mempengaruhi bakteri usus.

Diabetes tipe 2

Beberapa peneliti telah melaporkan bahwa polifenol dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 . Polifenol dapat meningkatkan sensitivitas insulin , serta memperlambat laju pencernaan dan penyerapan gula oleh tubuh.

Menurut sebuah ulasan , sejenis flavonoid yang disebut flavan-3-ols mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan resistensi insulin. . Ulasan yang sama juga menemukan bahwa flavonoid tampaknya merupakan jenis polifenol yang paling sering dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.

Sebuah analisis studi pada asupan flavonoid dan diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa orang yang mengkonsumsi paling flavonoid memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes 2 dibandingkan mereka yang mengambil sedikit pun jenis. Meningkatkan asupan flavonoid juga ternyata menjadi cara untuk mengurangi risiko penyakit secara signifikan.

Kakao yang belum diolah merupakan sumber yang kaya akan flavonoid. Satu ulasan menemukan bahwa konsumsi kakao secara signifikan menurunkan penanda resistensi insulin.

Perlu dicatat bahwa kakao yang belum diolah sangat berbeda dengan cokelat dalam permen batangan atau makanan penutup tradisional. Kakao yang belum diolah berasal langsung dari tanaman kakao tanpa tambahan gula.

Peradangan

Sebuah penelitian pada hewan mengamati efek polifenol teh hijau pada peradangan setelah olahraga.

Tikus yang menerima polifenol teh mampu mempertahankan aktivitasnya lebih lama dibandingkan dengan tikus yang tidak menerima polifenol. Mereka juga memiliki tingkat bahan kimia yang jauh lebih rendah yang menandakan peradangan dan kerusakan otot dalam darah mereka.

Lignan adalah kelas polifenol yang terdapat pada tingkat tertinggi dalam minyak zaitun murni, biji rami, dan tepung gandum gandum utuh. Salah satu cara untuk mempelajari asupan lignan adalah dengan melihat kadar lignan dalam urin.

Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa di Amerika Serikat, para peneliti menemukan bahwa kadar lignan yang lebih tinggi dalam urin dikaitkan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah. Ini mungkin penting karena peradangan jangka panjang telah dikaitkan dengan penyakit tertentu, seperti penyakit jantung dan kanker .

Penyakit jantung

Sebuah tinjauan studi melihat dampak polifenol kakao pada faktor risiko penyakit jantung. Para ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi kakao setidaknya selama 2 minggu menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan .

Mereka juga menemukan kakao yang secara signifikan menurun LDL atau kolesterol “jahat” , dan mengangkat HDL atau kolesterol “baik”.

Kegemukan

Asupan polifenol juga dapat berperan dalam pengaturan berat badan .

Satu studi membandingkan asupan flavonoid, kelas polifenol, dengan indeks massa tubuh ( BMI ) dan lingkar pinggang. Peneliti menemukan bahwa asupan flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lingkar pinggang.

Hasil ini signifikan karena obesitas dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk banyak penyakit kronis.

Risiko dan efek samping

image 572 1024x683 - Mengapa Polifenol Baik untuk Anda?
Makanan kaya polifenol, seperti jeruk bali dan jus grapefruit, dapat berinteraksi dengan obat-obatan.

Memasukkan makanan yang kaya polifenol sebagai bagian dari pola makan sehat aman bagi kebanyakan orang. Orang dengan alergi makanan atau kondisi medis tertentu mungkin perlu menghindari makanan kaya polifenol tertentu.

Sementara polifenol muncul secara alami di banyak makanan nabati, polifenol dapat ditambahkan ke beberapa makanan, atau diekstraksi dan digunakan untuk membuat suplemen.

Meskipun polifenol tampaknya menawarkan banyak manfaat, jumlah yang berlebihan dapat menimbulkan efek samping. Beberapa suplemen mengandung polifenol dalam jumlah yang lebih tinggi daripada yang akan dikonsumsi dalam makanan sehat.

Sebuah artikel tentang keamanan polifenol melaporkan bahwa dosis tinggi dari satu polifenol tertentu menyebabkan kerusakan ginjal pada tikus. Artikel yang sama juga menjelaskan beberapa penelitian pada hewan lain di mana polifenol menyebabkan perkembangan tumor dan produksi hormon tiroid yang berubah.

Beberapa makanan kaya polifenol juga dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi tertentu, seperti halnya teh dan zat besi dari makanan nabati. Jus jeruk bali diketahui berinteraksi dengan banyak obat, dan bagian dari interaksi ini mungkin terkait dengan jenis polifenol yang ditemukan dalam jus jeruk bali.

Ringkasan

Secara keseluruhan, polifenol tampaknya menawarkan banyak manfaat kesehatan yang menjanjikan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum polifenol dapat direkomendasikan dalam dosis tambahan.

Untuk saat ini, yang terbaik adalah mengonsumsi polifenol dalam bentuk alami dari makanan nabati. Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang mencakup banyak makanan yang kaya akan polifenol.

Selain itu, penting untuk dicatat bahwa banyak penelitian tentang makanan kaya polifenol telah disponsori oleh perusahaan makanan.

Sumber:
  • Eichholzer, M., Richard, A., Nicastro, H. L., Platz, E. A., Linseisen, J., & Rohrmann, S. (2014, January 25). Urinary lignans and inflammatory markers in the US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999–2004 and 2005–2008. Cancer Causes & Control, 25(3), 395–403
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696038/
  • Guasch-Ferré, M., Merino, J., Sun, Q., Fitó, M., & Salas-Salvadó, J. (2017, August 13). Dietary polyphenols, Mediterranean diet, prediabetes, and type 2 diabetes: A narrative review of the evidence. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2017
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572601/
  • Liu, L., Wu, X., Zhang, B., Yang, W., Li, D., Dong, Y., … Chen, Q. (2017, June 1). Protective effects of tea polyphenols on exhaustive exercise-induced fatigue, inflammation and tissue damage. Food & Nutrition Research, 61(1)
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475289/
  • Liu, Y.-J., Zhan, J., Liu, X.-L., Wang, Y., Ji, J., & He, Q-Q. (2014, February). Dietary flavonoids intake and risk of type 2 diabetes: A meta-analysis of prospective cohort studies [Abstract]. Clinical Nutrition, 33(1), 59–63
    http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(13)00089-7/abstract
  • Mennen, L. I., Walker, R., Bennetau-Pelissero, C., & Scalbert, A. (2005, January). Risks and safety of polyphenol consumption. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 326S-329S
    http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/326S.long
  • Pérez-Jiménez, J., Neveu, V., Vos, F., & Scalbert, A. (2010). Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. European Journal of Clinical Nutrition, 64, S112–S120, Retrieved from
    http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3s/full/ejcn2010221a.html
  • Shrime, M. G., Bauer, S. R., Mcdonald, A. C., Chowdhury, N. H., Coltart, C. E. M., & Ding, E. L. (2011, September 28). Flavonoid-rich cocoa consumption affects multiple cardiovascular risk factors in a meta-analysis of short-term studies. The Journal of Nutrition, 141(11), 1982–1988
    http://jn.nutrition.org/content/141/11/1982.long
  • Vernarelli, J. A., & Lambert, J. D. (2017, May 15). Flavonoid intake is inversely associated with obesity and C-reactive protein, a marker for inflammation, in US adults. Nutrition & Diabetes, 7(5), e276
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5518804/
ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here