Home Kesehatan Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?

Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?

48
0

Seberapa sehat minyak untuk dimasak dengan sebagian besar tergantung pada bagaimana ia bereaksi ketika dipanaskan. Umumnya, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kanola menyehatkan untuk dimasak.

Minyak mencapai titik asap setelah mulai mengeluarkan asap dan pecah. Setelah melewati titik asap, ia melepaskan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel-sel dalam tubuh.

Minyak dengan titik asap tinggi mungkin lebih stabil dan lebih sehat untuk dimasak daripada yang memiliki titik asap rendah. Stabilitas minyak tergantung pada seberapa padat asam lemak di dalamnya. Semakin padat, semakin sulit untuk pecah saat dipanaskan.

Lemak jenuh dan tak jenuh tunggal adalah minyak yang paling stabil untuk dimasak. Tingkat kejenuhan yang lebih tinggi dalam minyak berarti lebih tahan terhadap oksidasi, proses di mana asam pecah.

Minyak tak jenuh ganda mengandung asam lemak rantai pendek dan lebih mudah pecah ketika dipanaskan, melepaskan lebih banyak radikal bebas. Minyak tak jenuh ganda adalah yang terbaik untuk digunakan tanpa pemanas, seperti dengan mengeringkannya di atas makanan atau menggunakannya dalam dressing.

Pada artikel ini, kita melihat minyak yang paling menyehatkan untuk menggoreng, dan memanggang, bersama dengan hal-hal lain yang perlu dipertimbangkan ketika memilih minyak goreng.

Minyak paling sehat untuk deep frying (banyak minyak)

temperature gauge and oil in a pan 1024x683 - Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?
Minyak zaitun extra virgin dan minyak kelapa mungkin merupakan minyak yang paling cocok untuk menggoreng dengan banyak minyak (deep frying) .

Satu studi menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin dan minyak kelapa adalah dua dari minyak yang paling stabil. Para peneliti memanaskan 3 liter minyak dalam deep fryer pada suhu 356 ° F (180 ° C) selama 6 jam. Ini menunjukkan bahwa mereka mungkin minyak yang paling cocok untuk menggoreng dengan banyak minyak (deep frying).

Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi dan tinggi antioksidan dan asam lemak. Ini membuatnya menjadi minyak yang lebih stabil saat dipanaskan pada suhu tinggi.

Minyak kelapa terdiri dari 92% lemak jenuh , dan ketahanannya terhadap oksidasi membuatnya menjadi minyak goreng yang stabil. Satu studi menunjukkan bahwa minyak kelapa masih stabil setelah 8 jam penggorengan dalam (deep frying).

Karena kandungan lemak jenuh yang tinggi, yang terbaik adalah menggunakan minyak kelapa dalam jumlah sedang.  Penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan baik lipoprotein densitas tinggi (HDL), atau kolesterol “baik,” dan lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol “jahat,” kadar kolesterol lebih banyak dari minyak tidak jenuh tetapi lebih sedikit daripada mentega.

Ulasan yang sama menunjukkan bahwa minyak kelapa mungkin tidak cocok untuk penggorengan dalam (deep frying), karena titik asapnya rendah. Akibatnya, mungkin lebih baik untuk penggorengan dangkal (shallow frying).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa titik asap mungkin bukan faktor terpenting dalam keamanan minyak saat dipanaskan.

Para penulis studi tahun 2018 menunjukkan bahwa stabilitas oksidatif lebih penting daripada titik asap ketika melihat seberapa sehatnya minyak goreng. Dalam penelitian ini, minyak kelapa memiliki stabilitas tinggi setelah pemanasan.

Minyak paling sehat untuk shallow frying (sedikit minyak)

shallow frying 1024x575 1 - Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?
Minyak alpukat baik untuk menggoreng secara shallow frying.

Bersama dengan minyak kelapa dan minyak zaitun, minyak alpukat adalah minyak yang baik untuk digunakan untuk penggorengan dangkal (shallow frying). Minyak alpukat mengandung kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang berarti ia tetap stabil saat dipanaskan.

Minyak alpukat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dan menurunkan yang buruk. Ini juga mengandung vitamin E, yang merupakan antioksidan yang dapat membantu mengurangi radikal bebas dalam tubuh.

Orang bisa menggunakan minyak bunga matahari untuk menggoreng dangkal. Ini memiliki titik asap tinggi dan juga merupakan sumber vitamin E.

Minyak bunga matahari mengandung omega-6 tingkat tinggi. Terlalu banyak mengonsumsi asam lemak omega-6 dapat menyebabkan peradangan pada tubuh. Akibatnya, sebaiknya menggunakan minyak bunga matahari dalam jumlah sedang.

Minyak canola adalah minyak lain dengan titik asap tinggi, sehingga cocok untuk menggoreng dangkal.

Minyak paling sehat untuk memanggang

Ketika memilih minyak yang akan digunakan untuk memanggang, mungkin yang terbaik adalah memilih yang memiliki titik asap relatif tinggi.

Minyak dengan titik asap yang relatif tinggi termasuk minyak kelapa, minyak kacang, dan minyak bunga matahari.

Minyak zaitun adalah salah satu minyak yang lebih menyehatkan, tetapi titik asapnya sedikit lebih rendah daripada minyak di atas. Sebagai hasilnya, mungkin lebih baik digunakan saat memanggang pada suhu yang lebih rendah dari 374 ° F (190 ° C).

Minyak alpukat memiliki stabilitas yang mirip dengan minyak zaitun pada saat panas.

Minyak sehat lainnya

Minyak berikut memiliki profil nutrisi yang cukup menyehatkan . Beberapa lebih cocok untuk digunakan dalam memasak daripada yang lain, namun.

Minyak kacang

Juga disebut minyak kacang tanah, minyak kacang tinggi lemak tak jenuh tunggal, yang membuatnya cocok untuk memasak. Namun, minyak kacang tanah juga mengandung lemak tak jenuh ganda.

Ini juga memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Minyak canola

Minyak canola cocok untuk digoreng. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi kadar kolesterol dibandingkan dengan sumber lemak lainnya.

Minyak biji rami

Minyak biji rami penuh dengan asam lemak omega-3 , yang merupakan lemak esensial bagi tubuh, dan yang dapat membantu mencegah kondisi kesehatan seperti penyakit jantung .

Minyak biji rami mudah teroksidasi, jadi yang terbaik adalah gerimis di atas salad atau makanan setelah dimasak.  Yang terbaik adalah menyimpannya dalam wadah gelap dan kedap udara di lemari es untuk mencegahnya menjadi tengik.

Pertimbangan saat memilih minyak goreng

Minyak yang mengandung asam linoleat tingkat rendah, seperti minyak zaitun dan minyak canola, lebih baik untuk menggoreng.

Minyak tak jenuh ganda, seperti jagung, bunga matahari, dan safflower, adalah yang terbaik untuk digunakan pada dressing daripada dimasak.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang memilih minyak yang mengandung kurang dari 4 gram lemak jenuh per sendok makan. Mereka juga menyarankan orang untuk menghindari minyak yang terhidrogenasi sebagian dan lemak trans.

Minyak dan lemak yang harus dihindari

Lemak trans meningkatkan LDL, atau kolesterol “jahat” dalam tubuh dan meningkatkan peradangan. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes , dan stroke .

Lemak trans hadir dalam makanan olahan, seperti beberapa kue yang dibeli di toko, donat, kue, dan makanan cepat saji. Makanan yang digoreng komersial mungkin mengandung lemak trans jika produsen telah memasaknya dalam minyak terhidrogenasi sebagian.

Lemak trans juga terjadi secara alami dalam jumlah kecil pada lemak hewani, seperti susu dan daging.

Orang juga harus menghindari minyak pemanas pada atau di atas 375 ° F (190,5 ° C), karena ini dapat meningkatkan kemungkinan senyawa beracun yang disebut 4-hydroxy-2-trans-nonenal (HNE). HNE dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit hati, penyakit Parkinson , dan stroke.

HNE dapat mulai menumpuk setelah hanya satu penggunaan, dan memanaskan kembali minyak yang sama ke suhu tinggi dapat menyebabkan HNE terakumulasi lebih jauh.

Alternatif sehat untuk menggunakan lemak dan minyak

man using spray oil 1024x683 - Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?
Minyak semprot adalah alternatif yang menyehatkan.

Orang juga bisa memasak banyak makanan tanpa menggunakan lemak atau minyak. Beberapa opsi alternatif termasuk menggunakan yang berikut:

  • sejumlah kecil air untuk menggoreng atau memanggang makanan
  • panci antilengket
  • minyak semprot, yang membantu seseorang menggunakan lebih sedikit minyak saat memasak

Menggunakan cairan lain dalam masakan bisa menambah rasa dan membuat saus mudah untuk hidangan, seperti:

  • memasak sherry
  • anggur
  • jus tomat
  • jus lemon
  • susu
  • cuka

Ringkasan

Minyak tinggi lemak tak jenuh tunggal yang terbaik untuk memasak dengan karena kestabilannya saat dipanaskan, serta potensi manfaat kesehatannya. Contohnya termasuk minyak zaitun, alpukat, dan minyak canola.

Minyak kelapa juga merupakan lemak yang stabil untuk dimasak. Akan tetapi, yang terbaik adalah menggunakannya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuh yang tinggi.

Minyak tak jenuh ganda tidak cocok untuk memasak dengan karena tingkat oksidasi yang tinggi, tetapi mereka bisa memberikan manfaat kesehatan ketika seseorang menggunakannya mentah.

Yang terbaik adalah menghindari lemak trans dan lemak jenuh dalam jumlah tinggi, karena ini dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes.

Minyak goreng dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara online.

PERTANYAAN:

Apa metode menggoreng yang paling menyehatkan?

JAWABAN:

Orang-orang dapat menikmati makanan goreng sesekali, tetapi mereka harus memperhatikan beberapa hal ketika mereka memutuskan untuk memanjakan diri.

Pertama, mereka harus menggoreng makanan di dapur mereka sendiri sehingga mereka dapat mengontrol berapa banyak minyak yang mereka gunakan. Pilih minyak segar, bersih, dan menyehatkan jantung dengan titik asap tinggi, dan pertahankan suhu yang sesuai menggunakan termometer. Gunakan sedikit atau tidak adonan, dan selalu tiriskan minyak berlebih. Terakhir, cobalah memasangkan makanan goreng dengan lauk yang menyehatkan.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:
printfriendly button - Minyak Goreng Apa yang Paling Sehat ?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here