Sebagian besar latihan calisthenics dapat dimodifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan seseorang.

Latihan senam membantu membangun kekuatan hanya dengan menggunakan berat badan seseorang, bukan beban atau perangkat resistensi lainnya.

Rencana latihan senam yang tepat tergantung pada tingkat kebugaran seseorang, preferensi latihan, dan tujuan kebugaran.

Latihan senam ini bekerja untuk sebagian besar tingkat kebugaran, dan orang-orang dapat memodifikasinya untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit.

Apa itu senam? 

image 83 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran
Obradovic/Getty Images

Gerakan senam hanya menggunakan berat badan seseorang untuk perlawanan. Ini membangun kekuatan dan mobilitas tanpa memerlukan peralatan tambahan.

Dimungkinkan juga untuk menambahkan bobot pada beberapa gerakan senam untuk membuatnya lebih menantang. Misalnya, seseorang mungkin menahan beban saat melakukan squat atau lunge.

Beberapa contoh gerakan senam yang bekerja untuk sebagian besar tingkat kebugaran meliputi:

  • squat
  • push up
  • lunges

Modifikasi sederhana dapat membantu pemula menguasai gerakan yang terasa terlalu menantang.

Atau, kekuatan dan daya tahan seseorang mungkin meningkat hingga mereka merasa latihannya terlalu mudah. Seseorang kemudian dapat memodifikasi latihan untuk membuatnya lebih menantang.

Manfaat senam

Rencana latihan senam dapat membantu seseorang memenuhi Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasi untuk mendapatkan setidaknya 2 hari latihan kekuatan per minggu.

Latihan senam juga dapat menargetkan kelemahan otot tertentu dan masalah lainnya.

Misalnya, squat dapat membantu memperkuat dasar panggul . Ini berguna untuk semua orang, tetapi mungkin sangat bermanfaat selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Rencana latihan senam dasar untuk pemula 

Pemula sejati mungkin tidak dapat melakukan beberapa gerakan senam populer .

Squat, misalnya, membutuhkan kekuatan dan mobilitas yang mungkin tidak dimiliki oleh pemula.

Seseorang dapat mencoba modifikasi di bawah ini untuk lebih mudah melakukan gerakan senam.

Gerakan pemula ini membantu memperkuat tendon, otot penstabil, sendi, dan kelompok otot yang lebih besar sebagai persiapan untuk bergerak ke progresi yang lebih sulit dari setiap gerakan.

Ubah squat

image - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Squat tradisional melibatkan menekuk lutut sambil menurunkan batang tubuh ke posisi duduk dengan punggung lurus dan inti bergerak.

Untuk melakukan ini sebagai pemula, seseorang dapat berlatih squat yang dibantu.

Untuk melakukan jongkok berbantuan:

  1. Turunkan tubuh ke posisi duduk di atas permukaan stabil setinggi lutut, seperti meja kopi, kursi atau bangku.
  2. Berhentilah sejenak dalam posisi duduk, biarkan permukaan menahan beban tubuh, sebelum menggunakan otot-otot kaki dan glutes untuk kembali ke posisi berdiri.
  3. Ulangi untuk 2 set 10 repetisi, secara bertahap membangun hingga 2 set 30 repetisi sebelum pindah ke jongkok tradisional. Lakukan latihan ini dua kali seminggu.

Saat beralih ke jongkok berat badan tradisional, seseorang dapat mencoba merentangkan kaki selebar bahu, lalu menggerakkannya lebih dekat untuk meningkatkan kesulitan gerakan saat mereka membangun kekuatan. Lakukan 3-4 set 5-10 dua kali seminggu.

Dapatkan keseimbangan yang lebih baik

image 1 1024x1024 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Orang yang kesulitan melakukan squat yang dimodifikasi atau yang perlu meningkatkan keseimbangan mereka dapat mencoba versi modifikasi lainnya.

  1. Gantungkan tali atau pita latihan di atas batang penarik yang dipasang di pintu, pegang dengan kedua tangan.
  2. Sambil memegang tali, turunkan tubuh ke posisi jongkok. Lakukan 2-3 set 5-10.

Perkuat inti dengan plank

image - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk melakukan plank yang dimodifikasi:

  1. Berbaring telungkup di lantai, lalu naik ke siku, jaga agar punggung tetap lurus dan inti bergerak.
  2. Bergeser ke lutut, dengan batang tubuh terangkat dari lantai sebanyak mungkin. Tahan selama 15–30 detik. Ulangi 2-3 kali.

Coba versi lunge yang lebih mudah

image 2 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Seseorang yang menemukan lunge sulit dapat mencoba versi modifikasi yang disebut reverse lunge .

Untuk melakukan lunge terbalik:

  1. Dari posisi berdiri, tekuk satu lutut dan mundur selangkah.
  2. Turunkan tubuh ke posisi menerjang, dengan lutut belakang sejajar dengan lantai dan lutut depan membentuk sudut 90 derajat.
  3. Ulangi di sisi lain. Lakukan 2-3 set 3-4.

Ubah push-up

image 3 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk membuat push-up lebih mudah, dan untuk menghindari cedera dengan mendorong diri terlalu keras terlalu cepat, seseorang dapat mencoba push-up dinding.

Letakkan tangan ke dinding dan rentangkan kaki ke belakang tubuh. Dorong ke bawah ke arah dinding. Atau coba push up lutut. Masuk ke posisi pushup seimbang di lutut, dan turunkan ke bawah dan dorong kembali. Lakukan 2-3 set 5-10.

Perkuat inti dan punggung dengan birddog

image 4 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran
  1. Berlutut di lantai, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
  2. Rentangkan satu kaki lurus ke belakang tubuh, angkat dari lantai.
  3. Rentangkan lengan yang berlawanan lurus ke luar, seimbangkan satu tangan dan satu kaki. Sambil menjaga tulang belakang dan leher tetap lurus, tahan selama 30 detik.
  4. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Rencana latihan senam tingkat menengah

Saat seseorang memperoleh kekuatan, keseimbangan, dan kebugaran, mereka dapat lulus ke latihan senam yang lebih tradisional.

Seseorang harus melakukan latihan berikut 2-3 kali seminggu dengan setidaknya 48 jam antara latihan untuk mengistirahatkan otot.

Squat berat badan tradisional

image 5 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk melakukan squat berat badan tradisional:

  1. Berfokuslah untuk menjaga punggung dan tulang belakang tetap lurus dan melibatkan otot inti, glutes, dan kaki untuk menurunkan tubuh ke posisi duduk sebelum bangkit kembali ke posisi berdiri.
  2. Jika seseorang tersandung atau harus membalikkan punggungnya untuk melakukan latihan, mereka belum siap untuk versi menengah.
  3. Lakukan 2-3 set 5-15 squat saat tingkat kebugaran memungkinkan.

Plank tradisional

image 6 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk melakukan plank tradisional:

  1. Alih-alih melakukan planking di atas lutut, berbaringlah telungkup, lalu angkat tubuh ke atas siku dan kaki, ikat bagian tengah tubuh dan jaga agar punggung tetap lurus.
  2. Tahan selama 30 detik, secara bertahap lakukan hingga penahanan yang lebih lama. Ulangi 4-5 kali.

Menggabungkan lunges tradisional

image 7 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Lanjutkan melakukan lunge terbalik dalam 1-2 set 5-10. Kemudian tambahkan lunge tradisional.

Untuk melakukan lunge tradisional:

  1. Ambil langkah ke depan, lalu turunkan tubuh ke bawah sehingga lutut depan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai, dan lutut belakang sejajar dengan lantai.
  2. Lakukan 1-3 set 5-10.

Pushup tradisional

image 8 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Seseorang dapat memperkuat dada, inti, bahu, dan lengan dengan push-up.

Untuk melakukan push-up tradisional:

  1. Berbaring rata di lantai, angkat tubuh ke posisi push-up, dengan lengan terentang dan telapak tangan di lantai, kira-kira selebar bahu.
  2. Turunkan tubuh ke lantai dengan gerakan terkontrol, jangan biarkan tubuh jatuh, dan jaga agar pinggul tetap sejajar dengan tulang belakang, batang tubuh lurus, dan inti bergerak.
  3. Tarik napas selama bagian bawah (negatif) gerakan.
  4. Dorong ke atas melalui telapak tangan menggunakan dada, trisep, dan bahu. Buang napas saat melakukan bagian gerakan yang mendorong.
  5. Lakukan 2-3 set dengan 5-10 repetisi.

Saat seseorang membangun kekuatan dan daya tahan otot , mereka dapat mencoba melihat berapa banyak push-up yang dapat mereka lakukan dalam satu menit, sambil tetap mempertahankan bentuk yang tepat.

Jika seseorang telah mencapai titik di mana mereka dapat melakukan push-up dinding dalam jumlah besar, tetapi masih kesulitan melakukan push-up tradisional, mereka dapat mencoba:

  1. mengangkat tangan dengan melakukan push-up pada permukaan yang terangkat setinggi pinggang, seperti meja
  2. menjaga lutut di lantai saat melakukan push-up untuk mengambil sebagian dari berat badan

Menggabungkan pullup

400x400 How To Do Assisted Pullups Resistance Band Pullup - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Pullup melatih punggung, bahu, dan lengan.

Bilah penarik pintu memungkinkan mereka melakukannya di rumah.

Jika seseorang belum bisa melakukan pull-up, coba gantung dari palang selama 10–30 detik selama 4-5 kali dengan istirahat 60-90 detik di antaranya.

Seseorang juga dapat menggunakan band resistensi untuk melakukan pull-up yang dibantu karena mereka secara bertahap membangun kekuatan.

Rencana latihan senam tingkat lanjut

Latihan senam tingkat lanjut dibangun di atas keterampilan menengah sambil menambahkan tantangan tambahan.

Untuk meningkatkan intensitas keseluruhan latihan, seseorang dapat mencoba melakukan lebih banyak repetisi dan lebih banyak set gerakan di bagian tengah di atas.

Ketika ini tidak lagi terasa cukup, seseorang dapat mencoba modifikasi ini:

Squat tertimbang

image 10 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk melakukan squat berbobot, cukup pegang beban, seperti dumbel atau kettlebell , saat melakukan squat, secara bertahap bekerja hingga melakukan jumlah squat yang sama yang dilakukan tanpa beban. Lakukan 5–15 repetisi per set hingga kelelahan.

Jika seseorang tidak ingin menggunakan beban, mereka dapat mencoba melakukan jongkok satu kaki, atau jongkok pistol, dengan mengangkat satu kaki dari tanah dan menjulurkannya lurus ke depan sambil jongkok.

Plank satu kaki

image 11 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Seseorang dapat membuat plank lebih sulit dengan menyeimbangkan hanya dengan satu kaki.

Cobalah sedikit mengangkat satu kaki sambil melakukan planking, bekerja hingga pegangan yang semakin lama. Kemudian ulangi pada kaki yang berlawanan. Lakukan 5–15 repetisi per set hingga kelelahan.

Lunge tertimbang

image 12 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Seseorang dapat meningkatkan kesulitan lunge dengan memegang dumbbell saat melakukannya, yang membantu membangun kekuatan mentah dengan meningkatkan intensitas.

Sebagai gantinya, untuk meningkatkan daya tahan otot, mereka dapat meningkatkan jumlah repetisi dan set yang mereka lakukan pada tingkat intensitas yang sama.

Pull-up

image 13 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk meningkatkan intensitas komponen pull-up latihan mereka, seseorang dapat bekerja hingga kelelahan dengan melakukan sebanyak mungkin pull-up tanpa bantuan dalam satu set.

Mereka juga dapat meningkatkan kesulitan dengan menahan posisi di puncak gerakan, dengan dagu dan dada di atas mistar selama 30 detik, sebelum menurunkan tubuh kembali ke posisi awal dan menggantung selama 30 detik.

Push-up tingkat lanjut

image 14 - Rencana Latihan Senam Progresif untuk Semua Tingkat Kebugaran

Untuk meningkatkan kesulitan push-up, seseorang dapat mengangkat kakinya di permukaan seperti tempat tidur atau sofa untuk menambah beban pada lengan, dada, dan bahu.

Seseorang juga dapat mencoba push-up satu tangan, atau push-up handstand ke dinding.

Ringkasan

Tidak ada latihan senam dapat bekerja untuk setiap tingkat kemampuan.

Tetapi dimungkinkan untuk memodifikasi latihan yang sama dengan kekuatan, daya tahan otot, dan keterampilan seseorang dalam melakukan setiap gerakan berkembang.

Seperti halnya rutinitas kebugaran baru, seseorang harus berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik jika mereka memiliki cedera yang mendasarinya atau jika mereka kesulitan melakukan gerakan dasar.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here