Home Kesehatan Seberapa Banyak Asupan Protein Menjadi Berlebihan?

Seberapa Banyak Asupan Protein Menjadi Berlebihan?

33
0

Protein adalah molekul paling serbaguna untuk tubuh manusia dan merupakan kunci bagi hampir semua proses biologis. Dukungan diet yang direkomendasikan rata-rata untuk protein dihitung menggunakan rasio 1 gram protein untuk setiap 1 kilogram berat badan seseorang.

Tunjangan diet yang direkomendasikan atau RDA untuk protein tergantung pada faktor-faktor, seperti:

  • usia
  • jenis kelamin
  • kehamilan dan menyusui
  • tingkat aktivitas

Orang dewasa umumnya dianjurkan untuk makan 0,8 g per kilogram (kg) berat badan setiap hari.

Asupan protein yang direkomendasikan

Menurut Institute for Medicine (IOM) , RDA harian untuk protein adalah sebagai berikut:

Tahap kehidupan dan genderAKG dalam gram (g) per hari
Bayi dan anak-anak
0–6 bulan9.1
6–12 bulan11.0
1-3 tahun13.0
4-8 tahun19.0
Laki-laki
9-13 tahun34.0
14-18 tahun52.0
19–70 tahun ke atas56.0
Betina
9-13 tahun34.0
14–70 tahun ke atas46.0
Wanita hamil atau menyusui
Semua umur71.0

Menjadi aktif secara fisik dapat meningkatkan AKG protein yang harus dimakan orang. Sebuah studi 2016 merekomendasikan makan:

  • 1,0 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas minimal
  • 1,3 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas sedang
  • 1,6 g protein per kg berat badan dengan tingkat aktivitas yang intens

Siapa pun yang sedang hamil atau menyusui harus makan lebih banyak protein daripada orang lain.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa orang mungkin perlu meningkatkan asupan protein seiring bertambahnya usia.

Sebuah studi 2016 menyimpulkan bahwa orang dewasa yang lebih tua harus makan lebih banyak protein daripada yang saat ini direkomendasikan untuk mempromosikan penuaan yang sehat.

Para peneliti merekomendasikan bahwa orang dewasa sebaiknya mengonsumsi protein dalam kisaran 1,2-1,6 g per kg berat badan setiap hari, untuk mencegah hilangnya otot atau sarkopenia terkait usia.

Studi ini juga menyimpulkan bahwa jumlah ini juga akan meningkatkan kontrol nafsu makan, rasa kenyang, dan manajemen berat badan.

Efek samping dari terlalu banyak protein

Terlalu banyak mengonsumsi protein secara teratur dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan usus.

Orang-orang biasanya dapat mengonsumsi 2 g protein per kg berat badan mereka setiap hari, jangka panjang, tanpa efek samping yang signifikan.

Beberapa orang, seperti atlet elit, mungkin dapat makan sebanyak 3,5 g per kg berat badan setiap hari tanpa efek samping.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein lebih dari 2 g per kg berat badan setiap hari dalam waktu lama dapat menyebabkan masalah kesehatan.

Gejala yang terkait dengan terlalu banyak protein meliputi:

  • ketidaknyamanan usus dan gangguan pencernaan
  • dehidrasi
  • kelelahan yang tidak bisa dijelaskan
  • mual
  • sifat lekas marah
  • sakit kepala
  • diare

Ada risiko serius yang terkait dengan konsumsi berlebih protein kronis, termasuk:

  • penyakit kardiovaskular
  • gangguan pembuluh darah
  • cedera hati dan ginjal
  • kejang
  • kematian

Dokter juga mengaitkan kondisi tertentu dengan konsumsi berlebih protein kronis:

Apakah diet protein tinggi aman?

IOM merekomendasikan orang mendapatkan antara 10 hingga 35 persen dari asupan energi harian dari protein.

Kebanyakan orang dapat makan dengan aman antara 2 dan 3,5 g per kg berat badan setiap hari, terutama mereka yang membutuhkan lebih banyak protein daripada yang lain, seperti:

  • atlet
  • wanita hamil dan menyusui
  • orang yang melakukan pekerjaan yang secara fisik menuntut

Para peneliti masih tidak yakin apakah diet protein sangat tinggi aman, terutama ketika seseorang juga mengurangi asupan karbohidrat mereka .

Apa efeknya terhadap penurunan berat badan?

Diet tinggi protein dapat mengurangi keinginan ngemil dan membantu menurunkan berat badan.

Tampaknya diet protein yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.

Sangat mungkin bahwa diet tinggi protein meningkatkan penurunan berat badan karena makanan berprotein tinggi cenderung meningkatkan rasa kenyang, membantu mengurangi keinginan lapar dan makan berlebihan.

Satu studi kecil pada remaja yang kelebihan berat badan atau perempuan yang kegemukan menemukan bukti bahwa makan sarapan, terutama yang tinggi protein, dapat membantu mengendalikan sinyal saraf yang mengatur keinginan makan dan perilaku makanan yang didorong oleh hadiah.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan penuh antara diet protein tinggi dan penurunan berat badan.

Bagaimana bisa makan diet tinggi protein secara sehat?

Berbagai macam makanan nabati dan hewani mengandung protein tinggi, termasuk:

  • daging
  • produk susu
  • kacang
  • polong-polongan
  • biji
  • produk gandum dan sereal gandum mentah

Tidak semua makanan kaya protein ideal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan atau mempertahankan diet sehat.

Contoh makanan kaya protein dan rendah kalori meliputi:

  • 3 ons (oz) dada ayam tanpa kulit (kurang dari 26 g protein dan 113 kalori )
  • 1 sendok protein whey (kurang dari 24-26 g dan 130 kalori)
  • 6 ons yogurt yunani (kurang dari 17 g protein dan 100 kalori)
  • 2 telur besar (kurang dari 12 g protein dan 144 kalori)
  • ½ cangkir tahu (kurang dari 10 g protein dan 95 kalori)
  • 2 sendok makan (tbsp) selai kacang (kurang dari 8 g protein dan 190 kalori)
  • ½ cangkir kacang (kurang dari 8 g protein dan 110 kalori)
  • 1 ons almond (kurang dari 6 g protein dan 165 kalori)
  • 1 cangkir bubur gandum matang (kurang dari 6 g protein dan 165 kalori)
  • ½ cangkir quinoa yang dimasak (kurang dari 4 g protein dan 110 kalori)

Siapa yang harus menghindari makan terlalu banyak protein?

Efek samping dari konsumsi protein berlebih dapat berkontribusi terhadap kondisi ginjal dan hati.

Beberapa orang tidak dapat mengonsumsi protein sebanyak yang lain karena kondisi yang mengganggu pencernaan.

Faktor risiko yang terkait dengan pengembangan efek samping dari konsumsi berlebih protein meliputi:

  • kondisi ginjal dan hati
  • asupan karbohidrat rendah
  • kelaparan
  • encok
  • kekurangan nutrisi yang dibutuhkan untuk metabolit protein, termasuk glukosa, arginin, glutamin, dan vitamin B-6, B-12, dan folat

Ringkasan

Diet tinggi protein populer, dan penelitian menunjukkan bahwa makanan tinggi protein dapat membantu untuk:

  • Tingkatkan rasa kenyang atau sensasi kenyang setelah makan
  • mengontrol dan mengurangi nafsu makan dan mengidam makanan
  • membantu penurunan berat badan dan penurunan massa lemak
  • mengendalikan rangsangan saraf yang berkaitan dengan perilaku makanan dan makanan

Menurut statistik nasional yang dikumpulkan antara 2011 dan 2014, sebagian besar orang dewasa Amerika berusia 20 tahun atau lebih hanya mengonsumsi antara 15,6 dan 16,1 persen dari asupan energi harian dari protein.

Oleh karena itu, sebagian besar orang mungkin meningkatkan asupan protein dengan aman, asalkan mereka juga tidak mengurangi karbohidrat atau memiliki kondisi hati atau ginjal.

Orang harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet protein tinggi jangka panjang.

Sumber:


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here