Home Kesehatan Semua yang Perlu Diketahui tentang Asparagus

Semua yang Perlu Diketahui tentang Asparagus

105
0

Asparagus adalah sayuran yang populer di banyak bagian dunia. Tergantung pada jenis asparagus, orang memakannya mentah atau dimasak, dan dalam hidangan seperti sup, semur, salad, atau sendiri.

Nutrisi dalam asparagus dapat mendukung kesehatan jantung dan tulang, sedangkan folat dan zat besi yang dikandungnya mungkin sangat bermanfaat selama kehamilan.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang kandungan nutrisi sayuran, kemungkinan manfaat kesehatan, dan cara memasukkannya ke dalam makanan.

Manfaat

Nutrisi dalam asparagus dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Mendukung perkembangan janin

Asparagus adalah sayuran yang kaya akan nutrisi dan mudah disiapkan.

Asparagus kaya akan folat , juga dikenal sebagai vitamin B-9. Nutrisi ini memainkan peran penting dalam perkembangan sel.

Folat adalah nutrisi penting, dan sangat penting pada masa pertumbuhan yang cepat, seperti selama kehamilan, masa bayi, dan masa remaja.

Mengambil suplemen asam folat selama kehamilan tampaknya membantu mencegah keguguran dan melindungi pertumbuhan janin dari kelainan tabung saraf.

Juga, orang-orang yang tidak mendapatkan folat cukup dari diet mereka mungkin mengalami kelemahan dan kelelahan karena anemia defisiensi folat .

Satu cangkir asparagus seberat 134 gram (g) dapat menyediakan sekitar 17% dari kebutuhan folat harian orang dewasa .

Risiko depresi lebih rendah

Folat juga dapat mengurangi risiko depresi , menurut sebuah artikel ilmiah yang diterbitkan pada 2008.

Ini dapat dilakukan dengan mencegah terlalu banyak homocysteine ​​terbentuk di dalam tubuh. Homocysteine ​​adalah asam amino yang dapat menghalangi darah dan nutrisi untuk mencapai otak.

Jika terlalu banyak homocysteine ​​hadir, itu juga dapat mengganggu produksi hormon serotonin , dopamin, dan norepinefrin. Hormon-hormon ini mengatur suasana hati, tidur, dan nafsu makan.

Stroke

Menggunakan folat untuk mengelola kadar homocysteine ​​dapat mengurangi risiko stroke , menurut penelitian yang ditinjau oleh Office of Dietary Supplements (ODS).

Bukti berasal dari penelitian di mana orang mengambil suplemen folat. Namun, sumber makanan folat juga dapat bermanfaat.

Kesehatan jantung

Asparagus mengandung serat, kalium , dan antioksidan , yang semuanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Serat

Penulis ulasan tahun 2017 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi serat tampaknya memiliki tekanan darah rendah dan lipoprotein berkepadatan rendah, atau kolesterol “jahat” dalam darah mereka.

Sebuah cangkir asparagus dapat menyediakan sekitar 10% dari orang dewasa kebutuhan serat harian .

Kalium

The American Heart Association orang (AHA) dorongan untuk mengurangi konsumsi garam ditambahkan, atau sodium, sementara meningkatkan asupan kalium, seperti dapat bantuan ini mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Antioksidan

Tubuh secara alami menghasilkan molekul beracun yang dikenal sebagai radikal bebas, dan jika terlalu banyak menumpuk, mereka dapat menyebabkan kerusakan . Penyakit kardiovaskular mungkin merupakan salah satu akibatnya.

Antioksidan dalam asparagus – termasuk beta karoten , tokoferol, dan selenium – dapat berkontribusi untuk kesehatan jantung karena antioksidan dapat memerangi radikal bebas.

Mencegah osteoporosis

Asparagus mengandung fosfor, zat besi, vitamin K, dan beberapa kalsium , yang semuanya berkontribusi terhadap kesehatan tulang.

Sebuah cangkir asparagus dapat menyediakan hampir setengah dari harian orang dewasa kebutuhan vitamin K, dan 2018 tinjauan , misalnya, menyimpulkan bahwa kesehatan tulang vitamin K dukungan dalam berbagai cara dan dapat membantu mencegah osteoporosis .

Sementara itu, zat besi, kalium, fosfor, seng, dan magnesium adalah di antara mineral yang mendukung kesehatan tulang , dan asparagus mengandung semua ini.

Satu cangkir asparagus menyediakan hampir 10% dari kebutuhan harian seseorang akan fosfor dan antara seperenam dan sepertiga kebutuhan zat besi mereka.

Pencegahan kanker

Kadar radikal bebas yang tinggi dalam tubuh dapat menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker . Asparagus menyediakan jangkauan antioksidan yang dapat membantu tubuh menghilangkan zat-zat yang tidak diinginkan ini.

Menurut ODS, para ilmuwan telah menemukan hubungan antara kadar folat yang rendah dan berbagai bentuk kanker. Namun, mereka mencatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi apa peran folat diet yang mungkin dimainkan.

Serat dapat membantu mencegah kanker kolorektal , menurut hasil uji coba skrining berbasis populasi yang diterbitkan pada tahun 2015. Para peneliti menemukan bahwa orang dengan diet serat tinggi secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan kanker kolorektal dibandingkan mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah rendah.

Pencernaan

Asparagus kaya akan serat dan air. Keduanya membantu mencegah sembelit dan menjaga saluran pencernaan yang sehat.

Nutrisi

Asparagus tersedia dalam berbagai bentuk – mungkin beku, mentah, dimasak terlebih dahulu, atau diawetkan. Isi nutrisi bervariasi sesuai.

Tabel di bawah ini menunjukkan jumlah masing-masing nutrisi dalam 1 cangkir, atau 134 gram (g), asparagus mentah, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).

Ini juga menunjukkan berapa banyak dari setiap nutrisi yang dibutuhkan orang dewasa, menurut Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika . Namun, persyaratannya bervariasi, tergantung pada jenis kelamin dan usia.

GiziJumlahnya dalam 1 gelasPersyaratan dewasa setiap hari
Energi ( kalori )26.81.600-3.000
Karbohidrat (g)5.2, termasuk 2,5 g gula130
Serat (g)2.822.4–33.6
Protein (g)3.046–56
Kalsium (milgram [mg])32.21.000–1.300
Zat besi (mg)2.98–18
Magnesium (mg)18.8310-420
Fosfor (mg)69.7700–1.250
Kalium (mg)2714,700
Seng (mg)0,78–11
Mangan (mg)0,21.6–2.3
Kolin (mg)21.4400–550
Selenium (mikrogram [mcg])3.055
Vitamin C (mg)7.565–90
Folat (mcg, DFE)69.7400
Betaine (mg)0.8Tidak ada data
Beta karoten (mcg)602Tidak ada data
Lutein & zeaxanthin (mcg)951Tidak ada data
Vitamin E (mg)1.515
Vitamin K (mcg)55.775–120
Vitamin A (mcg) RAE50.9700–900

Asparagus juga mengandung vitamin B dan berbagai antioksidan.

Diet

Asparagus bisa berwarna hijau, putih, atau ungu. Orang harus membelinya ketika batangnya kering dan kencang, tidak lunak, lemas, atau layu. Seseorang bisa memakannya mentah atau dimasak.

Agar asparagus tetap segar, bungkus ujung batangnya dengan tisu basah, dan simpan asparagus dalam kantong plastik di lemari es.

Seseorang bisa makan asparagus muda utuh. Namun, mungkin ide yang baik untuk menghapus bagian bawah batang yang lebih tua, lebih besar, lebih tebal, karena ini bisa sulit dan berkayu.

Kiat untuk mempersiapkan dan penyajian

Berikut adalah beberapa tips untuk memasukkan asparagus ke dalam makanan:

  • Kukus seluruh asparagus selama 5 menit, lalu tambahkan bawang putih cincang dan gerimis minyak zaitun.
  • Tambahkan segenggam asparagus segar ke dalam telur dadar atau berebut.
  • Tumis asparagus dalam sedikit minyak zaitun dan bawang putih cincang. Bumbui dengan lada hitam yang baru ditumbuk dan taburan keju Parmesan yang baru diparut.
  • Tambahkan asparagus cincang ke salad atau bungkus.
  • Tempatkan asparagus di atas lembaran aluminium yang besar. Tambahkan jus lemon dan gerimis minyak zaitun, bungkus sayuran dengan kertas timah dan panggang selama 20 menit pada suhu 400 ° F, atau sampai asparagus mencapai kelembutan yang diinginkan.

Resep

Ahli diet terdaftar telah mengembangkan sebagian besar resep lezat berikut:

Risiko

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu tidak boleh makan terlalu banyak asparagus.

Vitamin K berperan dalam pembekuan darah. Siapa pun yang menggunakan pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), tidak boleh tiba-tiba meningkatkan atau mengurangi konsumsi vitamin K. Penting untuk mendiskusikan perubahan diet utama apa pun dengan dokter terlebih dahulu.

Juga, suplemen ekstrak asparagus tersedia untuk dibeli, tetapi bicarakan dengan dokter sebelum mencoba suplemen ini atau suplemen lainnya.

Suplemen dapat mengganggu pengobatan atau tidak cocok untuk beberapa orang.

Ringkasan

Seperti banyak sayuran, asparagus dapat menjadi tambahan yang enak dan menyehatkan untuk diet.

Menurut penilaian Kelompok Kerja Lingkungan untuk 2019, asparagus juga termasuk di antara 15 jenis produk yang paling sedikit mengandung pestisida dalam jumlah besar.

Ketika mempertimbangkan manfaat kesehatan yang dilaporkan dari makanan apa pun, perlu diingat bahwa para peneliti cenderung bekerja dengan konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi daripada yang tersedia dari makanan.

Misalnya, lebih penting mengonsumsi makanan yang seimbang dan menyehatkan daripada meningkatkan asupan satu buah atau sayuran.

PERTANYAAN:

Apakah ide yang baik untuk mengambil suplemen asparagus untuk kesehatan saya? Bisakah saya meminumnya selama kehamilan?

JAWABAN:

Asparagus bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda, karena banyak alasan, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan manfaat ini dari makanan daripada suplemen.

Namun, jika Anda berpikir untuk mengonsumsi suplemen asparagus, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa itu aman dan tepat untuk Anda, terutama jika Anda sedang hamil, dengan segala jenis obat, atau memiliki kondisi medis

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

sumber:
Print Friendly, PDF & Email

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here