Home Kesehatan Semua yang Perlu Diketahui tentang Telur

Semua yang Perlu Diketahui tentang Telur

40
0

Orang sudah makan telur selama ribuan tahun. Ada banyak jenis telur, tetapi pilihan yang paling umum adalah ayam.

Telur mengandung beberapa vitamin dan mineral yang merupakan bagian penting dari diet sehat. Di banyak bagian dunia, telur adalah makanan murah yang tersedia.

Di masa lalu, ada beberapa kontroversi tentang apakah telur sehat atau tidak, terutama mengenai kolesterol . Pemikiran saat ini, bagaimanapun, adalah bahwa dalam jumlah sedang, telur itu menyehatkan, karena mereka bisa menjadi sumber protein dan nutrisi penting lainnya.

Artikel ini menjelaskan kandungan nutrisi telur dan kemungkinan manfaat dan risiko kesehatan. Ini juga memberikan tips tentang memasukkan lebih banyak telur ke dalam makanan dan melihat alternatif telur.

Manfaat

Kesehatan otak, otot yang kuat, dan produksi energi adalah beberapa kemungkinan manfaat dari makan telur.

Telur dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

Otot yang kuat : Protein dalam telur membantu menjaga dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.

Kesehatan otak : Telur mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan agar otak dan sistem saraf berfungsi secara efektif.

Produksi energi : Telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.

Sistem kekebalan tubuh yang sehat : Vitamin A, vitamin B-12, dan selenium dalam telur adalah kunci untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat.

Risiko penyakit jantung yang lebih rendah : Kolin dalam telur memainkan peran penting dalam memecah asam amino homocysteine, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung .

Kehamilan yang sehat : Telur mengandung asam folat , yang dapat membantu mencegah cacat bawaan, seperti spina bifida.

Kesehatan mata : Lutein dan zeaxanthin dalam telur membantu mencegah degenerasi makula , penyebab utama kebutaan terkait usia. Vitamin lain dalam telur juga mempromosikan penglihatan yang baik.

Penurunan dan pemeliharaan berat badan : Protein dalam telur dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mengurangi keinginan untuk ngemil dan menurunkan asupan kalori keseluruhan seseorang.

Kesehatan kulit : Beberapa vitamin dan mineral dalam telur membantu meningkatkan kesehatan kulit dan mencegah kerusakan jaringan tubuh. Sistem kekebalan yang kuat juga membantu seseorang terlihat dan merasa sehat.

Untuk merasakan manfaat kesehatan telur, seseorang harus memakannya sebagai bagian dari diet seimbang.

Nutrisi

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu telur rebus atau rebus dengan berat 44 g dapat memberikan nutrisi berikut:

  • Energi: 62,5 kalori
  • Protein 5,5 gram (g)
  • Total lemak: 4,2 g, dimana 1,4 g jenuh
  • Sodium: 189 miligram (mg)
  • Kalsium: 24,6 mg
  • Zat Besi: 0,8 mg
  • Magnesium 5,3 mg
  • Fosfor: 86,7 mg
  • Kalium: 60,3 mg
  • Seng: 0,6 mg
  • Kolesterol: 162 mg
  • Selenium: 13,4 mikrogram (mcg)
  • Lutein dan zeaxanthin: 220 mcg
  • Folat: 15,4 mcg

Telur juga merupakan sumber vitamin A, B, E, dan K.

Putih telur dan kuning telur merupakan sumber protein yang kaya. Sekitar 12,6% bagian telur yang dapat dimakan adalah protein.

The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan bahwa orang dewasa berusia 19 dan lebih harus mengkonsumsi 46-56 g protein setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Ini harus mewakili 10–35% dari kalori harian mereka.

Pada tahun 2018, seorang peneliti menyimpulkan bahwa telur mengandung protein berkualitas tinggi dan bahwa makan telur tidak mungkin menyebabkan penyakit jantung.

Walaupun daging juga bisa menjadi sumber protein yang baik, daging mungkin mengandung unsur-unsur yang kurang sehat, seperti lemak jenuh.

Berapa banyak kalori dalam telur? Cari tahu di sini .

Lemak

Satu telur sedang mengandung sekitar 4,2 g lemak, yang 1,4 g jenuh. Sebagian besar lemak dalam telur tidak jenuh. Para ahli menganggap ini sebagai jenis lemak terbaik untuk diet seimbang.

Total lemak harus mencapai 25-35% dari kalori harian seseorang, dan lemak jenuh harus mewakili kurang dari 10%.

Ini berarti bahwa seseorang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari harus mengonsumsi maksimum 22 g lemak jenuh.

Asam lemak omega-3

Telur juga memasok asam lemak omega-3 , terutama dalam bentuk asam docosahexaenoic (DHA). DHA membantu menjaga fungsi dan penglihatan otak.

Asam lemak ini paling umum pada ikan berminyak. Telur dapat menjadi sumber alternatif bagi orang yang tidak makan ikan.

Vitamin D

Vitamin D adalah nutrisi penting, dan kadar rendah dapat menyebabkan tulang lemah atau rapuh. Telur secara alami mengandung vitamin ini, dan beberapa di antaranya diperkaya dengan vitamin D melalui pakan ayam.

Tubuh mensintesis sebagian besar vitamin D yang dibutuhkannya dari sinar matahari. Namun, orang juga membutuhkan vitamin D dari sumber makanan.

Telur sedang mengandung sekitar 0,9 mcg vitamin D, yang semuanya ada dalam kuning telur.

Kolesterol

Satu telur berukuran sedang biasanya mengandung 162 mg kolesterol. Di masa lalu, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan telur karena alasan ini.

Namun, para peneliti belum menemukan hubungan antara konsumsi telur dan risiko penyakit jantung.

Ada dua jenis kolesterol: low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Kolesterol HDL “baik” tampaknya mengurangi kadar kolesterol LDL “buruk”.

Mengkonsumsi telur tampaknya meningkatkan kadar kolesterol HDL dan mengurangi kadar kolesterol LDL.

Selain itu, telur rendah lemak jenuh. Akibatnya, efeknya pada kadar kolesterol darah cenderung tidak signifikan secara klinis.

Membeli telur

Makan telur organik dapat memberikan lebih banyak nutrisi.

Ada berbagai jenis telur di pasaran, termasuk:

  • non-cage-free
  • cage-free
  • free-range
  • organic

USDA mengklasifikasi telur yang memenuhi standar mereka. Agar mereka dapat menilai telur sebagai hewan buruan, misalnya, telur harus berasal dari ayam dengan:

  • akses tak terbatas ke makanan dan air
  • kebebasan untuk berkeliaran di suatu daerah
  • akses terus menerus ke luar rumah selama siklus peletakannya

Satu studi 2017 menemukan bahwa telur organik dari ayam dengan kebebasan untuk memilih makanan mereka sendiri memiliki tingkat nutrisi tertentu yang lebih tinggi daripada telur dari ayam kandang. Telur organik memiliki kadar protein, kalium , dan tembaga yang lebih tinggi .

Studi lain , yang diterbitkan pada tahun 2014, menemukan bahwa ayam yang bisa berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur yang mengandung 3-4 kali lebih banyak vitamin D-3 daripada telur dari ayam yang disimpan di dalam ruangan. Para peneliti menyarankan bahwa membiarkan ayam berkeliaran bisa menjadi alternatif untuk membentengi telur dengan vitamin D.

Memasak telur

Telur adalah makanan serbaguna, dan banyak orang menikmatinya digoreng, direbus, diacak, atau dipanggang. Mereka mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan.

Telur rebus atau rebus , misalnya, mudah dibuat dan tidak mengandung lemak tambahan. Taburkan merica, bubuk cabai, atau sumac pada telur untuk menambah rasa.

Telur rebus polos bisa menjadi camilan yang baik atau makanan untuk orang dengan masalah pencernaan atau seseorang yang baru sembuh dari penyakit.

Telur rebus adalah makanan piknik yang nyaman, dan cocok untuk salad.

Huevos rancheros adalah favorit Latin yang melibatkan telur di atas dasar tomat, dengan bumbu dan perasa lainnya.

Untuk telur dadar yang sehat atau telur orak-arik , gunakan minyak sayur dan tambahkan bawang bombay , bumbu, bawang putih, kacang polong, dan jagung manis untuk nutrisi tambahan .

Risiko

Mengonsumsi telur mengandung beberapa risiko kesehatan:

Bakteri : Telur mentah atau setengah matang dapat mengandung bakteri, yang dapat masuk melalui pori-pori di kulit. Di AS, semua telur yang dinilai oleh USDA menjalani pembilasan sanitasi sebelum dijual.

Alergi : Beberapa orang memiliki alergi atau sensitivitas telur. Seseorang dengan alergi dapat mengalami reaksi yang mengancam jiwa karena bersentuhan dengan telur atau produk telur.

Penting bagi penderita alergi untuk mengingat bahwa makanan yang dipanggang sering mengandung telur, mungkin sebagai bubuk. Periksa daftar bahan dengan cermat.

Seseorang yang alergi mungkin perlu mencatat apakah suatu produk dibuat di fasilitas yang menggunakan telur, karena jumlah jejak dapat memicu reaksi parah pada beberapa orang.

Menghindari risiko

Pasteurisasi: Di ​​AS, telur mengalami pasteurisasi, yang melibatkan pemanasan dengan cepat dan menjaganya pada suhu tinggi untuk sementara waktu untuk membunuh bakteri Salmonella .

Membeli dan menggunakan: Jangan membeli telur yang memiliki cangkang retak atau sudah melewati tanggal kedaluwarsa.

Penyimpanan: Simpan telur di lemari es. Menurut USDA , telur bisa berkeringat pada suhu kamar, membuatnya lebih mudah bagi bakteri untuk memasuki kulit dan tumbuh.

Memasak: Masak telur sampai kuning telur mengeras, dan putihnya buram.

Alternatif vegan

Tahu orak adalah alternatif vegan untuk telur.

Beberapa orang tidak makan telur, seperti orang yang mengikuti diet vegan. Berbagai macam alternatif telur vegan tersedia.

Produk-produk ini mungkin mengandung tahu atau bubuk protein, dan mereka datang dalam berbagai bentuk. Seseorang dapat menikmati beberapa produk sendiri – seperti telur orak, misalnya – dan memasukkan yang lain ke dalam memasak dan membuat kue.

Tergantung pada produk, nutrisi mungkin akan berbeda dari yang ada di telur ayam.

Ringkasan

Telur bisa menjadi tambahan diet yang sehat, jika seseorang memakannya dalam jumlah sedang.

Seseorang harus bertujuan untuk makan makanan seimbang dengan banyak variasi, daripada berfokus pada makanan individu sebagai kunci kesehatan yang baik.

Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Sumber:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here