Home Kesehatan Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes

Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes

41
0

Seseorang dengan diabetes akan memiliki kadar gula darah tinggi karena kurangnya insulin, ketidakmampuan tubuh untuk menggunakan insulin, atau keduanya.

Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah dan sel-sel saraf. Ini dapat mempengaruhi semua organ tubuh dan menyebabkan kehilangan penglihatan, kerusakan ginjal, dan risiko penyakit dan stroke yang lebih tinggi .

Salah satu cara mengelola gula darah tinggi adalah melalui diet. Memilih makanan yang tepat dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 , dan dapat menghentikan gejala dan komplikasi diabetes agar tidak bertambah buruk.

Artikel ini akan melihat sepuluh makanan super untuk diabetes, makanan yang dapat memainkan peran dalam diet sehat dan seimbang untuk orang dengan kondisi ini.

1. Kacang kenari

walnuts are an excellent source of fiber protein and healthy fats 1 - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Kacang kenari adalah sumber serat, protein, dan lemak sehat.

Kombinasi serat, protein, dan lemak sehat dalam kacang kenari menjadikannya alternatif yang bagus untuk camilan karbohidrat  sederhana seperti keripik atau kerupuk.

Asam lemak dalam kacang walnut dapat meningkatkan kolesterol baik sekaligus menurunkan kolesterol berbahaya. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung atau serangan jantung . Penderita diabetes berisiko lebih tinggi untuk kondisi ini.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2012, orang yang mengonsumsi kacang setidaknya dua kali seminggu tampaknya memiliki risiko lebih rendah untuk menambah berat badan daripada mereka yang tidak pernah atau jarang makan kacang.

Obesitas dan kelebihan lemak tubuh adalah faktor risiko diabetes. Ketika seseorang dengan diabetes menurunkan berat badan, kadar gula darahnya juga dapat meningkat.

Kacang kenari juga mengandung serat. Ada bukti bahwa serat yang tidak larut dan larut dapat membantu meningkatkan kadar gula darah, mengurangi kolesterol, dan menurunkan risiko beberapa komplikasi diabetes.

Kacang kenari tersedia di toko kelontong atau untuk pembelian online .

Kiat untuk digunakan

Tambahkan kacang yang dihancurkan ke yogurt, gandum, sereal sarapan, atau salad.

Buat sajian campuran trail dengan kenari, biji labu , dan keripik cokelat hitam.

2. Alpukat

avocados are a good source of healthy fats and vitamins 1 - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Alpukat adalah sumber lemak dan vitamin sehat.

Alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik, serta sekitar 20 vitamin dan mineral yang berbeda . Ini tinggi kalium , vitamin C, E, dan K, lutein, dan beta-karoten .

Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Makan lemak memperlambat pencernaan karbohidrat, yang membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil.

Alpukat juga kaya serat, dengan setengah buah yang mengandung 6-7 gram. Para ilmuwan telah menghubungkan asupan serat yang tinggi dengan risiko diabetes yang lebih rendah dan komplikasinya.

Pada tahun 2004, para peneliti menemukan bukti bahwa suplemen vitamin E dapat memperbaiki stres oksidatif dan manajemen glukosa pada penderita diabetes yang juga kelebihan berat badan.

Sebuah studi 2012 mengamati 64 orang dengan diabetes tipe 1 atau tipe 2 yang mengonsumsi vitamin E dengan perawatan rutin mereka. Tim membandingkan gula darah puasa, kadar kolesterol, dan tekanan darah mereka dengan kelompok kontrol yang hanya menggunakan insulin atau obat-obatan.

Dua tahun kemudian, para peneliti mencatat perkembangan diabetes yang lebih lambat dan komplikasinya pada mereka yang mengonsumsi vitamin E dengan insulin atau obat-obatan.

Orang dapat membeli berbagai alpukat dan produk alpukat online .

Kiat

  • Sebarkan alpukat dengan roti bakar di pagi hari alih-alih mentega.
  • Gunakan alpukat sebagai pengganti mayones dalam salad ayam atau telur atau campur dengan tuna.

3. Roti Yehezkiel

ezekiel bread is one of the healthiest types of bread as they it contains less processed ingredients - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Roti Ezekiel adalah salah satu jenis roti yang paling sehat karena mengandung bahan-bahan yang kurang diproses.

Roti Yehezkiel adalah roti gandum. Untuk membuat roti Yehezkiel, seseorang harus terlebih dahulu merendam dan menumbuhkan biji-bijian. Ini memungkinkan kandungan protein dan nutrisi yang lebih tinggi.

Biji-bijian utuh kaya akan vitamin B, mineral, dan antioksidan . Menumbuhkan biji-bijian dapat meningkatkan jumlah ini sambil mengurangi konten pati, dibandingkan dengan roti gandum.

Sebuah artikel yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism mencatat bahwa roti gandum, dan terutama roti gandum, telah meningkatkan respons gula darah dalam penelitian yang melibatkan pria dengan obesitas.

Roti gandum yang tumbuh memiliki konsistensi yang padat dan baik untuk dipanggang.

Orang-orang sering dapat menemukan roti Yehezkiel di bagian freezer toko kelontong atau untuk pembelian online .

Kiat

  • Panggang roti Yehezkiel dan atasnya dengan alpukat, irisan telur rebus, dan lada hitam.
  • Carilah bagel biji-bijian yang tumbuh, muffin Inggris, kerak pizza, dan tortilla.

4. Biji labu

pumpkin seeds are a good source of magnesium - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Biji labu adalah sumber magnesium yang baik.

Biji labu mengandung magnesium , serat, dan asam lemak sehat. Tubuh membutuhkan magnesium untuk lebih dari 300 proses, termasuk memecah makanan untuk energi.

Studi menunjukkan bahwa beberapa makromolekul dalam biji labu dapat membantu mengelola gula darah.

Kadar magnesium yang rendah sering terjadi pada orang dengan resistensi insulin , yang merupakan salah satu alasan mengapa diabetes terjadi.

Menurut Office for Dietary Supplements, untuk setiap peningkatan asupan magnesium 100 miligram per hari, risiko terkena diabetes tipe 2 turun sekitar 15 persen .

Satu ons (28,35 gram) biji labu mengandung 168 miligram (mg) magnesium. Orang dewasa harus mengonsumsi antara 310 dan 420 mg magnesium setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Biji labu tersedia untuk dibeli secara online atau di toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan.

Kiat

  • Olesi biji labu dengan minyak zaitun, bumbui dengan jintan, dan panggang sampai coklat dan panggang.
  • Taburkan biji labu di salad.
  • Buat mentega biji labu dengan memadukan seluruh biji labu mentah dalam food processor sampai halus.

5. Stroberi

strawberries are rich in vitamins - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Stroberi kaya akan vitamin.

Buah beri adalah sumber antioksidan yang baik, dan juga enak dan mudah dimakan.

Penelitian yang diterbitkan pada 2011 menemukan bahwa fisetin, zat yang terkandung dalam stroberi, mencegah komplikasi ginjal dan otak pada tikus dengan diabetes.

Beberapa penelitian telah menemukan kadar vitamin C yang rendah pada orang dan hewan dengan diabetes, menunjukkan bahwa vitamin C suatu hari nanti dapat berperan dalam mengurangi risiko komplikasi.

Satu cangkir (144 g) stroberi segar utuh mengandung 84,7 mg vitamin C dan hanya 44 kalori . Orang dewasa harus mengonsumsi 75-90 g vitamin C setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Namun, secangkir stroberi juga mengandung lebih dari 7 g gula. Orang dengan diabetes harus memperhitungkan hal ini dalam pelacakan mereka dan menghindari menambahkan gula ke stroberi.

Kiat

  • Buat salad super dengan mencampur stroberi, bayam, dan kenari.
  • Tambahkan stroberi beku ke smoothie dengan susu dan selai kacang.

6. Biji chia

chia seeds are rich in antioxidants - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Biji chia kaya akan antioksidan.

Biji chia kaya akan antioksidan, asam lemak omega 3, serat, dan magnesium.

Semua ini dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi diabetes.

Satu ons (28,35 g) biji chia kering menghasilkan hampir 10 g serat.

Orang dewasa harus mengonsumsi antara 22,4 dan 33,6 g serat setiap hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Biji chia tersedia untuk pembelian online .

Kiat

  • Taburkan biji chia pada yogurt, sereal, dan gandum.
  • Gunakan chia sebagai pengganti telur dalam memanggang.

Untuk menggunakan benih sebagai pengganti telur, campur 1 sendok makan chia dengan 3 sendok makan air. Biarkan campuran selama beberapa menit. Biji akan menyerap air dan membentuk gel yang bisa digunakan orang alih-alih telur.

7. Jahe

ginger is particularly good for health benefits relating to diabetes - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Jahe sangat baik untuk manfaat kesehatan yang berkaitan dengan diabetes.

Makanan nabati yang tinggi antioksidan kadang-kadang disebut makanan anti-inflamasi.

Mereka dapat menurunkan peradangan , dan ini berarti mereka dapat membantu mengobati gejala dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang seperti diabetes.

Jahe mungkin memiliki sifat anti-inflamasi karena mengandung antioksidan yang tinggi.

Studi tentang jahe dan diabetes terbatas.

Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jahe dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan diabetes tipe 2.

Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2014 menemukan penurunan kadar gula darah pada orang yang mengonsumsi tiga gram jahe setiap hari selama 8 minggu.

Akar jahe dan produk terkait tersedia untuk pembelian online .

Kiat

  • Jahe segar yang sudah dikupas dalam air mendidih untuk membuat teh jahe.
  • Tambahkan jahe segar atau kering ke dalam saus salad tumis atau buatan sendiri.

8. Bayam

spinach is one of the 15 healthiest vegetables - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Bayam kaya akan serat dan antioksidan.

Para peneliti telah menghubungkan asupan kalium yang rendah dengan risiko diabetes dan komplikasi diabetes yang lebih tinggi.

Bayam adalah sumber kalium makanan yang baik. Secangkir bayam mentah menyediakan 167 mg potasium, serta berbagai vitamin dan mineral, tetapi hanya 7 kalori.

Kiat

  • Masukkan segenggam bayam ke dalam smoothie.
  • Tambahkan bayam ke dalam sandwich alih-alih selada.
  • Cincang halus beberapa daun bayam, masukkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam wajan, tambahkan bayam dan masak dengan lembut sampai air menguap, lalu gunakan dalam telur dadar.
  • Tambahkan secangkir bayam cincang halus ke saus atau sup pasta dan masak selama beberapa menit.

9. Kayu Manis

cinnamon can help reduce blood sugar levels for people with diabetes - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Kayu manis dapat membantu mengurangi kadar gula darah bagi penderita diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan gula darah pada penderita diabetes.

Penulis dari sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition menemukan bahwa orang dengan diabetes yang menggunakan suplemen kayu manis melihat peningkatan indeks massa tubuh ( BMI ), kadar gula darah, dan kadar lipid daripada mereka yang tidak.

Ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki BMI 27 atau lebih.

Para peserta yang menggunakan kayu manis mengambil dua kapsul 500 mg setiap hari selama 2 bulan.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan bahwa suplemen kayu manis dapat membantu penderita diabetes.

Suplemen kayu manis, bubuk kayu manis, dan batang kayu manis tersedia untuk dibeli secara online . Orang harus memeriksa dulu dengan dokter mereka sebelum menggunakan suplemen apa pun.

Kiat

  • Cobalah kayu manis dengan ubi jalar, wortel panggang, dan labu butternut.
  • Aduk kayu manis ke dalam teh atau susu hangat.
  • Taburkan kayu manis pada oatmeal, bukan gula.

10. Tomat

tomatoes can help reduce blood pressure for people with diabetes - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes
Tomat dapat membantu mengurangi tekanan darah bagi penderita diabetes.

Tomat utuh segar memiliki skor indeks glikemik rendah (GI).

Makanan dengan skor GI rendah melepaskan gula mereka secara perlahan ke dalam aliran darah dan tidak mungkin memicu lonjakan gula darah. Salah satu alasannya adalah mereka menyediakan serat. Ini dua faktor dapat membantu seseorang untuk merasa kenyang lebih lama.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2010 menemukan bahwa orang dengan diabetes yang makan sekitar 7 ons (200 g) tomat segar, atau 1-2 tomat ukuran sedang per hari, memiliki tekanan darah lebih rendah setelah 8 minggu.

Mereka menyimpulkan bahwa makan tomat dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang terkait dengan diabetes tipe 2.

Rencana makan

Coba menu ini selama sehari. Ini mencakup beberapa makanan yang tercantum di atas.

Sarapan

  • roti panggang Yehezkiel (karbohidrat kompleks)
  • alpukat (lemak sehat)
  • bayam (antioksidan)
  • telur rebus (protein tanpa lemak dan lemak sehat)

Makan siang

  • sayuran hijau (serat, vitamin, dan mineral)
  • quinoa (karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak)
  • bit panggang (antioksidan)
  • protein tanpa lemak (tuna, ayam, atau tahu)

Camilan

  • apel cincang (karbohidrat kompleks)
  • campuran biji kenari dan labu (lemak sehat dan protein tanpa lemak)

Makan malam

  • salmon (protein tanpa lemak dan lemak sehat)
  • jahe segar (antioksidan)
  • ubi jalar (karbohidrat kompleks) atasnya dengan kayu manis
  • pilihan sayuran

Dokter tidak merekomendasikan pola makan khusus untuk penderita diabetes, atau jumlah karbohidrat dan kalori yang tetap. Setiap orang harus meminta nasihat dokter atau ahli diet mereka.

Makanan yang membantu mengelola gula darah

Mengikuti beberapa tips dapat membantu penderita diabetes untuk membuat pilihan makanan yang akan membantu mereka mengelola kadar gula darah mereka.

Tetapkan kebiasaan makan teratur : Sertakan sumber serat, karbohidrat yang dicerna lambat, protein tanpa lemak, dan lemak sehat setiap kali makan.

Batasi karbohidrat yang cepat dicerna : Alih-alih roti putih dan pasta, pilihlah karbohidrat yang dicerna lebih lambat dengan nutrisi tambahan seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan beri.

Ketahui skor GI makanan: Makanan dengan skor GI lebih rendah meningkatkan kadar gula darah lebih lambat dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Mereka termasuk oatmeal, muesli, dan sayuran non-tepung.

Hindari atau batasi makanan dengan GI tinggi : Ini termasuk roti putih, gula, dan cornflake (sereal jagung).

Sumber:
printfriendly button - Sepuluh Makanan Super untuk Diabetes

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here