Home Kesehatan Tiga Belas Pengobatan Rumahan untuk Sembelit

Tiga Belas Pengobatan Rumahan untuk Sembelit

599
0

Sembelit atau konstipasi adalah masalah yang sangat umum.

Diperkirakan sembelit mempengaruhi sekitar 20% orang Amerika, menghasilkan 8 juta kunjungan dokter per tahun ( 1 , 2 ).

Sembelit dapat disebabkan oleh makanan yang dimakan atau dihindari, pilihan gaya hidup, obat-obatan atau penyakit.

Tetapi bagi banyak orang, penyebab sembelit kronis mereka seringkali tidak diketahui. Ini disebut sembelit idiopatik kronis.

Konstipasi ditandai dengan kurang dari tiga buang air besar per minggu.

Namun, itu juga dapat melibatkan gejala tidak menyenangkan lainnya, seperti ketidaknyamanan saat pergi ke kamar mandi, perut kembung dan sakit karena tinja menjadi keras, kering dan sulit untuk dilewati.

Sayangnya, konstipasi dapat memiliki efek negatif serius pada kualitas hidup, serta kesehatan fisik dan mental ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

Ada banyak cara alami untuk membantu meringankan sembelit. Anda dapat melakukan ini dalam kenyamanan rumah Anda sendiri dan kebanyakan dari mereka bahkan didukung oleh sains.

Berikut adalah 13 solusi alami untuk meredakan sembelit.

1. Minumlah lebih banyak air

Dehidrasi secara teratur dapat membuat Anda menjadi sembelit. Untuk mencegah hal ini, penting untuk minum air yang cukup dan tetap terhidrasi ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Ketika Anda mengalami konstipasi, Anda dapat mencoba mencari pertolongan dengan meminum air berkarbonasi untuk membantu Anda rehidrasi.

Beberapa penelitian telah menemukan air soda lebih efektif daripada air ledeng untuk menghilangkan sembelit. Ini termasuk orang dengan sembelit idiopatik kronis atau sindrom iritasi usus besar (IBS) ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

Namun, jangan mulai minum lebih banyak minuman berkarbonasi seperti soda manis, karena mereka adalah pilihan yang buruk untuk kesehatan Anda dan dapat membuat konstipasi Anda bertambah buruk ( 15 , 16 ).

Intinya : Dehidrasi dapat membuat Anda sembelit, jadi pastikan untuk minum cukup air. Air soda mungkin lebih efektif.

2. Makan lebih banyak serat, terutama serat larut, tidak dapat difermentasi

Orang yang mengalami konstipasi sering disarankan menambah asupan seratnya ( 17 , 18 ).

Ini karena peningkatan asupan serat dianggap meningkatkan jumlah dan konsistensi pergerakan usus, membuatnya lebih mudah untuk dilewati ( 19 ).

Bahkan, satu ulasan baru-baru ini menemukan bahwa 77% dari orang-orang dengan sembelit kronis mendapat manfaat dari suplementasi dengan serat ( 20 ).

Namun, beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan serat justru dapat memperburuk masalah ( 21 ).

Studi-studi lain telah menemukan bahwa walaupun serat makanan dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, itu tidak membantu dengan gejala sembelit lainnya. Ini termasuk konsistensi feses, nyeri, kembung dan gas ( 19 ).

Ini karena jenis serat makanan yang Anda tambahkan ke dalam makanan adalah penting.

Ada banyak serat makanan yang berbeda, tetapi secara umum, mereka jatuh ke dalam dua kategori:

  • Serat tidak larut : Ditemukan dalam gandum, sayuran dan biji-bijian. Mereka menambahkan volume ke feses Anda dan dianggap membantu mereka lewat lebih cepat dan mudah melalui sistem pencernaan Anda.
  • Serat larut : Ditemukan dalam dedak gandum, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lentil dan kacang polong, serta beberapa buah dan sayuran. Mereka menyerap air dan membentuk pasta seperti gel, yang melunakkan feses Anda dan meningkatkan konsistensi.

Studi yang meneliti efek serat tidak larut sebagai pengobatan untuk sembelit tidak meyakinkan ( 22 ).

Ini karena serat yang tidak larut dapat memperburuk masalah pada beberapa orang dengan masalah usus fungsional, seperti IBS atau sembelit idiopatik kronis ( 23 , 24 ).

Beberapa serat larut yang dapat difermentasi juga mungkin tidak efektif untuk mengobati sembelit, karena mereka difermentasi oleh bakteri dalam usus dan kehilangan kapasitas penampung airnya ( 25 ).

Pilihan terbaik untuk suplemen serat ketika mengalami konstipasi adalah serat larut yang tidak dapat difermentasi, seperti psyllium ( 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ). 

Untuk mencegah sembelit, Anda harus mengonsumsi campuran serat yang larut dan tidak larut. Total asupan serat yang direkomendasikan per hari adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria ( 25 , 31 ).

Intinya : Cobalah makan lebih banyak serat. Anda juga bisa melengkapi makanan Anda dengan serat tak larut yang dapat difermentasi seperti psyllium.

3. Berolahraga lebih banyak

Studi tentang efek olahraga pada sembelit telah menunjukkan hasil yang beragam.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga tidak mempengaruhi frekuensi pergerakan usus ( 32 ).

Namun, penelitian terkontrol acak terbaru pada orang yang mengalami konstipasi dengan IBS menemukan beberapa hasil yang menarik. Ditemukan bahwa olahraga mengurangi gejala secara signifikan ( 33 ).

Studi lain juga menemukan hasil yang serupa untuk kelompok orang ini ( 34 ).

Sementara banyak penelitian telah menemukan bahwa olahraga tidak mempengaruhi berapa kali orang pergi ke kamar mandi, tampaknya mengurangi beberapa gejala sembelit ( 35 ).

Jika Anda mengalami konstipasi, cobalah jalan-jalan biasa. Ini pasti patut dicoba.

Intinya : Olahraga dapat mengurangi gejala sembelit pada beberapa orang, meskipun buktinya beragam.

4. Minum kopi, terutama kopi berkafein

woman with mug of coffee 1024x683 - Tiga Belas Pengobatan Rumahan untuk Sembelit

Bagi sebagian orang, kopi dapat meningkatkan keinginan untuk pergi ke kamar mandi. Ini karena kopi merangsang otot-otot dalam sistem pencernaan Anda ( 36 , 37 ).

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa kopi berkafein dapat menstimulasi usus Anda dengan cara yang sama seperti saat makan. Efek ini 60% lebih kuat dari air minum dan 23% lebih kuat dari minum kopi tanpa kafein ( 38 ).

Kopi juga mengandung sedikit serat larut yang membantu mencegah sembelit dengan meningkatkan keseimbangan bakteri usus Anda ( 39 , 40 , 41 ).

Intinya : Kopi dapat membantu meringankan sembelit dengan merangsang otot-otot di usus. Mungkin juga mengandung sedikit serat larut.

5. Minum Senna, obat pencahar herbal

Senna pencahar herbal biasanya digunakan untuk meringankan sembelit. Ini tersedia tanpa resep atau online , dan dapat dikonsumsi secara oral atau rektal ( 42 ).

Senna mengandung sejumlah senyawa tanaman yang disebut glikosida, yang merangsang saraf di usus Anda dan mempercepat pergerakan usus Anda ( 43 , 44 ).

Biasanya dianggap aman bagi orang dewasa untuk menggunakan Senna dalam waktu singkat, tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika gejala Anda tidak hilang setelah beberapa hari.

Senna biasanya tidak dianjurkan untuk orang yang sedang hamil, menyusui atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit radang usus.

Intinya : Senna pencahar herbal adalah obat umum untuk sembelit yang tersedia tanpa resep. Ini dapat merangsang saraf di usus Anda untuk mempercepat buang air besar.

6. Makan makanan probiotik atau minum suplemen probiotik

Probiotik dapat membantu mencegah sembelit kronis.

Orang yang mengalami sembelit kronis telah terbukti memiliki ketidakseimbangan bakteri dalam usus mereka.

Diperkirakan bahwa makanan probiotik dapat membantu meningkatkan keseimbangan ini dan mencegah sembelit ( 45 , 46 ).

Mereka juga dapat membantu mengobati sembelit dengan memproduksi asam laktat dan asam lemak rantai pendek. Ini dapat meningkatkan gerakan usus, sehingga memudahkan buang air besar ( 47 ).

Sebuah ulasan baru-baru ini menemukan bahwa probiotik tampaknya mengobati sembelit fungsional dengan meningkatkan frekuensi buang air besar dan meningkatkan konsistensi feses ( 48 ).

Untuk memasukkan probiotik dalam diet Anda, cobalah makan makanan yang mengandung probiotik. Contohnya termasuk yogurt, asinan kubis, dan kimchi, yang mengandung bakteri ramah dan hidup.

Atau, Anda bisa mencoba suplemen probiotik . Biasanya disarankan untuk meminumnya setiap hari selama minimal 4 minggu untuk melihat apakah ia memiliki efek menguntungkan ( 49 ).

Intinya : Probiotik dapat membantu mengobati sembelit kronis. Anda bisa mencoba mengonsumsi makanan probiotik atau mengonsumsi suplemen. Suplemen harus diminum setiap hari selama minimal 4 minggu untuk melihat apakah mereka bekerja.

7. Obat pencahar bebas resep atau dengan resep

Anda dapat berbicara dengan dokter atau apoteker Anda tentang memilih obat pencahar yang efektif ( 50 , 51 ).

Mereka dapat merekomendasikan salah satu dari jenis berikut:

  • Bulking agent : Ini adalah pencahar berbasis serat yang digunakan untuk meningkatkan kadar air feses Anda.
  • Pelunak tinja : Pelunak tinja mengandung minyak untuk melunakkan tinja dan memudahkan jalannya melalui usus.
  • Pencahar stimulan: Ini merangsang saraf di usus Anda untuk meningkatkan gerakan usus.
  • Pencahar osmotik : Pencahar osmotik melunakkan tinja Anda dengan menarik air dari jaringan di sekitarnya ke dalam sistem pencernaan Anda.

Namun, sebagian besar obat pencahar ini tidak boleh dikonsumsi secara teratur tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter Anda.

Intinya : Cobalah berbicara dengan dokter atau apoteker Anda tentang pencahar yang efektif. Ada banyak jenis obat pencahar yang bisa bekerja.

8. Cobalah diet rendah FODMAP

protein in fish meat and dairy products 1024x667 - Tiga Belas Pengobatan Rumahan untuk Sembelit

Konstipasi dapat menjadi gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

Diet rendah FODMAP adalah diet eliminasi yang sering digunakan untuk mengobati IBS. Ini bisa efektif dalam mengobati sembelit Anda jika IBS adalah penyebabnya ( 52 , 53 , 54 ).

FODMAP adalah singkatan dari oligo-sakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol. Diet ini melibatkan membatasi makanan FODMAP tinggi untuk jangka waktu tertentu sebelum memperkenalkannya kembali untuk menentukan mana yang dapat Anda toleransi ( 55 ).

Namun, jika Anda memiliki IBS yang dominan konstipasi, diet rendah FODMAP saja seringkali tidak cukup.

Anda mungkin perlu memperhatikan aspek-aspek lain dari diet Anda, seperti mendapatkan cukup air dan serat, untuk mengalami kelegaan dari gejala-gejala Anda ( 56 , 57 ).

Intinya : Jika Anda menderita IBS, mengikuti diet rendah FODMAP dapat membantu Anda mengalami sembelit. Namun, itu saja mungkin tidak cukup untuk memberikan bantuan.

9. Makan mie shirataki atau minum suplemen glukomanan

Glukomanan adalah jenis serat larut. Telah terbukti efektif mengobati sembelit ( 58 , 59 , 60 ).

Satu studi pada anak-anak menemukan bahwa 45% dari mereka yang menggunakan glukomanan mengalami bantuan dari sembelit parah, dibandingkan dengan hanya 13% pada kelompok kontrol ( 61 ).

Namun, penelitian terkontrol lain tidak menemukan efek signifikan ( 62 ).

Selain meningkatkan pergerakan usus, glukomanan telah terbukti berfungsi sebagai prebiotik dan meningkatkan keseimbangan bakteri baik dalam usus Anda.

Jika Anda mengalami konstipasi, cobalah memasukkan lebih banyak glukomanan dalam diet Anda. Anda dapat mencapai ini dengan mengambil suplemen glukomanan atau dengan makan mie shirataki, yang dibuat dengan glukomanan.

Suplemen Glukomanan bervariasi dalam manfaatnya menurut merek, jadi penting untuk  membandingkannya sebelum melakukan pembelian.

Intinya : Glukomanan dapat secara efektif mengobati sembelit pada beberapa orang. Anda bisa mendapatkannya dengan menambahkan glukomanan atau makan mie shirataki.

10. Makan makanan prebiotik

Serat makanan meningkatkan konsistensi tinja dan volume, yang keduanya dapat meningkatkan frekuensi buang air besar.

Cara lain yang beberapa serat dapat membantu mengobati sembelit kronis adalah melalui efeknya pada kesehatan pencernaan Anda.

Serat prebiotik meningkatkan kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri ramah di usus Anda. Ini dapat meningkatkan keseimbangan bakteri usus Anda ( 63 , 64 ).

Faktanya, prebiotik seperti galacto-oligosaccharides telah terbukti membantu meningkatkan frekuensi buang air besar, serta membuat feses menjadi lebih lembut ( 65 , 66 , 67 , 68 ).

Makanan yang tinggi serat prebiotik termasuk bawang putih, bawang , dan pisang 63 ).

Intinya : Makanan yang mengandung serat prebiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda dan keseimbangan bakteri ramah di usus Anda. Ini sering dapat membantu meringankan sembelit.

11. Coba magnesium sitrat

Mengkonsumsi magnesium sitrat adalah obat rumahan yang populer untuk mengatasi sembelit. Ini adalah jenis pencahar osmotik yang dapat dibeli secara bebas atau online ( 69 ).

Mengonsumsi suplemen magnesium dalam jumlah sedang dapat membantu meringankan sembelit. Dosis yang lebih tinggi kadang-kadang digunakan untuk menyiapkan dan membersihkan usus sebelum operasi atau prosedur medis lainnya ( 70 ).

Intinya : Mengkonsumsi suplemen magnesium sitrat dapat membantu melawan sembelit. Ini tersedia tanpa resep.

12. Makan prem

prunes for constipation 1024x681 - Tiga Belas Pengobatan Rumahan untuk Sembelit

Plum dan jus prune sering disebut-sebut sebagai obat alami untuk sembelit – dan untuk alasan yang baik.

Selain serat, prem juga mengandung sorbitol pencahar alami. Ini adalah gula alkohol yang memiliki efek pencahar ( 71 , 72 ).

Penelitian telah menunjukkan bahwa plum mungkin lebih efektif daripada serat. Jika Anda mengalami konstipasi, plum bisa menjadi solusi alami termudah yang tersedia ( 73 , 74 ).

Dosis efektif diperkirakan sekitar 50 gram (sekitar 7 buah prem berukuran sedang) dua kali sehari ( 73 , 75 ).

Namun, Anda mungkin ingin menghindari prem jika Anda menderita IBS, karena gula alkohol dikenal sebagai FODMAP.

Intinya : Prune mengandung gula alkohol sorbitol, yang memiliki efek pencahar. Prune dapat menjadi obat yang sangat efektif untuk mengatasi sembelit.

13. Cobalah menghindari susu

Dalam beberapa keadaan, intoleransi produk susu dapat menyebabkan sembelit karena efeknya pada pergerakan usus Anda ( 76 , 77 , 78 ).

Dalam beberapa kasus, anak-anak yang tidak toleran terhadap protein susu sapi dan orang dewasa dengan intoleransi laktosa dapat mengalami sembelit ( 79 ).

Jika Anda berpikir bahwa Anda mungkin tidak toleran terhadap susu, maka Anda dapat mencoba mengeluarkannya dari diet Anda sementara untuk melihat apakah itu meningkatkan gejala Anda.

Pastikan untuk mengganti produk susu dalam makanan Anda dengan makanan kaya kalsium lainnya.

Intinya : Tidak toleran terhadap susu atau laktosa dapat menyebabkan sembelit pada beberapa orang. Jika Anda mencurigai bahwa susu adalah masalah, coba hapus dalam waktu singkat untuk melihat apakah itu membuat perbedaan.

Ada yang lain?

Sembelit adalah masalah yang tidak nyaman dengan sejumlah penyebab yang mendasarinya.

Jika ini merupakan masalah bagi Anda, maka Anda harus berbicara dengan dokter Anda untuk mengidentifikasi penyebab potensial dan menemukan protokol perawatan yang efektif.

ARTIKEL TERKAIT

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here