Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental seseorang. Beberapa praktik kebersihan tidur sederhana dan pengobatan rumahan dapat membantu orang tidur lebih nyenyak.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) AS merekomendasikan bahwa orang berusia 18-60 tahun mendapatkan 7 jam atau lebih tidur setiap malam. Namun, 7–19% orang dewasa di Amerika Serikat tidak cukup tidur, menurut hasil survei, sementara diperkirakan 50–70 juta orang memiliki gangguan tidur yang berkelanjutan.

Kekurangan tidur kronis dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap kondisi kesehatan tertentu, termasuk obesitas , penyakit jantung , depresi , dan diabetes . Kelelahan dapat meningkatkan kemungkinan cedera, misalnya karena mengemudi dalam keadaan mengantuk atau mengoperasikan alat berat tanpa konsentrasi penuh.

Pada artikel ini, kita melihat beberapa tips dan pengobatan rumahan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Artikel ini juga membahas kapan harus ke dokter.

Berolahraga secara teratur

image 387 1024x683 - Tips Agar Tidur Lebih Nyenyak
Berolahraga di siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.

Olahraga teratur menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, peningkatan tonus otot, dan kontrol berat badan yang lebih baik.

Berolahraga selama 20 hingga 30 menit di siang hari dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak.

Namun, orang harus menghindari aktivitas fisik yang berat 2-3 jam sebelum tidur, karena ini mungkin memiliki efek sebaliknya.

Dapatkan kasur baru

Jika kasur sudah tua atau tidak cocok untuk seseorang, itu dapat menyebabkan masalah tidur. Menurut National Sleep Foundation AS, kasur berkualitas baik cenderung bertahan selama sekitar 9 atau 10 tahun.

Saat membeli kasur baru, penting untuk memilih kasur yang nyaman dan mendukung.

Batasi alkohol di malam hari

Hindari mengonsumsi alkohol, atau untuk orang yang mengonsumsi alkohol, meskipun alkohol memiliki efek sedatif yang dapat membantu seseorang untuk tidur, alkohol juga dapat mengganggu pola tidur dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di tengah malam.

Minum alkohol sebelum tidur juga dapat meningkatkan risiko mendengkur dan sleep apnea.

Pertahankan waktu tidur yang teratur

Tubuh manusia memiliki siklus tidur-bangun alami. Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda pada hari yang berbeda dalam seminggu dapat mengganggu siklus ini, yang dapat menyebabkan masalah tidur.

Jika memungkinkan, orang harus berusaha untuk tetap pada waktu tidur dan bangun yang teratur, termasuk di akhir pekan.

Jadikan kamar tidur ramah untuk tidur

Penting untuk membuat kamar tidur menjadi lingkungan yang nyaman untuk tidur. Seseorang dapat melakukan ini dengan:

  • menjaga suhu tetap dingin, idealnya antara 60 °F dan 70 °F
  • menghapus perangkat yang mengeluarkan suara atau cahaya
  • menggunakan tirai blackout untuk memastikan ruangan cukup gelap

Luangkan waktu untuk bersantai

Bersantai sebelum tidur dapat membantu seseorang mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Kegiatan santai dapat meliputi:

  • berlatih meditasi atau yoga lembut
  • membaca buku
  • mandi air panas atau mandi
  • mendengarkan musik

Menghindari penggunaan layar, seperti televisi, ponsel, dan tablet, sebelum tidur juga dapat memudahkan seseorang untuk menenangkan pikiran.

Hindari makan besar sebelum tidur

Makan dalam porsi besar atau terlalu pedas pada jam-jam sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur seseorang. Orang biasanya harus mencoba untuk menghindari makan makanan berat beberapa jam sebelum tidur. Jika mereka lapar selama periode ini, mereka bisa makan makanan ringan sebagai gantinya.

Hindari minuman besar di malam hari

Minum terlalu banyak cairan sebelum tidur dapat memengaruhi durasi dan kualitas tidur. Ketika orang minum terlalu banyak cairan, ini dapat menyebabkan mereka terbangun beberapa kali di malam hari untuk buang air kecil.

Hindari tidur siang

Orang yang sulit tidur di malam hari harus mencoba menghindari tidur siang, karena ini dapat membuat tidur di malam hari lebih sulit. Jika seseorang memang perlu tidur siang, yang terbaik adalah membatasi tidur siangnya kurang dari 1 jam dan hindari tidur siang setelah jam 3 sore.

Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur

image 388 1024x683 - Tips Agar Tidur Lebih Nyenyak
Seseorang seharusnya hanya menggunakan kamar tidur untuk tidur.

Menciptakan hubungan yang kuat antara kamar tidur dan tidur juga dapat membantu orang mendapatkan tidur yang lebih baik. Melakukan ini melibatkan:

  • menggunakan kamar tidur hanya untuk tidur dan aktivitas seksual
  • menghindari menggunakan kamar tidur untuk bekerja, hobi, atau berolahraga
  • menjaga kamar tidur bebas dari perangkat elektronik, seperti komputer, televisi, dan telepon
  • mendorong anak-anak untuk tidak bermain di kamar tidur mereka

Hindari kafein di malam hari

Kafein adalah stimulan yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi dan fokus seseorang. Namun, ketika orang mengonsumsi kafein di malam hari, hal ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur dan juga dapat mempengaruhi kualitas tidur.

Hasil dari sedikit studi 2013 menyarankan bahwa mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur seseorang.

Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur-bangun seseorang. Melatonin tersedia sebagai suplemen makanan, dan banyak orang menggunakannya untuk mengobati insomnia , jet lag , dan masalah tidur lainnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak dengan gangguan tidur dan gangguan perhatian defisit hiperaktif (ADHD) tidur lebih cepat.

Suplemen melatonin tersedia di toko kesehatan, dan seseorang juga dapat membelinya online . Namun, disarankan untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin atau memberikannya kepada anak.

Hindari berguling guling

Jika seseorang mengalami kesulitan tidur di malam hari, mereka harus mencoba untuk menghindari berguling guling. Sebaliknya, meninggalkan kamar tidur dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk sementara waktu sebelum kembali ke tempat tidur dapat membantu.

Kapan harus ke dokter?

Orang yang masih mengalami kesulitan tidur setelah mencoba memperbaiki kebiasaan tidur mereka harus mencari nasihat medis. Seorang dokter dapat menilai seseorang untuk gangguan tidur dan kondisi lain yang dapat mempengaruhi tidur. Mereka juga dapat memberi saran tentang kemungkinan pilihan pengobatan.

Ringkasan

Tidur yang cukup dapat meningkatkan tingkat energi, kinerja, keamanan, dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik dan membuat perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu orang mendapatkan tidur malam yang lebih baik.

Orang yang terus mengalami kesulitan tidur setelah mencoba memperbaiki kebiasaan tidur mereka harus berbicara dengan dokter.

Sumber:
ARTIKEL TERKAIT


LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here